Μια έρευνα από την Φινλανδία έρχεται να σου πει πως η προπόνηση με μεγάλα βάρη είναι η καλύτερη
Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι προπόνησης με αντιστάσεις που ένας δρομέας μπορεί να ακολουθήσει.
Ο πρώτος τύπος προπόνησης είναι δυναμική προπόνηση αντοχής. Περιλαμβάνει σχετικά μεγάλο πλήθος επαναλήψεων με μέτρια βάρη. Για παράδειγμα, φαντάσου 15 επαναλήψεις σε προβολές τετρακεφάλων για το κάθε πόδι ενώ κρατάς ελαφριά βάρη στα χέρια.
Ο δεύτερος τύπος προπόνησης που ακολουθούν κάποιοι δρομείς είναι προπόνηση με μεγάλα βάρη. Για παράδειγμα, φαντάσου 6 επαναλήψεις σε ημικαθίσματα με τέτοιο βάρος που να μην μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση 8 φορές.
Ο τρίτος τύπος προπόνησης είναι εκρηκτική προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, φαντάσου επιτόπια άλματα σε κουτί.
Ποιος όμως από αυτούς τους τύπους προπόνησης δύναμης είναι καλύτερη; Μια έρευνα του 2011 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science, προσπάθησε να απαντήσει σε αυτή την ερώτηση. Ερευνητές από το Research Institute of Sports Science στην Φινλανδία επιστράτευσαν 27 άνδρες, ερασιτέχνες δρομείς για να συμμετέχουν σε μια έρευνα. Όλοι οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια προετοιμασία διάρκειας 6 εβδομάδων και μετά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Για τις επόμενες 8 εβδομάδες, η 1η ομάδα συμπλήρωνε την προπόνηση τρεξίματος που έκανε με προπόνηση αντοχής των μυών, η 2η έκανε ασκήσεις δύναμης με μεγάλα βάρη και η 3η ομάδα προπονήθηκε για εκρηκτική δύναμη.
Όλοι οι συμμετέχοντες έκαναν τεστ πριν και μετά την προπόνηση των 8 εβδομάδων. Μετρήθηκαν: η μέγιστη δύναμη των τετρακεφάλων μυών, μέγιστη ενεργοποίηση των τετρακεφάλων μυών (η δραστηριότητα των τετρακεφάλων με την βοήθεια ηλεκτρομυογραφήματος), μέγιστο κάθετο άλμα, μέγιστη ταχύτητα σε αναερόβια τεστ, ο χρόνος εξάντλησης σε τεστ τρεξίματος αντοχής, η VO2max και η οικονομία στο τρέξιμο.
Στα μέλη των ομάδων με τα μεγάλα βάρη και της έκρηξης δύναμης παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στην μέγιστη ενεργοποίηση των μυών, ενώ στα μέλη της ομάδας αντοχής δεν παρατηρήθηκε κάτι τέτοιο. Η μέγιστη ταχύτητα στο αναερόβιο τεστ τρεξίματος και το μέγιστο κάθετο άλμα βελτιώθηκαν μόνο στην ομάδα με τα μεγάλα βάρη. Ισοδύναμες βελτιώσεις παρατηρήθηκαν σε όλα τα τεστ που έχουν σημασία για τους δρομείς όπως στην αντοχή, την VO2max και στην οικονομία στο τρέξιμο.
Οι συγγραφείς της έρευνας κατέληξαν πως η προπόνηση δύναμης με μεγάλα βάρη είναι ο καλύτερος τρόπος άσκησης δύναμης για τους δρομείς καθώς βελτίωσαν τις τρεις τελευταίες μεταβλητές όσο και οι υπόλοιποι δρομείς, ενώ παράλληλα βελτίωσε την αναερόβια απόδοση καθώς οι δρομείς των άλλων ομάδων απέτυχαν.
Η γνώμη μας είναι πως θα πρέπει να αναμειγνύεις και τους 3 τύπους προπόνησης με αντιστάσεις, γιατί διαφορετικοί τύποι προπόνησης είναι καλύτεροι για τις διάφορες μυικές ομάδες, αλλά και γιατί τα οφέλη αυτών των 3 διαφορετικών τύπων προπόνησης λειτουργούν συμπληρωματικά μεταξύ τους.
Στην δεκαετία του 80, οι ειδικοί υποστήριζαν πως ένας δρομέας θα έπρεπε να κάνει προπονήσεις για αντοχή των μυικών ομάδων. Προπονήσεις με μεγαλύτερα βάρη θεωρούνταν ακατάλληλες για δρομείς, μιας και δεν είναι απαραίτητη η μεγάλη δύναμη. Αυτό που χρειάζονται είναι μυική αντοχή, άρα γιατί να μην προπονούνται ειδικά για να αυξήσουν αυτή την ικανότητα στο γυμναστήριο; Αυτό το σκεπτικό επιβεβαιώνεται από την έρευνα. Σε μια πρόσφατη έρευνα που έγινε στο Northumbria University στην Μ. Βρετανία αποδείχθηκε μια αντίστροφη σχέση στην μυική αντοχή όπως αυτή εξετάστηκε σε γυμναστήριο, και την απώλεια της οικονομίας στο τρέξιμο που υπήρξε με την αύξηση της κούρασης κατά την διάρκεια ενός τεστ τρεξίματος. Όλοι οι δρομείς έχασαν την αποτελεσματικότητα τους καθώς η τρόπος τρεξίματος τους χάλασε όταν έτρεξαν σε σημείο κούρασης, αλλά οι δρομείς με καλύτερη μυική αντοχή διατήρησαν υψηλότερα επίπεδα στην οικονομία στο τρέξιμο. Άρα είναι πολύ καλή ιδέα να προπονείσαι για μυική αντοχή στο γυμναστήριο.
Ωστόσο, τόσο η βαριά προπόνηση δύναμης και η εκρηκτική προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί πως αυξάνει την οικονομία στο τρέξιμο, πριν επέλθει η κούραση. Ο μηχανισμός αυτός είναι τελείως διαφορετικός από τον μηχανισμό που λειτουργεί η προπόνηση για μυική αντοχή. Η βαριά και εκρηκτική δύναμη αυξάνει την ακαμψία των ποδιών κατά την διάρκεια του τρεξίματος, έτσι ώστε λιγότερη ενέργεια να χάνεται στο έδαφος κατά την διάρκεια της επαφής του ποδιού με αυτό, κατά τον διασκελισμό. Η εκρηκτική προπόνηση δύναμης επίσης έχει αποδειχθεί πως αυξάνει την μέγιστη ταχύτητα στα sprints και ένας δρομέας αντοχής δεν μπορεί ποτέ να έχει πολύ από την ταχύτητα αυτή.
Πέρα από τα συμπληρωματικά οφέλη, οι 3 τύποι προπόνησης με αντιστάσεις είναι πάνω κάτω κατάλληλες για διαφορετικές μυικές ομάδες. Η προπόνηση για την μυική αντοχή είναι γενικά καλύτερη για τις μυικές ομάδες που ο πρωταρχικός τους ρόλος είναι να παρέχουν σταθερότητα. Αυτές οι μυικές ομάδες είναι οι απαγωγείς των γοφών, οι εξωτερικοί στροφείς των γοφών και οι κοιλιακοί μύες. Η βαριά προπόνηση δύναμης είναι καλύτερη για τις μυικές ομάδες που παρέχουν την κύρια κίνηση και απορροφούν τους κραδασμούς και τις καταπονήσεις κατά την διάρκεια του τρεξίματος. Αυτές οι μυικές ομάδες είναι οι τετρακέφαλοι, τα hamstrings και οι γλουτοί. Η εκρηκτική προπόνηση δύναμης, ή τα άλματα, από την άλλη, συντηρεί τις κινήσεις περισσότερο απ ότι κάνουν μεμονωμένα οι μυικές ομάδες.
Έτσι, καθώς αυτή η έρευνα από την Φινλανδία υποδεικνύει αυτό, αν μπορείς να ακολουθείς μόνο ένα τύπο προπόνησης με αντιστάσεις, αυτός θα πρέπει να είναι βαριά προπόνηση δύναμης. Ευτυχώς δεν χρειάζεται να πάρεις μια τέτοια απόφαση και καλύτερα είναι να ακολουθείς και και τους 3 τύπους.
Συγγραφέας: Matt Fitzgerald
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
