Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Μετά από πολλά χρόνια τρεξίματος, δουλεύοντας με διάφορους, και πολλές φορές διαφορετικούς, προπονητές, τελικά κατέληξα πως οι λεπτομέρειες μιας διαλειμματικής προπόνησης, δηλαδή ο ακριβής αριθμός επαναλήψεων, η απόσταση, και ο χρόνος αποκατάστασης και τόσα άλλα, δεν παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Από την στιγμή που κάνεις μια λογική προπόνηση, αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι πως προπονείσαι.

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Η προπόνηση δύναμης έχει και αυτή αμφιλεγόμενες απόψεις, ίσως περισσότερο σύνθετες μπερδεμένες. Πόσες επαναλήψεις και σετ θα πρέπει να κάνεις; Πόσο μεγάλα πρέπει να είναι τα βάρη που σηκώνεις σε σχέση με το μέγιστο βάρος; Πόσο γρήγορα πρέπει να εκτελείς κάθε επανάληψη; Πόσο πρέπει να ξεκουράζεσαι ανάμεσα από τα σετ;

Είναι κάπως τρομακτικό αν απλά θέλεις να αναπτύξεις και να διατηρήσεις μια λογική ποσότητα μυικής μάζας. Γι αυτό είμαι υποστηρικτής μια πρόσφατης έρευνας του ερευνητή μυικής μάζας και δύναμης, Stuart Phillips, από το πανεπιστήμιο McMaster, ο οποίος προτείνει πως, όπως και στο τρέξιμο, οι λεπτομέρειες είναι δευτερεύουσας σημασίας και η προσπάθεια είναι αυτή που μετράει.

Η έρευνα που αρχικά δημοσίευσε ο Phillips, το 2010, η οποία δείχνει πως οι επαναλήψεις με βάρη μέχρι εξάντλησης στο 30% της μια μέγιστης επανάληψης (οι συμμετέχοντες εκτέλεσαν κατά μέσο όρο 24 επαναλήψεις σε κάθε σετ) παρήγαγαν την ίδια ποσότητα πρωτεϊνοσύνθεσης όσο θα παρήγαγε αν έκανες βάρη μέχρι εξάντλησης, στο 90% της μιας μέγιστης επανάληψης (5 επαναλήψεις μέσο όρο). Χωρίς να αποτελεί έκπληξη, ο κόσμος αντιμετώπισε αυτή την έρευνα με επιφύλαξη.

Από τότε, ακολούθησαν και άλλες έρευνες πάνω στο ίδιο θέμα, από το Phillips. Ο τελευταίος παρουσίασε τα πιο πρόσφατα αποτελέσματα σε ένα συνέδριο, τον Μάιο του 2015.



[…] Τα νέα αποτελέσματα, τα οποία παρουσιάστηκαν στην Νέα Υόρκη από τους μαθητές του Phillips, Robert Morton και Sara Oikawa, τοποθετούν 49 καλά γυμνασμένους εθελοντές σε ένα έντονο, για όλο το σώμα, προπονητικό πρόγραμμα, 4 φορές την εβδομάδα, για 12 εβδομάδες. Οι μισοί από τους συμμετέχοντες ακολούθησαν ένα καθορισμένο πρωτόκολλο των 3 σετ από κάθε άσκηση, με βάρος τέτοιο ώστε να φτάσουν στην εξάντληση μεταξύ της 8ης και 12ης επανάληψης. Οι άλλοι μισοί εκτέλεσαν το ίδιο πρόγραμμα με μικρότερο βάρος ώστε να φτάσουν σε σημείο εξάντλησης μεταξύ της 20ης και 25ης επανάληψης.

Οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν ενεργοί ή πρώην αθλητές διαφόρων αθλημάτων, συμπεριλαμβανομένων αθλητών εθνικών επιπέδων και άρσης βαρών. “Υπήρχαν άνθρωποι πολύ μεγάλου όγκου”, λέει ο Morton. Παρόλη την εκτενή ιστορία τους στην προπόνηση, όλοι κατάφεραν να δυναμώσουν, να αυξήσουν την μυική τους μάζα και να μειώσουν το σωματικό λίπος, χωρίς σημαντικές διαφορές μεταξύ των 2 ομάδων. […]

Είναι πολύ σημαντικό να σημειώσουμε πως κανένας, μαζί και ο Phillips, δεν υποστηρίζει πως δεν υπάρχουν διαφορές μεταξύ των προπονήσεων των 2 ομάδων. Η αρχής της εξειδίκευσης στην προπόνηση ακόμα εφαρμόζεται, έτσι αν θέλεις να σηκώνεις βάρη θα πρέπει να προπονείσαι με πολύ μεγάλα φορτία και για λίγες επαναλήψεις, παρά μικρά φορτία και πολλές επαναλήψεις.

Πρόκειται όμως για θέμα έμφασης. Μην κολλάς στις λεπτομέρειες του προπονητικού προγράμματος ή στην διαθεσιμότητα των κατάλληλων οργάνων ώστε να παρέχεις το σωστό φορτίο στους μύες σου, γιατί το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η ανάγκη να πιέσεις τον εαυτό σου μέχρι την εξάντληση, ή τουλάχιστον κοντά στην εξάντληση, εκεί που δεν μπορείς να εκτελέσεις άλλη επανάληψη.

Για παράδειγμα, αν κάνεις περισσότερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, δεν χρειάζεται να σε απασχολεί το γεγονός οτι μπορείς να κάνεις σημαντικά περισσότερα push ups απ οτι βυθίσεις, και περισσότερες βυθίσεις απ οτι έλξεις. Από την στιγμή που εκτελείς κάθε άσκηση μέχρι το σημείο εξάντλησης, κάνεις σωστή προπόνηση.

 

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine