Όταν θες να τρέξεις δυνατός, η διατροφή σου θα παίξει πολύ σημαντικό ρόλο για να πετύχεις τους στόχους σου. Αυτό σημαίνει να παραμερίσεις τα αλμυρά σνακ και να τα αντικαταστήσεις με ολικής άλεσης φρέσκα φαγητά όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας (με μέτρο), δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια της αρεσκείας σου.
Διάβασε παρακάτω ποια είναι τα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεσαι ώστε να είσαι “υγιής δρομέας”
1) Βιταμίνη Α
Χρειάζεται: Διατηρεί το δέρμα σου δυνατό και οξύνει την όραση ώστε να βλέπεις τα πάντα στις βραδινές σου προπονήσεις.
Πόσο χρειάζεσαι: Άνδρες, 900 micrograms/ημέρα, Γυναίκες, 700 micrograms/ημέρα
Πηγές: Μια μαγειρεμένη γλυκοπατάτα έχει περίπου 500% την ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Άλλες πηγές αποτελούν η λαχανίδα kale, κανταλούπε (γλυκό πεπόνι).
2) Βιταμίνη Β12
Χρειάζεται: Βοηθάει το σώμα σου να μεταβολίσει (διασπάσει) το λίπος και την πρωτεΐνη που καταναλώνεις για να παράξει την ενέργεια που χρειάζεσαι για την σωματική άσκηση. Βοηθάει επίσης στην δημιουργία νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα σου. Η έλλειψη της μπορεί να οδηγήσει σε κάποιο είδος αναιμίας και σε κόπωση.
Πόσο χρειάζεσαι: 2,4 micrograms/ημέρα για άνδρες και γυναίκες. Προσλαμβάνοντας περισσότερη από την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα, από συμπληρώματα κυρίως, δεν θα σου προσφέρει περισσότερη ενέργεια.
Πηγές: 85 gr από μπιφτέκι περιέχει σχεδόν όλη την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα με 2,2 micrograms βιταμίνης Β12. Άλλες πηγές αποτελούν το γάλα και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως όπως το ψωμί και τα δημητριακά.
3) Ασβέστιο
Χρειάζεται: Ενισχύει την υγεία των οστών και των δοντιών, εκεί που αποθηκεύεται το 99% του ασβεστίου στο σώμα σου. Αποτελεί επίσης ηλεκτρολύτη, που βοηθάει στην μυική συστολή και στην συστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Πόσο χρειάζεσαι: 1 miligram ανά ημέρα
Πηγές: Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει το 30% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, αν και εμπλουτισμένα, όχι γαλακτοκομικά ποτά (γάλα από αμύγδαλα ή κάσιους) προσφέρουν ένα εντυπωσιακό 45%. Άλλες πηγές είναι το τόφου, το σπανάκι και οι σπόροι chia.
4) Χολίνη
Χρειάζεται: Για τον μεταβολισμό, και βοηθάει το σώμα σου να σχηματίσει ένα συγκεκριμένο νευροδιαβιβαστή, απαραίτητο για καλό μυικό έλεγχο, την μνήμη και την συγκέντρωση. Επαρκείς ποσότητες χολίνης μπορούν επίσης να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την αντοχή σου και να καθυστερήσεις την κούραση, λέει η Lisa Dorfman, M.S., R.D., συγγραφέας του βιβλίου Legal Lean: Sports Nutrition Strategies for Optimal Health and Performance.
Πόσο χρειάζεσαι: Οι άνδρες χρειάζονται 550 milligrams/ημέρα ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 425 milligrams/ημέρα. Ωστόσο, περίπου ο μισός πληθυσμός έχει μια παραλλαγή ενός γονιδίου που μειώνει την δυνατότητα του οργανισμού να απορροφήσει αυτό το διατροφικό στοιχείο, λέει η Dorfman. Τα σημάδια είναι λήθαργος και χάσιμο βάρους. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να καταναλώσεις περισσότερες τροφές πλούσιες σε χολίνη.
Πηγές: Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 610 milligrams. Άλλες πηγές είναι το φύτρο σιταριού και η γαλοπούλα.
5) Βιταμίνη C
Χρειάζεται: Βοηθάει στην κατασκευή του κολλαγόνου στον οργανισμό σου ώστε να διατηρείται το δέρμα σου παχουλό και απαλό. Επίσης, η βιταμίνη C δρα σαν αντιοξειδωτικό στοιχείο και εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που υπάρχουν στον οργανισμό σου όταν εκτίθεται στην περιβαλλοντική ρύπανση κατά τις προπονήσεις τρεξίματος. Αν καταναλωθεί με μη ζωικές πηγές σιδήρου (όπως οι φακές), η βιταμίνη C θα βοηθήσει στην απορρόφηση αυτό του μετάλλου που προσφέρει ενέργεια.
Πόσο χρειάζεσαι: Οι άνδρες χρειάζονται 90 milligrams/ημέρα και οι γυναίκες 75 milligrams/ημέρα.
Πηγές: 2 μικρά ακτινίδια περιέχουν περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Άλλες πηγές: Φράουλες και κόκκινες πιπεριές.
Προσοχή: Στην οξείδωση της βιταμίνης C
6) Βιταμίνη D
Χρειάζεται: Μειώνει τα συμπτώματα των τραυματισμών. “Μια έρευνα του 2012 έδειξε πως όταν η βιταμίνη D ήταν σε χαμηλά επίπεδα σε δρομείς, αυτοί παρουσίασαν βιολογικούς δείκτες που έδειχναν αυξημένες φλεγμονές στον οργανισμό”, λέει η αθλητική διατροφολόγος Linda Samuels, M.S., R.D. Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για ανάπτυξη φλεγμονών που συνδέονται με τους μυϊκούς τραυματισμούς.
Πόσο χρειάζεσαι: 600IU/ημέρα για άνδρες και γυναίκες. Η Samuels προτείνει για τους δρομείς που ζουν σε κρύα κλίματα να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό τους με κατάλληλες εξετάσεις αίματος, πριν από την ανοιξιάτικη προπονητική σαιζόν.
Πηγές: 100 gr σολομού περιέχουν περίπου 450IU (International Units). Άλλες πηγές είναι ο κρόκος αυγού, το γάλα και κάποια είδη μανιταριών (καλλιεργούνται κατά τέτοιο τρόπο ώστε να αυξάνεται η περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη D).
7) Βιταμίνη Ε
Χρειάζεται: Κρατάει το σώμα σου φρέσκο και ελαστικό. Η βιταμίνη Ε δυναμώνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα εναντίον των ιών και των βακτηρίων, ενεργεί σαν ένα πανίσχυρο αντιφλεγμονώδες και αντιοξειδωτικό στοιχείο, στην μάχη με τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την έντονη άσκηση και τέλος διατηρεί τα αιμοφόρα αγγεία μεγάλα και εύπλαστα.
Πόσο χρειάζεσαι: 15 milligrams/ημέρα (άνδρες και γυναίκες)
Πηγές: 30 gr αμύγδαλα (περίπου 23), προσφέρουν 37% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Ε. Άλλες πηγές είναι ο ηλιόσπορος και το αγνό παρθένο ελαιόλαδο.
8) Φυτικές Ίνες
Χρειάζεται: Σε βοηθούν να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος, ρυθμίζουν το ζάχαρο στο αίμα και μειώνουν την χοληστερόλη.
Πόσο χρειάζεσαι: Οι άνδρες χρειάζονται 38 gr/ημέρα ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 25 gr/ημέρα. “Οι περισσότεροι από τους δρομείς μου καταναλώνουν την μισή ποσότητα από αυτή που χρειάζονται καθημερινά”, λέει η Dorfman. Όμως πριν από κάποιον αγώνα, κατανάλωσε λίγες φυτικές ίνες οι οποίες μπορούν να σε προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
Πηγές: Ένα φλιτζάνι σμέουρα σου προσφέρουν 8 gr φυτικών ινών. Άλλες πηγές είναι τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
9) Σίδηρος
Χρειάζεται: Ενισχύει τις μυικές ομάδες. “Το σίδηρο μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα και στις μυικές ομάδες”, λέει η Samuels. “Αν βιώνεις μια πτώση στην απόδοση σου και νιώθεις εξαντλημένος περισσότερο από όσο συνήθως, κάνε εξετάσεις αίματος και έλεγξε τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σου”.
Πόσο χρειάζεσαι: Οι άνδρες χρειάζονται 8 milligrams/ημέρα ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 18 milligrams/ημέρα. Αν ο θεράπων ιατρός σου βρει χαμηλά τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σου, θα σου δώσει το κατάλληλο συμπλήρωμα. (Προσοχή: Μην πάρεις συμπλήρωμα μόνος σου)
Πηγές: 1/2 φλιτζάνι φακές σου παρέχουν 3 milligrams σιδήρου. Άλλες πηγές είναι το κόκκινο κρέας, το σκούρο κρέας από κοτόπουλο και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
10) Μαγνήσιο
Χρειάζεται: Βελτιώνει την ικανότητα σου να είσαι ανταγωνιστικός σε ένα αγώνα τρεξίματος. Το μαγνήσιο τα κάνει όλα. Δημιουργεί 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα σου. Μια από τις πιο σημαντικές είναι ο ρόλος του στον μεταβολισμό της ενέργειας, λέει η Samuels. “Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την διάρκεια ενός επίπονου προπονητικού προγράμματος”.
Πόσο χρειάζεσαι: Οι άνδρες χρειάζονται 400 milligrams/ημέρα ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 310 milligrams/ημέρα. “7 στους 10 ανθρώπους παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου. Αν κάποιος λέει πως είναι κουρασμένος, ίσως του λείπουν ποσότητες μαγνησίου”, λέει η Dorfman. Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν και διάφορες παρενέργειες όπως διάρροια, άρα πρέπει να στοχεύεις στην πρόσληψη μαγνησίου από τις τροφές.
Πηγές: 30 gr κολοκυθόσπορου παρέχει περίπου το 1/5 της ποσότητας που χρειάζεσαι. Άλλες πηγές είναι το σέσκουλο και τα φασόλια
11) ω3 λιπαρά
Χρειάζεται: Για της αποκατάσταση μετά την άσκηση. “Τα ω-3 λιπαρά έχει αποδειχθεί πως μειώνουν την φλεγμονή στον σώμα σου, μετά από μια προπόνηση, γεγονός το οποίο μπορεί να βελτιώσει τον ρυθμό επιδιόρθωσης των μυικών ινών και να μειώσει τον μυικό πόνο”, εξηγεί η Samuels. Άλλες έρευνες έχουν δείξει πως τα ω-3 λιπαρά μπορούν να λειτουργήσουν προληπτικά για την παρουσίαση άσθματος λόγο της άσκησης.
Πόσο χρειάζεσαι: Η Samuels υποδεικνύει πως τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες, πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά τουλάχιστον μια τροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά, στοχεύοντας σε 500 milligrams τουλάχιστον. Αν συχνά δεν καταφέρνεις να πετύχεις τον στόχο, μπορείς να καταφύγεις σε συμπλήρωμα διατροφής ιχθυέλαιου.
Πηγές: Μια κονσέρβα σαρδέλες έχει σχεδόν 1400 milligrams ω-3. Άλλες πηγές: Σολομός, πέστροφα και τροφές εμπλουτισμένες με ω-3 λιπαρά όπως τα αυγά.
12) Κάλιο
Χρειάζεται: Για ενυδάτωση και διατήρηση της σωστής μυικής λειτουργίας. “μαζί με το νάτριο, αποτελεί τον πιο σημαντικό ηλεκτρολύτη. Το κάλιο βοηθάει τις μυικές ομάδες να συσπώνται και να χαλαρώνουν, και συμβάλει στην ισορροπία των υγρών στο σώμα”, λέει η Samuels.
Πόσο χρειάζεσαι: 4,7 milligrams/ημέρα για άνδρες και γυναίκες
Πηγές: Μια βραστή πατάτα προσφέρει 17% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Άλλες πηγές: Γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα και μπανάνες.
13) Σελήνιο
Χρειάζεται: Για την αντιοξειδωτική του δύναμη που μπορεί να μειώνει την βλάβη των κυττάρων λόγο οξείδωσης, μετά την άσκηση, συντηρεί την σωστή λειτουργία του θυρεοειδή (χαμηλά επίπεδα του οποίου μπορούν να προκαλέσουν κούραση) και ρυθμίζει τον μεταβολισμό.
Πόσο χρειάζεσαι: 55 micrograms/ημέρα για άνδρες και γυναίκες
Πηγές: Ο εύκολος τρόπος είναι να καταναλώνεις καρύδια Βραζιλίας (Brazil nuts), τα οποία σου παρέχουν 137% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Άλλες πηγές: Χυμός πορτοκάλι, δημητριακά ολικής άλεσης.
14) Νάτριο
Χρειάζεται: Βοηθάει το σώμα σου να διατηρήσει την σωστή ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, λέει η Dorfman. “Επίσης προλαμβάνει τις μυικές κράμπες αν ιδρώνεις πολύ ή τρέχεις σε ζεστό περιβάλλον”.
Πόσο χρειάζεσαι: Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου στα 2300 milligrams/ημέρα. 1500 milligrams/ημέρα ή και μικρότερη, αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως επίσης προτείνει να αποφεύγεις τις ταμπλέτες νατρίου σαν συμπλήρωμα.
Πηγές: Φυσιολογικά, δεν χρειάζεται να ψάξεις πολύ για το νάτριο αφού οι περισσότεροι από εμάς έχουμε αρκετό στην διατροφή μας. Αλλά μετά από μια ιδιαίτερα κουραστική προπόνηση με πολύ ιδρώτα, είναι καλό να καταναλώσεις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ώστε να αναπληρώσεις τις απώλειες. Ψωμί, τυρί, κοτόπουλο και αθλητικά ποτά, όλα περιέχουν ηλεκτρολύτες. 85 gr γαλοπούλας μπορούν να περιέχουν μέχρι 1000 milligrams νατρίου.
15) Ψευδάργυρος
Χρειάζεται: Κρατάει το δέρμα σου ανθεκτικό και υγιές, βοηθάει στην σωστή επούλωση των πληγών, διασπά τους υδατάνθρακες (δηλαδή την κύρια πηγή ενέργειας σου) και ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να σε οδηγήσει γρήγορα σε συμπτώματα υπερπροπόνησης, λέει η Dorfman.
Πόσο χρειάζεσαι: 11 milligrams/ημέρα για τους άνδρες και 8 milligrams/ημέρα για τις γυναίκες. Από την στιγμή που βρίσκεται άφθονο στις ζωικές τροφές, οι χορτοφάγοι δρομείς θα πρέπει να εστιάσουν σε άλλες πηγές.
Πηγές: 1/2 φλιτζάνι χούμους σου παρέχει το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Άλλες πηγές: Μοσχάρι βιολογικής εκτροφής και ηλιόσπορος.
Συγγραφέας: Jessica Migala
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
