Η τριαθλήτρια Linsey Corbin εξηγεί γιατί η ποδηλασία είναι καλή για τους δρομείς και μοιράζεται μαζί μας τις αγαπημένες της προπονήσεις
Ποια τα οφέλη που μπορεί να έχει ένας δρομέας από την ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τύπος cross training προπόνησης, είτε είσαι υγιής, είτε προσπαθείς να αναρρώσεις από ένα τραυματισμό. Η ποδηλασία δεν είναι άθλημα που αντιμετωπίζεις επαφές (όπως τα πόδια που χτυπούν στο δρόμο όταν τρέχεις) αλλά έχει πολλά οφέλη όσον αφορά την αεροβική σου ικανότητα. Μπορείς να κάνεις πολλές και διαφορετικές προπονήσεις στο ποδήλατο, όπως ανάβαση σε ανηφόρα με μεγάλη (δύσκολη) ταχύτητα για την ανάπτυξη δύναμης. Μια άλλη επιλογή είναι η εκτέλεση μικρών sprints όρθιος στο ποδήλατο για την ανάπτυξη ταχύτητας και την αύξηση των καρδιακών παλμών. Τέλος, μπορείς να κάνεις μια μεγάλη διαδρομή για την ανάπτυξη της αντοχής. Η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ της ποδηλασίας και του τρεξίματος είναι πως στην ποδηλασία έχεις πολύ μικρότερους κραδασμούς, έτσι μπορεί να αποκαθίσταται ο οργανισμός σου πιο γρήγορα μεταξύ των προπονήσεων.
Πως ξεκίνησες την ποδηλασία
Προερχόμενη από ένα περιβάλλον τρεξίματος και με πολλούς τραυματισμούς, έψαχνα ένα άλλο τρόπο να διατηρήσω την φυσική κατάσταση μου το καλοκαίρι του 2005. Οι γονείς μου θα πήγαιναν μια βόλτα με τα ποδήλατα και με κάλεσαν να πάω μαζί τους. Ερωτεύτηκα αμέσως. Κάτι συμβαίνει με την ελευθερία που έχεις πάνω στους 2 τροχούς και τα μέρη που μπορείς να βρεθείς εύκολα και γρήγορα, χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς σου, την καρδιά σου και τα πνευμόνια σου για να σκαρφαλώσεις για παράδειγμα σε ένα ψηλό βουνό.
Πως ένας δρομέας μπορεί να ξεκινήσει την ποδηλασία
Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις την ποδηλασία είναι, είτε να παρακολουθήσεις μαθήματα “spinning” στο γυμναστήριο για να δεις αν σου αρέσει, ή να ενοικιάσεις ένα ποδήλατο για μια μέρα. Υπάρχουν πολλών ειδών ποδηλασία. Ποδηλασία βουνού (mountain biking), ποδηλασία δρόμου (road biking) ή μια απλή βόλτα.
Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ των διαφόρων ειδών ποδηλάτων
Το ποδήλατο δρόμου (road bike) είναι το παραδοσιακό ποδήλατο. Είναι ελαφρύ, έχει γυριστά τιμόνια και είναι πολύ καλό για αναβάσεις, για ίσιο δρόμο και για ταχύτητες. Αυτό το είδος ποδηλάτων χρησιμοποιείται μόνο σε λείους δρόμους (άσφαλτο). Το ποδήλατο τριάθλου (tri-bike) είναι ένα ειδικό ποδήλατο που χρησιμοποιείται στο τρίαθλο και έχει διαφορετικό σχηματισμό για μεγαλύτερη αεροδυναμική. Ωστόσο μπορείς να χρησιμοποιήσεις οποιοδήποτε ποδήλατο για το τρίαθλο. Υβριδικό ποδήλατο (hybrid bike) είναι περισσότερο άνετο και αποτελεί θαυμάσια επιλογή για βόλτες στην πόλη. Τα υβριδικά ποδήλατα είναι λίγο πιο βαριά και δεν σου προσφέρουν όλα τα οφέλη ταχύτητας όπως τα ποδήλατα δρόμου. Τα ποδήλατα cyclocross είναι φτιαγμένα για διάφορες επιφάνειες, όπως δρόμους και χώμα.
Συμβουλές για να προπονηθείς με ένα ποδήλατο
Μπορείς να ωφεληθείς τόσο σε φυσική κατάσταση αλλά και σε μια σωστή αποκατάσταση. Με μικρή ταχύτητα δεν υπάρχουν επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις και το αίμα κυλά σε όλες τις μυικές ομάδες των ποδιών. Από την άλλη βέβαια, η ποδηλασία είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να εκτελέσεις διαλειμματική προπόνηση και να αναπτύξεις την αεροβική σου ικανότητα. Τέλος μπορείς να διατηρήσεις την φυσική σου κατάσταση όταν έχεις κάποιο τραυματισμό που σε έχει απομακρύνει από το τρέξιμο.
Το είδος της προπόνησης που θα βελτιώσει την απόδοση σου στο τρέξιμο
Μια φορά την εβδομάδα μπορείς να κάνεις μια σκληρή προπόνηση στο ποδήλατο, η οποία περιέχει sprints για μικρά χρονικά διαστήματα με όλες τις δυνάμεις σου. Εκτοξεύει, σχεδόν στιγμιαία, τους καρδιακούς παλμούς σου αλλά και επιβάλλει μια γρήγορη αλλαγή στον ρυθμό.
Ξεκίνησε με ένα μικρό ζέσταμα. Μετά εκτέλεσε διαλειμματικά sprints με όλες σου τις δυνάμεις, διάρκειας 1 λεπτού με 2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των ταχυτήτων, διάλειμμα που αποτελείται από μικρής έντασης ποδηλασία και στοχεύει στην αποθεραπεία και αποκατάσταση. Στο τέλος εκτέλεσε μέτρια προς μικρή ένταση ποδηλασία για 10 έως 15 λεπτά για αποθεραπεία.
Συγγραφέας: Jenny Hadfield, συγγραφέας των βιβλίων running for mortals και marathoning for mortals
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
