Τα κέρδη σε δύναμη μπορούν να έρθουν από διαφορετικούς μηχανισμούς στο σώμα σου. Μπορούν να έρθουν αυξάνοντας την μυική σου μάζα και δύναμη ώστε να παράγεις περισσότερη ισχύ, μπορούν να έρθουν αυξάνοντας την διαθέσιμη ενέργεια ή μπορούν να έρθουν μειώνοντας την κούραση, επιτρέποντας στο σώμα σου να προπονείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με μεγαλύτερα βάρη.
Δεν παίζει ρόλο ποιο τρόπο θα διαλέξεις για να αυξήσεις την δύναμη σου. Το συμπέρασμα είναι πως όσο περισσότερη δύναμη έχεις, τόσο καλύτερες είναι οι προπονήσεις σου. Και καλύτερες προπονήσεις σημαίνει περισσότερα οφέλη.
Υπάρχει ένα πλήθος συμπληρωμάτων διατροφής που μπορούν να σε βοηθήσουν να τα καταφέρεις, τα περισσότερα μπορούν να συνδυαστούν για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα. Διάβασε παρακάτω τα 5 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για την ανάπτυξη δύναμης που μπορείς να προσθέσεις στην φαρέτρα σου.
1) Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι κατά πολύ το πιο δημοφιλές και το πιο μελετημένο συμπλήρωμα διατροφής στην αγορά σήμερα. Έχει αποδειχθεί επανειλημμένα πως η κρεατίνη είναι αποτελεσματική για την αύξηση της μυικής μάζας και δύναμης. Παρόλο που η κρεατίνη παράγεται από το σώμα σου, μπορεί να προσλαμβάνεται και από συγκεκριμένες τροφές όπως το κρέας και το ψάρι, αλλά οι πηγές αυτές δεν είναι τόσο πλούσιες ώστε να προκαλέσουν τα ισχυρά αποτελέσματα της. Όταν ληφθεί ως από συμπλήρωμα διατροφής, η κρεατίνη βοηθάει στην αύξηση της διαθέσιμης ποσότητας φωσφοκρεατίνης που βρίσκεται αποθηκευμένη στο σώμα σου.
Η κρεατίνη λειτουργεί ως εξής: Προσφέρει μια φωσφορική ομάδα (ρίζα) στην διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) για να παράγει την ATP – τριφωσφορική αδενοσίνη που είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα σου. Με περισσότερη ATP διαθέσιμη, οι μυικές σου ομάδες έχουν μεγαλύτερη δύναμη και μπορούν να σηκώσουν περισσότερο βάρος και για περισσότερες επαναλήψεις. Η κρεατίνη επίσης αυξάνει τον όγκο των μυικών κυττάρων, απορροφώντας υγρασία αλλά και άλλα διατροφικά στοιχεία, μια διαδικασία που έχει αποδειχθεί πως πυροδοτεί την μυική ανάπτυξη.
Δοσολογία: Πάρε 3-5 gr κρεατίνης 15-30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Παρόλο που κάποια εποχή υπήρχε η αντίληψη πως σε μια περίοδο “φόρτωσης” έπρεπε να καταναλώνεις 20 gr κρεατίνης για 5 ημέρες για να αυξήσεις επιτυχημένα τις αποθήκες κρεατίνης, έχει αποδειχθεί πως ένα απλό πρωτόκολλο πρόσληψης 3 έως 5 gr για 8 εβδομάδες, θα φέρει τα ίδια αποτελέσματα με τις ίδιες ποσότητες κρεατίνης στις μυικές ομάδες.
2) Βήτα-Αλανίνη
Αυτό το μη αναγκαίο αμινοξύ κάνει δεσμό με το αμινοξύ L-ιστιδίνη (L-Histidine) και βοηθάει να αυξηθεί στις μυικές σου ομάδες η καρνοσίνη (carnosine). Η καρνοσίνη λειτουργεί εξουδετερώνοντας την δημιουργία του γαλακτικού οξέος που εμφανίζεται στις μυικές σου ομάδες από μια προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό συνεπάγεται μικρότερη μυική κούραση άρα περισσότερες επαναλήψεις στις προπονήσεις σου, οπότε αυξάνεται η δύναμη, η ισχύς και το μέγεθος των μυών. Σε μια έρευνα, η πρόσληψη συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης και κρεατίνης συγχρόνως είχαν ως αποτέλεσμα την αύξηση της μέγιστης δύναμης, αύξηση της άλιπης μάζας και μείωση του σωματικού λίπους απ ότι η λήψη μόνο συμπληρωμάτων κρεατίνης.
Κάποιοι άνθρωποι είναι ευαίσθητοι στα αποτελέσματα της β-αλανίνης και μπορεί να νιώσουν μια αίσθηση μουδιάσματος στο δέρμα και είναι μια κατάσταση που ονομάζεται παραισθησία. Αυτή η παρενέργεια δεν συμβαίνει στον καθένα και μπορεί να μειωθεί και να υποχωρήσει με την πάροδο του χρόνου μετά από συνεχή λήψη σε αυτό το συμπλήρωμα.
Δοσολογία: Πάρε 2-3 gr β-αλανίνης περίπου 15 λεπτά πριν την προπόνηση. Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασε την με συμπλήρωμα κρεατίνης.
3) D-Ασπαρτικό οξύ (DAA)
Αυτό το μη-απαραίτητο αμινοξύ έχει αποδειχθεί πως ρυθμίζει την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα σου. Η τεστοστερόνη είναι η πιο αναβολική ορμόνη του σώματος σου και είναι η ορμόνη-κλειδί που εμπλέκεται στην αύξηση της μυικής μάζας και τελικά στην μυική δύναμη. Το DAA έχει αποδειχθεί πως αυξάνει τις ορμόνες που εμπλέκονται με την παραγωγή τεστοστερόνης, συμπεριλαμβανομένου της LH ορμόνης (ωχρινοτρόπος ορμόνη), της FSH ορμόνη (ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη) και της GH (αυξητική ορμόνη). Το DAA έχει αποδειχθεί ότι επαναρυθμίζει την σύνθεση της τεστοστερόνης, διεγείροντας την απελευθέρωση της LH. Σε μια έρευνα, μικρής χρονικής διάρκειας χρήση του DAA έχει αποδειχθεί πως αυξάνει την τεστοστερόνη κατά 42% μετά από πρόσληψη συμπληρώματος για 12 ημέρες, ενώ μειώθηκε κατά 22% μετά την παύση του συμπληρώματος. Μια άλλη έρευνα απέδειξε πως η πρόσληψη 3 gr συμπληρωμάτων DDA, αύξησε την ωχρινοτρόπο ορμόνη κατά 30% και τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 40%.
Δοσολογία: Μια μικρής διάρκειας αγωγή με συμπληρώματα DDA μπορεί να σε βοηθήσουν να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου και να διατηρήσεις τις ορμόνες σου σε υγιή επίπεδα, και κατά συνέπεια, σε δυνατότερες μυικές ομάδες. Πάρε 2,5 με 3 gr καθημερινά για τουλάχιστον 2 εβδομάδες ώστε να δεις τα οφέλη του D-ασπαρτικού οξέος.
4) Βηταίνη (Betaine)
Γνωστή και ως τριμεθυλγλυκίνη, η βηταίνη είναι ένα παράγωγο του αμινοξέος γλυκίνη και ένας ρυθμιστής στην σύνθεση της κρεατίνης και της καρνιτίνης. Η κρεατίνη, όπως είδαμε παραπάνω, είναι πολύ σημαντική στην βραχυπρόθεσμη αύξηση στην ενέργειας των μυικών ομάδων. Η βηταίνη
εμπλέκεται στην μεθυλίωση (μια διαδικασία που λαμβάνει χώρα στα κύτταρα) του αμινοξέος ομοκυστεΐνη για τον σχηματισμό της μεθειονίνης, η οποία συμμετέχει στην σύνθεση της κρεατίνης. Η μεθειονίνη επίσης συμμετέχει και στην πρωτεϊνοσύνθεση και στην διατήρηση υγειών επιπέδων ομοκυστεΐνης. Όσον αφορά την καρνιτίνη, πρόκειται για ένα σημαντικό αμινοξύ, μεταφορέα λιπαρών οξέων, που παρέχει ενέργεια στα μιτοχόνδρια (τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας των κυττάρων) ώστε να παράγουν ενέργεια που μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την άσκηση. Έρευνες έχουν δείξει πως λαμβάνοντας συμπληρώματα βηταίνης κουράζεσαι λιγότερο κατά την διάρκεια της άσκησης και έχεις μεγαλύτερη απόδοση. Σε μια έρευνα, ερευνητές απέδειξαν πως γυμνασμένοι αθλητές που πήραν 2,5 gr βηταίνης καθημερινά, χωρισμένη σε 2 ίσες δόσεις, αύξησαν την μυική τους δύναμη κατά 25% και την μυική ισχύς τους κατά 20%. Σε μια άλλη έρευνα, άνδρες που γυμνάζονταν με βάρη και πήραν την ίδια δόση βηταίνης, αύξησαν την μυική μάζα κατά 2 κιλά και το μέγεθος του χεριού τους κατά 10%, ενώ παράλληλα μείωσαν το σωματικό λίπος κατά 3,5 κιλά.
5) Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης έχει υποστεί μια ειδική ζύμωση κατά την οποία η κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος διασπάται σε 2 μικρότερα πεπτίδια. Τα πεπτίδια αυτά έχουν ένα ρυθμό απορρόφησης πιο μεγάλο από την κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος, επιτρέποντας τους μύες να τα χρησιμοποιούν γρηγορότερα. Έχεις αποδειχθεί επίσης πως αυτά τα πεπτίδια έχουν μεγαλύτερη επιρροή στον μυικό αναβολισμό, ή αλλιώς στην μυική ανάπτυξη. Σε μια διπλή έρευνα σε ερασιτέχνες αθλητές με βάρη, οι αθλητές έλαβαν συμπληρώματα υδρολυμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή καζεΐνης σε ποσότητες 1,5gr ανά κιλό σωματικού βάρους, καθημερινά και για διάρκεια 10 εβδομάδων. Η ομάδα που πήρε την υδρολυμένη πρωτεΐνη παρουσίασε σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας, σημαντική απώλεια σωματικού λίπους αλλά και σημαντικές βελτιώσεις στην δύναμη, σε σύγκριση με την ομάδα καζεΐνης.
Συμβουλή: Πάρε 20-25 gr πρωτεΐνης, 30-45 λεπτά πριν την προπόνηση και 30-40 gr πρωτεΐνης μέσα στα επόμενα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Μπορείς να βρεις την υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος αναμειγμένη με άλλους τύπους πρωτεΐνης ή και μόνη της ξεχωριστά. Μην περιμένεις όμως να βρεις την ίδια τιμή αφού λόγο της επεξεργασίας της, η υδρολυμένη πρωτεΐνη είναι ακριβότερη από την κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
References – Αναφορές
1. Crib PJ, et al. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006. 16(5): 494-509.
2. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2006. 16(4): 430-446.
3. Kilduff LP, Vidakovic P, et al. (2002). Effects of creatine on isometric bench press performance in resistance-trained humans. Med Sci Sports Exerc. 34(7): 1176-83.
4. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., & Reinhardy, J. et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance. Med Sci Sport Exerc, 30, 73–82.
5. Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. 19;7:27.
6. Maresh, CM, et al. The effects of betaine supplementation on strength and power performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl.): S304, 2007.
7. Hoffman JR, et al. Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. J Int Soc Sports Nutr. 2009. 27;6:7.
8. Topo E, et al. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009. 7:120.
9. Trepanowski JF, et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011. 25(12):3461-71.
Συγγραφέας: Lauren Jacobsen, biochemist with a background in sports nutrition and supplement formulation
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
