Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Νέα έρευνα μελετάει την μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών για να προβλέψει ποια προπόνηση είναι καλύτερη 

 

Ένα από τα σημεία κλειδιά από το βιβλίο του David Epstein: “The Sports Gene”, λίγα χρόνια πριν, είναι πως διαφορετικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται σε διαφορετικού τύπου προπονήσεις. Αυτή δεν είναι μια ριζικά νέα αντίληψη, υπάρχει έρευνα από πίσω, με πιο αξιοσημείωτη η έρευνα του Claude Bouchard’s Heritage, η οποία υποδεικνύει την μεγάλη διασπορά στις αποκρίσεις των ανθρώπων στην ίδια προπόνηση. Και φυσικά οι προπονητές οι οποίοι προσαρμόζουν τα προπονητικά τους προγράμματα στις ιδιαίτερες ανάγκες των αθλητών από τότε που υπάρχουν προπονητές.

Το βιβλίο του Epstein όμως ξεκίνησε πολύ συζήτηση για την ιδέα πως ενδεχομένως μπορούμε να προβλέψουμε, ίσως εξετάζοντας τους γενετικούς δείκτες, σε ποιο είδος προπόνησης ο καθένας ανταποκρίνεται καλύτερα.

Σε μια νέα έρευνα που μόλις δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 29 δρομείς ακολούθησαν μια βασική προπόνηση 8 εβδομάδων (εύκολες προπονήσεις τρεξίματος με μια προπόνηση ρυθμού κάθε εβδομάδα, διατηρώντας πάντα τον συνηθισμένο προπονητικό όγκο), και μετά μια υψηλού όγκου προπόνηση 8 εβδομάδων (αυξημένος χιλιομετρικός όγκος κατά30 με 50%, διατηρώντας την ίδια ένταση) ή υψηλής έντασης προπόνηση 8 εβδομάδων (3 προπονήσεις την εβδομάδα από 6 x 2:00 με 2:00 διάλειμμα έως προπονήσεις ρυθμού διάρκειας έως 40 λεπτών).

Οι Τα ερωτήματα κλειδιά ήταν: (α) πως οι δρομείς θα ανταποκρίνονταν στον αυξημένο όγκο σε σύγκριση με την ένταση, και (β) αν θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν κάποια δεδομένα από την βασική προπόνηση για να προβλέψουν ποιοι θα μπορούσαν να ωφεληθούν και από ποιο είδος προπόνησης; Το αποτέλεσμα μετρήθηκε σε ένα διάδρομο ταχύτητας, μέχρι σημείο εξάντλησης, κατά την διάρκεια ενός προοδευτικού, κλιμακωτού VO2max τεστ (ένα μέτρο που συσχετίζεται καλά με την απόδοση στον αγώνα γιατί συνδυάζει αεροβική ικανότητα και οικονομία στο τρέξιμο)

Για την απάντηση στο πρώτο ερώτημα, τα δεδομένα συγκεντρώνονται στο παρακάτω γράφημα, δηλαδή όλες οι βελτιώσεις για κάθε δρομέα (και καμιά φορά μειώσεις) της απόδοσης.

 

hrv_training_1

 

HIT είναι η υψηλή ένταση, HVT είναι ο υψηλός όγκος. Η γραμμοσκιασμένη περιοχή παριστάνει την τυπική απόκλιση στην μέτρηση, έτσι οι αλλαγές μικρότερες του 1% δεν είναι αμελητέες.

Όπως ήταν αναμενόμενο υπήρχε μεγάλη απόκλιση. Κατά μέσο όρο η υψηλής έντασης ομάδα ξεκάθαρα υπερτερεί της ομάδας του υψηλού όγκου, ακόμα και να έτρεξε λιγότερα χιλιόμετρα (39km την εβδομάδα σε σύγκριση με 47km την εβδομάδα). Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πως η ένταση είναι καλύτερη από τον όγκο φυσικά. Για να μεγιστοποιήσεις την απόδοση σου, χρειάζεσαι και τα δύο, ένταση και όγκο. Άρα το ερώτημα τίθεται όσον αφορά την σωστή ισορροπία, και δεν είναι ερώτημα επιλογής ενός από τα δύο χαρακτηριστικά.

Με αυτό υπόψιν, το πιο σημαντικό ερώτημα ήταν αν κάποια από τις παραμέτρους μπορεί να προβλέψει μεμονωμένες αντιδράσεις. Μια ενδιαφέρουσα σχέση παρουσιάστηκε την μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών σε κατάσταση ηρεμίας – HRV (δηλαδή πόσο και πως μεταβάλλεται ο χρόνος μεταξύ 2 καρδιακών παλμών), μετρημένοι για περιόδους 4 ωρών, τουλάχιστον για 2 νύχτες. Παρόλο που υπήρχε μια συζήτηση τώρα τελευταία για την χρήση της μεταβλητότητας των καρδιακών παλμών για την παρακολούθηση της αποκατάστασης μετά την άσκηση, αυτό ήταν κάτι διαφορετικό: χρησιμοποιώντας την μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών πριν την προπόνηση, σε μια προσπάθεια να προβλεφθούν οι αντιδράσεις σε διαφορετικούς τύπους προπόνησης.

Παρακάτω φαίνονται τα αποτελέσματα για αυτούς με μεταβλητότητα καρδιακών παλμών κάτω από το μέσο όρο και για αυτούς με πάνω από τον μέσο όρο.

 

hrv_training_2

 

Για την ομάδα υψηλού όγκου, αυτοί που είχαν χαμηλή μεταβλητότητα καρδιακών παλμών αντέδρασαν καλύτερα, για την ομάδα υψηλής έντασης, ήταν ανάποδα όμως. Η έρευνα προσπαθεί να δει γιατί αυτό μπορεί να έχει νόημα. Υπάρχουν αποδείξεις που λένε πως αν έχεις υψηλή μεταβλητότητα καρδιακών παλμών μπορείς να έχεις μεγαλύτερη ικανότητα να χειρίζεσαι αυξημένο προπονητικό στρες, έτσι είσαι υποψήφιος για να έχεις περισσότερα οφέλη από την υψηλής έντασης άσκηση. Αν έχεις όμως μικρή μεταβλητότητα καρδιακών παλμών μπορεί να υποδεικνύει πως είσαι ήδη κοντά στα όρια του σώματος σου, έτσι είναι καλύτερα να κάνεις προπονείσαι μέτριας έντασης αλλά μεγάλου όγκου.

Είναι ενδιαφέρον να αναρωτηθεί κανείς αν η υψηλή ή χαμηλή μεταβλητότητα καρδιακών παλμών σε κατάσταση ηρεμίας, σε αυτήν την έρευνα, αντιπροσωπεύει ένα έμφυτο (πιθανώς γενετικά) χαρακτηριστικό των αθλητών , άρα αυτοί που αντιδρούν καλύτερα στον μεγάλο όγκο προπόνησης θα αντιδρούν πάντα καλά σε αυξημένο όγκο. Ή είναι δείκτης, ας πούμε, φυσικής κατάστασης; Είναι δυνατόν οι αθλητές με χαμηλή μεταβλητότητα καρδιακών παλμών να ωφελούνται από τον μεγάλο όγκο προπόνησης, αλλά αν παραμείνουν σε ένα τέτοιο προπονητικό πρόγραμμα για 1 χρόνο, η μεταβλητότητα τους να αυξηθεί και τότε να είναι σε θέση να ωφεληθούν περισσότερο από την αυξημένη ένταση; Υπάρχουν πολλά ανοιχτά ερωτήματα.

Στην πραγματικότητα, δεν πιστεύουμε πως πρέπει να δίνεις μεγάλη βαρύτητα σε αυτά τα συγκεκριμένα ευρήματα για την ώρα, δεδομένου πως πρόκειται για μια μικρή προκαταρκτική έρευνα. Αλλά υποδεικνύει μια ενδιαφέρουσα κατεύθυνση για νέες έρευνες: αντί να προσπαθείς να να βρεις ποιες προπονητικές τεχνικές είναι οι “καλύτερες”, να προσπαθείς να καταλάβεις ποιος ωφελείται καλύτερα από τα διαφορετικά είδη προπονήσεων, αλλά και να μπορέσεις να καταλάβεις εσύ σε ποια κατηγορία ανήκεις. Για την ώρα, η καλύτερη προσέγγιση εξακολουθεί να είναι η παραδοσιακή: προσπάθησε να εκτελείς διαφορετικές προπονήσεις και διαφορετικά προπονητικά πλάνα, και να βλέπεις ποια από αυτές σε κάνει να τρέχεις πιο γρήγορα.

 

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine