Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες

 

Κάποιες μορφές πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey), είναι καλύτερες από κάποιες άλλες.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει ένα απίστευτο εύρος αναγκαίων αμινοξέων, τα οποία απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό σου (1).

Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την δύναμη σου, να αναπτυχθείς μυικά και να χάσεις σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους (2).

Ωστόσο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από απλή πρωτεΐνη. Περιέχει πληθώρα άλλων διατροφικών στοιχείων, κάποια με ισχυρά βιολογικά αποτελέσματα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, έχει αποδειχθεί ότι έχει σημαντικά οφέλη για την κατάθλιψη, την αρτηριακή πίεση, τα ζάχαρο του αίματος. Βοηθάει ακόμα και στην αντιμετώπιση συμπτωμάτων του ιού HIV αλλά και του καρκίνου (3).

Στην πραγματικότητα, πρόκειται ένα από τα καλύτερα διατροφικά συμπληρώματα παγκοσμίως.

Διάβασε παρακάτω αυτό το λεπτομερές άρθρο για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Τι είναι, πως λειτουργεί και πως μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις τους στόχους σου, τόσο σε φυσική κατάσταση όσο και στην υγεία σου.

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών απομονωμένη από ορό γάλακτος. Ο ορός γάλακτος προκύπτει κατά την διαδικασία παραγωγής τυριού από το γάλα.

Το γάλα στην πραγματικότητα περιέχει δύο τύπους πρωτεΐνης, την καζεΐνη (80%) και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (20%).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα υγρό μέρος από το γάλα. Κατά την παραγωγή τυριού από το γάλα, πήζουν τα λιπαρά οξέα του και τότε ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από το γάλα, σαν ένα υποπροϊόν του (4).

Αν ανοίξεις ποτέ ένα γιαούρτι και δεις ένα υγρό στην επιφάνεια, αυτός είναι ο ορός γάλακτος. Οι κατασκευαστές τυριού συνήθιζαν να το πετάνε, πριν καταλάβουν την εμπορική του αξία (5).

Καθώς διαχωρίζεται κατά την παραγωγή τυριού, ο ορός γάλακτος υφίσταται μια σειρά από επεξεργασίες για να πάρει την μορφή που αναγνωρίζεις, σαν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μια σκόνη που μπορείς να προσθέτεις στα ροφήματα σου και στο γιαούρτι σου, αναπόσπαστο υλικό των πρωτεϊνικών μπαρών (6).

Έτσι μοιάζει η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

 

chocolate-whey-protein-powder

 

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν έχει ωραία γεύση από μόνη της, γι αυτό είναι συνήθως αρωματισμένη. Σοκολάτα, βανίλια ή φράουλα είναι μερικές γεύσεις που συνηθίζονται.

Είναι σημαντικό να διαβάζεις την λίστα με τα συστατικά και τα διατροφικά στοιχεία, γιατί κάποιες από αυτές μπορεί να έχουν ανθυγιεινά προσθετικά όπως ζάχαρη ή άλλα σάκχαρα.

Καταναλώνοντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσεις επιπλέον 25 έως 50 gr πρωτεΐνης στην καθημερινή πρόσληψη. Αυτό μπορεί να είναι σημαντικό, αν είσαι bodybuilder και φανατικός του γυμναστηρίου, αλλά είναι εξίσου σημαντικό αν θες να χάσεις βάρος ή δεν καταναλώνεις την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.

Οι περισσότερες αρωματισμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι και πολύ γευστικές και μπορούν να συμμετέχουν σε υγιεινές συνταγές (όπως smoothies) και να τις κάνουν εξαιρετικά γευστικές.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε γενικές γραμμές είναι αρκετά ανεκτή, αν και, αν έχεις δυσανεξία στην λακτόζη πρέπει να είσαι αρκετά προσεκτικός. Επίσης, υπάρχουν και άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος (7).

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να εκτοξεύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και αμινοξέων στον οργανισμό σου

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τους δομικούς λίπους του οργανισμού σου. Χρησιμοποιούνται για να φτιάξουν διάφορα σημαντικά πράγματα, μικρά και μεγάλα. Αυτά περιλαμβάνουν τους τένοντες, τα ζωτικά όργανα και το δέρμα, καθώς και τις ορμόνες, τα ένζυμα, νευροδιαβιβαστές και όλων των ειδών τα μικρά μόρια. Οι πρωτεΐνες επίσης, είναι οι δομικοί λίθοι συσταλτικών στοιχείων και γενικά των ινών στις μυικές σου ομάδες. Αποτελούνται από αμινοξέα, μικρότερα μόρια που είναι συνδεδεμένα μεταξύ τους. Κάποια αμινοξέα παράγονται από τον οργανισμό σου, ενώ άλλα πρέπει να τα προσλάβεις από τις τροφές. Τα τελευταία ονομάζονται αναγκαία αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη που σε τροφοδοτεί με όλα τα αναγκαία αμινοξέα είναι η καλύτερη, και αυτή είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Είναι πλούσια σε σημαντικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (Branched Chain Amino Acids – BCAAs) όπως η λευκίνη όπως επίσης, περιέχει και μια μεγάλη ποσότητα κυστεΐνης (8).

Έρευνες έδειξαν πως η λευκίνη είναι το υπέρτατο αναβολικό αμινοξύ (προωθεί την μυική ανάπτυξη) και η κυστεΐνη μπορεί να εκτοξεύσει τα επίπεδα της κυτταρικής αντιοξειδωτικής ουσίας που ονομάζεται γλουταθειόνη (9,10)

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος εμφανίζεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στο να διεγείρει την ανάπτυξη σου. Το μητρικό γάλα αποτελείται κατά 60% από πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε σύγκριση με το 20% που αποτελείται το αγελαδινό γάλα (11).

Πρωτεΐνες: Concentrate, Isolate και Hydrolysate

Υπάρχουν διάφοροι δημοφιλής τύποι πρωτείνης ορού γάλακτος. Η κύρια διαφορά μεταξύ τους είναι ο τρόπος με τον οποίο γίνεται η επεξεργασία.

  • Concentrate (συγκέντρωσης): Περίπου 70-80% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχει λίγη λακτόζη (σάκχαρα του γάλακτος) και λιπαρά και έχει το καλύτερο άρωμα.

  • Isolate (απομόνωσης): 90% ή περισσότερο, περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Περιέχει λιγότερη λακτόζη και λιπαρά και δεν έχει πολλά από τα πολλά ωφέλιμα διατροφικά στοιχεία που έχει η πρωτείνη concentrate.

  • Hydrolysate (υδρολυμένη): Αυτός ο τύπος έχει υποστεί την απαραίτητη επεξεργασία για να απορροφάται γρηγορότερα. Προκαλεί ένα 28-43% μεγαλύτερη κορύφωση στα επίπεδα ινσουλίνης απ ότι η isolate (12)

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συγκέντρωσης φαίνεται να είναι η καλύτερη επιλογή, είναι η πιο φτηνή και περιέχει τα περισσότερα ωφέλιμα διατροφικά συστατικά που έχει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Σίγουρα έχει καλύτερη γεύση και αυτό οφείλεται στις μικρές ποσότητες λακτόζης και των λιπαρών.

Αν έχεις δυσανεξία στην πρωτεΐνη συγκέντρωσης (concentrate), ή προσπαθείς να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης κρατώντας τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά σε χαμηλά επίπεδα, τότε η απομονωμένη (isolate) πρωτεΐνη (ή ακόμα και η υδρολυμένη) ίσως είναι η καλύτερη επιλογή. Να ξέρεις πως, παρόλο που η πρωτεΐνη concentrate είναι η πιο δημοφιλής μορφή, οι περισσότερες έρευνες έχουν γίνει με βάση την isolate πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τα αποτελέσματα της στην μυική ανάπτυξη και δύναμη

Η πιο γνωστή (και πιο καλά μελετημένη) χρήση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ορού γάλακτος, είναι η μυική αύξηση και δύναμη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ δημοφιλής ανάμεσα στους αθλητές όλων των αθλημάτων, όπως όμως και ανθρώπων που στοχεύουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στο γυμναστήριο.

Οι κύριες επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στους μύες και στην δύναμη είναι:

1. Δομικοί λίθοι: παρέχει πρωτεΐνη και αμινοξέα που αποτελούν τους δομικούς λίθους για την μυική ανάπτυξη.

2. Ορμόνες: Αυξάνει τις μεταβολικές ορμόνες που μπορούν να διεγείρουν την μυική ανάπτυξη, όπως η ινσουλίνη (13).

3. Λευκίνη: Είναι υψηλής περιεκτικότητας στο αμινοξύ Λευκίνη, το οποίο είναι γνωστό πως ενεργοποιεί την μυική πρωτεϊνοσύνθεση σε μοριακό και γενετικό επίπεδο (14,15).

4. Γρήγορη απορρόφηση: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και χρησιμοποιείται πολύ γρήγορα, σε σύγκριση με τους άλλους τύπους πρωτεϊνών (16).

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί πως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην μυική ανάπτυξη όταν καταναλωθεί ακριβώς πριν, μετά ή κατά την διάρκεια της προπόνησης, αλλά η πρωτεϊνοσύνθεση συνήθως μεγιστοποιείται στην χρονική περίοδο, μετά την προπόνηση (17,18,19,20). Ωστόσο, σε μια πρόσφατη έρευνα αναφέρεται αναφέρεται πως ο πιο σχετικός παράγοντας για την μυική ανάπτυξη είναι η συνολική καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης και δεν παίζει ρόλο αν καταναλωθεί κοντά στην προπόνηση (21). Όταν συγκριθεί με άλλους τύπους πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρουσιάζεται να αποδίδει ελαφρώς καλύτερα (22,23). Όταν συγκριθεί με πρωτεΐνη καζεΐνης, τα πράγματα περιπλέκονται. Η whey φαίνεται περισσότερο αποτελεσματική βραχυπρόθεσμα, αλλά η πρωτεΐνη καζεΐνης διεγείρει την μυική ανάπτυξη για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, άρα το συνολικά αποτέλεσμα μοιάζει να είναι παρόμοιο (24,25,26,27,28).

Ωστόσο, πρέπει να έχεις υπόψιν πως αν δεν λείπει από την διατροφή σου η πρωτεΐνη, δεν θα δεις μεγάλες αλλαγές με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Σε μια έρευνα που έγινε σε μεγάλους σε ηλικία ανθρώπους που κατανάλωναν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης, δεν είχαν διαφορές στην μυική ανάπτυξη μεταξύ της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και υδατανθράκων, κατά την διάρκεια 12 εβδομάδων προπόνησης με αντιστάσεις (29). Συνεπώς οι αποδείξεις για την μυική ανάπτυξη και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μπερδεμένες, και τα αποτελέσματα διαφέρουν ανάλογα με το κάθε άτομο. Αν ήδη καταναλώνεις πληθώρα κρέατος, ψαριού, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα είναι μικρά.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συντελεί στον κορεσμό και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Είναι ευρέως γνωστό πως η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Πρόκειται για το μακροθρεπτικό συστατικό που σε χορταίνει περισσότερο (30). Η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σου, από 80 έως 100 θερμίδες την μέρα με αποτέλεσμα να καταναλώνεις μέχρι και 441 λιγότερες θερμίδες καθημερινά (31,32,33,34).

Σε μια έρευνα αποδεικνύεται πως η πρόσληψη πρωτεΐνης στο 25% των ημερήσιων θερμίδων, μείωσε την όρεξη κατά 60% και επίσης μείωσε στο μισό και την επιθυμία για βραδινά σνακ (35).

Προσλαμβάνοντας πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία έχεις τεράστια οφέλη στην απώλεια βάρους. Έρευνες έδειξαν πως η αντικατάσταση άλλων πηγών θερμίδων με πρωτεΐνη ορού γάλακτος, συνδυασμένη με ασκήσεις με αντιστάσεις, μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους έως και 4 κιλά, ενώ παράλληλα προωθείται η αύξηση της άλιπης μάζας του σώματος (36).

Συνεπώς, αν προσπαθείς να χάσεις βάρος, τότε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να σε βοηθήσουν να εκτοξεύσεις την καύση λίπους στον οργανισμό σου και να διατηρήσεις παράλληλα και την πολύτιμη μυική μάζα (37,38).

Οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος στην υγεία

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι κάτι περισσότερο από υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει και πολλά ωφέλημα θρεπτικά συστατικά, όπως λακτοφερίνη, λακτογλοβουλίνη, άλφα-λακταλβουμίνη, και ανοσοφσαιρίνες (39).

Πέρα από την μυική ανάπτυξη, την δύναμη και την άλιπη μάζα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σου προσφέρει ένα πλήθος οφέλη για την υγεία σου, όπως την μείωση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και την μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης (40,41,42,43). Έχει επίσης αποδειχθεί πως βοηθάει στην προστασία κατά του καρκίνου, μειώνει τα συμπτώματα της ηπατίτιδας, αυξάνει την πυκνότητα των μετάλλων των οστών και βελτιώνει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος σε ασθενείς που πάσχουν από HIV (44,45,46,47,48,49,50,51,52,53).

Το γεγονός πως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πολύ πλούσια στο αμινοξύ Κιστεΐνη φαίνεται να μεσολαβεί για πολλά από τα οφέλη στην υγεία. Η Κιστεΐνη το κάνει αυτό αυξάνοντας τα επίπεδα γλουταθειόνης, την κύρια αντιοξειδωτική ουσία στα κύτταρα του σώματος σου (54,55).

Δοσολογία και παρενέργειες

Μια συνηθισμένης προτεινόμενη δοσολογία είναι 1-2 scoops (περίπου 25-50 gr) ανά ημέρα, συνήθως μετά την προπόνηση. Είναι αναγκαίο να ακολουθείς τις οδηγίες στο πακέτο. Να έχεις υπόψιν σου πως ίσως η πρόσληψη πρωτεΐνης που κάνεις να είναι ήδη υψηλή, και με το να προσθέσεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην καθημερινή σου διατροφή να είναι εντελώς περιττό.

Παρόλες τις ανησυχίες για την πρωτεΐνη και τις επιπτώσεις της στα νεφρά και στην οστεοπόρωση, αποτελούν μύθους. Στην πραγματικότητα, έχει αποδειχθεί πως η πρωτεΐνη προστατεύει από την οστεοπόρωση, ενώ δεν έχει καμία αρνητική επίπτωση στην υγεία των νεφρών (56,57,58,59). Ωστόσο, αν έχεις κάποια θέματα με τα νεφρά σου ή το συκώτι σου, ίσως θα έπρεπε να αποφύγεις την πρόσληψη πρωτεΐνης ή τουλάχιστον να συμβουλευτείς κάποιον ειδικό γιατρό πριν καταναλώσεις.

Η μεγάλη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο πεπτικό σύστημα όπως ναυτία, φούσκωμα, διάρροια, πόνους και κράμπες. Επίσης κάποιοι άνθρωποι είναι αλλεργικοί στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αν έχεις δυσανεξία στην κανονική πρωτεΐνη ορού γάλακτος συγκέντρωσης (concentrate), τότε η απομονωμένη και η υδρολυμένη μπορεί να είναι καλύτερες για εσένα, ή απλά μπορείς να αποφύγεις την πρωτεΐνη ορού γάλακτος και να καταναλώνεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Γενικά όμως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει ένα θαυμάσιο και ασφαλές προφίλ και ο περισσότερος κόσμος μπορεί να καταναλώνει χωρίς να παρουσιάζονται προβλήματα.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελεί ένα εξαιρετικά υγιή τρόπο να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στην διατροφή σου. Είναι υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης με άμεση απορρόφηση και χρησιμοποιείται αποτελεσματικά από το ανθρώπινο σώμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την μυική τους μάζα και δύναμη, ενώ παράλληλα θέλουν να χάσουν το περιττό σωματικό λίπος.

Όταν πρόκειται για αύξηση μυικής μάζας και καύσης λίπους, η πρωτεΐνη αποτελεί τον βασιλιά των διατροφικών στοιχείων, και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καλύτερη από όλες τις άλλες μορφές πρωτεΐνης.

Συγγραφέας: Kris Gunnars, BSc

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine