Έχεις ακούσει για τον “κανόνα 10%” που αφορά την αύξηση του εβδομαδιαίου χιλιομετρικού σου όγκου;
Οι περισσότεροι δρομείς τον ξέρουν. Είναι ένας σχεδόν παγκοσμίως αποδεκτός τρόπος για να εκτοξεύσεις τον προπονητικό όγκο. Απλά λέει πως πρέπει να προσθέτεις μέχρι 10% κάθε εβδομάδα, του συνολικού σου εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου.
Ο κανόνας αυτός όμως είναι ελαττωματικός. Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις που ο χιλιομετρικός όγκος πρέπει να αυξηθεί πιο δυναμικά ή πολύ πιο συντηρητικά.
Αντί να τρέχεις τυφλά κατά 10% περισσότερο κάθε εβδομάδα, υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος. Ας μάθουμε πως θα αναπτύξεις τον χιλιομετρικό προπονητικό σου όγκο με μια καλύτερη στρατηγική, ώστε να έχεις την απαραίτητη αποθεραπεία όταν είναι αναγκαίο και να αυξάνεις ταυτόχρονα την αντοχή σου.
Υπάρχουν τρεις έννοιες που πρέπει να καταλάβεις.
1. Μάθε τον βασικό σου χιλιομετρικό όγκο
Ο βασικός χιλιομετρικός όγκος είναι ο αριθμός των χιλιομέτρων που μπορείς άνετα να τρέχεις κάθε εβδομάδα. Δεν δυσκολεύεσαι και δεν νιώθεις κάποιου είδους πρόκληση σε αυτό το επίπεδο. Κάθε δρομέας πρέπει να ξέρει τον δικό του βασικό χιλιομετρικό όγκο.
Μπορείς να καταλάβεις τον βασικό χιλιομετρικό όγκο σου κοιτώντας τα χιλιόμετρα που έχεις τρέξει τους τελευταίους 5-6 μήνες. Πόσα χιλιόμετρα τρέχεις νιώθοντας άνετα χωρίς να δυσκολεύεσαι; Δεν είναι ούτε εύκολο αλλά ούτε και δύσκολο. Αυτό είναι το σημείο εκκίνησης και οι περισσότερες προπονήσεις σου κάθε εβδομάδα θα πρέπει να βρίσκονται ελαφρώς κάτω από τον βασικό χιλιομετρικό όγκο ώστε να εξασφαλίσεις πως ξεκινάς με ένα ρεαλιστικό προπονητικό φορτίο.
Το μυστικό για μια επιτυχημένο χτίσιμο του χιλιομετρικού όγκου είναι να ξέρεις πότε να αυξήσεις δυναμικά και πότε να προσθέτεις συντηρητικά χιλιόμετρα στο πλάνο σου.
Όταν χτίζεις τον βασικό χιλιομετρικό όγκο, μπορείς να αυξάνεις περισσότερο από το 10% ανά εβδομάδα. Τα επιπλέον χιλιόμετρα παραμένουν άνετα σε αυτό το σημείο. Μπορείς με ασφάλεια να προσθέσεις 15-20% περισσότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα.
Αλλά από την στιγμή που ο χιλιομετρικός όγκος σου ξεπεράσει τον βασικό χιλιομετρικό όγκο, είναι ωφέλιμο να είσαι πιο συντηρητικός. Αντί να προσθέτεις 10% κάθε κάθε εβδομάδα, είναι καλύτερο να προσθέτεις 5-10% κάθε δεύτερη εβδομάδα.
Αν κατανοήσεις αυτή την έννοια θα μπορέσεις να προλάβεις τους περισσότερους τραυματισμούς και σταθερά να αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο σε βάθος χρόνου.
2. Χρησιμοποίησε “Εβδομάδες Προσαρμογής”
Εγώ χρησιμοποιώ “εβδομάδες προσαρμογής” με τους δρομείς που προπονώ. Πρόκειται για μια εβδομάδα όπου θα επαναλάβεις την προπόνηση της προηγούμενης εβδομάδας, από τον χιλιομετρικό όγκο στις προπονήσεις και στο long run.
Είναι ωφέλιμο για όλους τους δρομείς, ειδικά για αυτούς που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή για αρχάριους που χρειάζονται επιπλέον χρόνο για αποκατάσταση από τις προπονήσεις όσο και για προσαρμογή.
Επαναλαμβάνοντας μια εβδομάδα προπόνησης, επιτρέπεις στον εαυτό σου να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές στον αυξανόμενο χιλιομετρικό όγκο και στην ένταση ή στην μεγαλύτερη διάρκεια των ποιοτικών προπονήσεων. Οι δρομείς συνήθως αυξάνουν τον χιλιομετρικό όγκο πολύ γρήγορα, έτσι αυτό το μέτρο διασφαλίζει την προπόνηση τους να είναι πιο συντηρητική.
Δεν χρειάζεσαι εβδομάδες προσαρμογής κάθε εβδομάδα. Όταν χτίζεις χιλιομετρικό όγκο μέχρι να φτάσεις τον βασικό χιλιομετρικό όγκο, δεν είναι ανάγκη να είσαι τόσο συντηρητικός. Ωστόσο, από την στιγμή που θα ξεπεράσεις τον βασικό χιλιομετρικό όγκο και δεν νιώθεις άνετα, είναι ωφέλιμο να τις εισάγεις στο προπονητικό σου πλάνο.
3. Εκτέλεσε μια “Εβδομάδα Αποκατάστασης” κάθε 4-6 εβδομάδες
Αν σου αρέσει να τρέχεις στον δρόμο και να ξεπερνάς τον εαυτό σου συνεχώς, θα δυσκολευτείς. Περιοδικά και κατά την διάρκεια του προπονητικού σου προγράμματος, ο συνολικός χιλιομετρικός όγκος και η ένταση πρέπει να μειώνονται απότομα ώστε να επιτρέψουν στο σώμα σου να αποκατασταθεί και να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις.
Για παράδειγμα, αν τρέχεις 60km την εβδομάδα, με προπονήσεις ρυθμού 8km και long runs 16km, μια εβδομάδα αποκατάστασης θα πρέπει να αποτελείται από 5km προπονήσεις ρυθμού (ή άλλου τύπου μικρότερες προπονήσεις) και long runs 12km.
Ο χιλιομετρικός όγκος μειώνεται κατά την διάρκεια της εβδομάδας αποκατάστασης περίπου στο 10-25%, ανάλογα με το πόσο σκληρή είναι η προπόνηση σου, η εμπειρία σου και η ευαισθησία σου σε τραυματισμούς, σύμφωνα πάντα με το παρελθόν σου.
Άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψιν είναι:
• Οι προπονήσεις δύναμης (αντί για μια δύσκολη προπόνηση στο γυμναστήριο, δοκίμασε μια πιο εύκολη προπόνηση με το βάρος του σώματος στο σπίτι)
• Το πλήθος των ημερών που τρέχεις την εβδομάδα (η πρόταση μου είναι να μειώσεις το πλήθος κατά 1 μέρα, έτσι αντί να τρέχεις 5 ημέρες την εβδομάδα όπως θα έτρεχες φυσιολογικά, τρέξε 4 ημέρες στην εβδομάδα αποκατάστασης)
• Το πλήθος των προπονήσεων ταχύτητας που εκτελείς κάθε εβδομάδα (για παράδειγμα αντί για 2 προπονήσεις, εκτέλεσε 1)
Φυσικά οι προπονήσεις αποκατάστασης είναι αναγκαίες μόνο κατά την περίοδο σκληρής προπόνησης. Αν ο όγκος προπόνησης βρίσκεται κάτω από τον βασικό χιλιομετρικό όγκο, δεν υπάρχει ανάγκη να κάνεις μια εβδομάδα αποκατάστασης. Δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα στο σώμα σου που χρίζει άμεση αποκατάσταση.
Αντίθετα, η χρήση των εβδομάδων αποκατάστασης γίνεται στρατηγικά ωφέλιμη και αναγκαία όταν ο συνολικός χιλιομετρικός όγκος του προπονητικού προγράμματος είναι μεγαλύτερος από αυτό που θεωρείς ”άνετο”. Σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί να είσαι περισσότερο συντηρητικός.
Γνωρίζοντας τον βασικό χιλιομετρικό όγκο σου, μπορείς να εισάγεις εβδομάδες προσαρμογής και εβδομάδες αποκατάστασης στο πρόγραμμα σου. Πρόκειται για ένα έξυπνο τρόπο για να διαχειριστείς τον χιλιομετρικό όγκο αντί να αυξάνεις τυχαία τον όγκο προπόνησης κατά 10% κάθε εβδομάδα.
Προγραμματίζοντας την σεζόν με αυτόν τον τρόπο, θα νιώθεις καλύτερα, θα τραυματίζεσαι αισθητά λιγότερο και σίγουρα θα τρέξεις στους αγώνες πιο γρήγορα.
Συγγραφέας: Jason Fitzgerald, ο head coach του Strength Running, ένα από τα μεγαλύτερα προπονητικά site του διαδικτύου για δρομείς.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
