Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Εκτέλεσε αυτές τις 3 προπονήσεις για να βελτιώσεις την απόδοση σου στο τρέξιμο όταν ο υδράργυρος βρίσκεται χαμηλά

 

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο σταθερό, μέτριας έντασης, βασικό τρέξιμο σε ένα διάδρομο, και στην πραγματικότητα, αν τρέχεις συχνά σε κλειστό χώρο κατά την διάρκεια του χειμώνα, οι περισσότερες από τις προπονήσεις σου πρέπει να έχουν αυτό τον χαρακτήρα. Αλλά θέλεις επίσης να προσθέσεις και λίγο ενδιαφέρον στις προπονήσεις, όπως αυτές οι 3 που θα διαβάσεις παρακάτω, αν θέλεις η άνοιξη να σε βρει καλύτερο δρομέα.

Περπάτημα σε μεγάλη κλίση

Σε μια ενδιαφέρουσα έρευνα, ερευνητές έβαλαν ανθρώπους πάνω σε ένα διάδρομο και τους ζήτησαν να τρέξουν ή να περπατήσουν και σταδιακά να αυξάνουν την κλίση. Απέδειξαν πως σε μεγάλες κλίσεις, η βιομηχανική του περπατήματος και του τρεξίματος δεν παρουσίαζαν διαφορές. Ουσιαστικά, το περπάτημα σε υψηλή ένταση και σε μεγάλη κλίση ισοδυναμεί με το τρέξιμο, εκτός από το γεγονός ότι οι δυνάμεις πρόσκρουσης είναι πολύ μικρότερες απ οτι στο τρέξιμο σε μηδενική κλίση. Γι αυτό τον λόγο, το περπάτημα σε μεγάλες κλίσεις αποτελεί ένα εξαιρετικό τρόπο αποκατάστασης από μια προπόνηση τρεξίματος. Περπατώντας για 20 έως 40 λεπτά σε μια άνετη ένταση και σε κλίση από 12 έως 15 τοις εκατό, έχεις τα ίδια νευρομυικά ερεθίσματα χωρίς μεγάλη επίπτωση, έτσι ώστε οι μυικές σου ομάδες και οι αρθρώσεις σου να μην επιβαρύνονται και να μπορούν να αποκατασταθούν από μια προπόνηση.

Τρέξιμο σε ρυθμό μαραθωνίου



Οι δρομείς και οι τριαθλητές συχνά μαθαίνουν να πειθαρχούν στον κανόνα “δύσκολα-εύκολα” στις προπονήσεις τους. Ο κανόνας αυτός ορίζει πως οι προπονήσεις τρεξίματος πρέπει να είναι είτε πολύ σκληρές (για παράδειγμα, 5 x 1000m σε ρυθμό 5km με 2:00 χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση) είτε πολύ εύκολες (για παράδειγμα, 10km σε ρυθμό τέτοιο που σου επιτρέπει να κάνεις μια φυσιολογική συζήτηση χωρίς να λαχανιάζεις). Είναι γεγονός πως αυτός ο κανόνας βοηθάει πολλούς τριαθλητές που, χωρίς αυτόν, πέφτουν στην παγίδα μιας μονότονης προπόνησης στην γκρίζα ζώνη, όπου νιώθουν υποχρεωμένοι να κάνουν μόνο καλές προπονήσεις και ποτέ δεν τρέχουν χαλαρά. Και επειδή δεν τρέχουν ποτέ χαλαρά, δεν μπορούν ποτέ να τρέξουν πολύ σκληρά.

Υπάρχει όμως ένας ρυθμός για μετρίως σκληρές προπονήσεις, και ο ρυθμός ενός μαραθωνίου είναι ένας καλός ρυθμός. Κάνε ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο για 2 χιλιόμετρα και μετά τρέξε όσο θέλεις, από 8 έως 20 χιλιόμετρα (ανάλογα σε ποιο στάδιο και επίπεδο της προετοιμασίας ή της προπονητικής διαδικασίας βρίσκεσαι) σε ένα ιδανικό ρυθμό μαραθωνίου. Εκτελώντας αυτή την προπόνηση στον διάδρομο θα μπορείς να κλειδώσεις τον ρυθμό σου και να μείνεις σταθερός.

Έλεγχος της VO2max (Τι είναι η VO2max;)

Η προπόνηση που χρησιμοποιούν οι φυσιολόγοι της άσκησης για να καθορίσουν την VO2max σου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ένα ισχυρό (και μερικές φορές επίπονο) εργαλείο για μια προπόνηση που θα εκτοξεύσει την φυσική σου κατάσταση. Ξεκίνησε την προπόνηση τρέχοντας χαλαρά στον διάδρομο για 5 έως 10 λεπτά. Μετά αύξησε την ταχύτητα κατά 1km/h και τρέξε για 1 λεπτό σε αυτή την ταχύτητα. Τώρα αύξησε ξανά την ταχύτητα κατά 1km/h και τρέξε σε αυτή την ταχύτητα για άλλο 1 λεπτό. Συνέχισε με αυτό τον τρόπο μέχρι να μην μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα. Μείωσε τότε την ταχύτητα του διαδρόμου και τρέξε χαλαρά. Σημείωσε την μέγιστη ταχύτητα στην οποία έτρεξες και προσπάθησε να την ξεπεράσεις μετά από 2-3 εβδομάδες, όταν επαναλάβεις την προπόνηση.

 

 

Συγγραφέας: Matt Fitzgerald

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine