Γιατί η προπόνηση για τον μαραθώνιο δεν σε βοηθάει πάντα να χάσεις κιλά
Αν προπονείσαι για ένα μαραθώνιο, πιθανών να πιστεύεις πως θα χάσεις κάποιο βάρος, και δεν είναι μια παράλογη σκέψη. Σε μεγάλες προπονήσεις τρεξίματος, που διαρκούν δύο, τρεις ή και τέσσερις ώρες, καις μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Αλλά πολλοί δρομείς ανεβαίνουν στην ζυγαριά, λίγες μέρες πριν από τον αγώνα και ανακαλύπτουν ότι αντί να χάσουν κάποια κιλά, πήραν! Παίρνεις κάποιες φορές λίγα κιλά γιατί αλλάζεις την διατροφή σου μαζί με τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο ή γιατί άλλοι παράγοντες, όπως ορμονικές διακυμάνσεις, έρχονται να αλλάξουν τα δεδομένα. Η αλήθεια είναι πως κάποια περιστασιακά έξτρα κιλά είναι σημάδι πως τα πράγματα πηγαίνουν καλά.
Διάβασε γιατί ανεβαίνει ο αριθμός που βλέπεις στην ζυγαριά σου κατά την διάρκεια της προετοιμασίας και πως να τροφοδοτήσεις τον οργανισμό σου σωστά ώστε να επιστρέψεις στο ιδανικό σου βάρος την στιγμή της εκκίνησης του αγώνα.
Είσαι περισσότερο πεινασμένος
Η προπόνηση για τον μαραθώνιο απαιτεί μεγαλύτερο χιλιομετρικό όγκο, ο οποίος εκτοξεύει τις θερμίδες που καις καθώς όμως και την όρεξη σου. “Το σώμα σου προσπαθεί να βοηθήσει να εφοδιάσεις την αυξημένη του δραστηριότητα”, λέει η Jenna Bell, Ph.D., R.D., μια διατροφική σύμβουλος και συγγραφέας του βιβλίου: Energy and Burn. “Ένας τρόπος που το κάνει αυτό είναι με το να σε κάνει να πεινάς”. Και είναι χειρότερο για τις γυναίκες: Ερευνητές από το πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης ανακάλυψαν αυτό το δυνατό υψηλό αίσθημα είναι δυνατότερο στις γυναίκες απ οτι στους άνδρες επειδή η άσκηση επιταχύνει την παραγωγή ορμονών στο σώμα που ρυθμίζουν την όρεξη, οι οποίες σε ωθούν να φας περισσότερο. Για τους άνδρες από την άλλη πλευρά, δεν είναι τόσο μεγάλες αυτές οι αλλαγές.
Αν μόλις τελείωσες από ένα 3ωρο long run, φυσικά και χρειάζεσαι ένα γεύμα αποκατάστασης που θα περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, όπως ψητό κοτόπουλο ( ιδανικά βιολογικής εκτροφής ) με καστανό ρύζι ώστε να αποκαταστήσεις τις αποθήκες γλυκογόνου στον οργανισμό σου και να επιταχύνεις την επιδιόρθωση των μυικών ινών που έχουν υποστεί βλάβη.
Μετά από αυτό το γεύμα, η Leah Sabato, M.P.H., R.D., μια διατροφολόγος που ειδικεύεται στην πρόληψη και αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, προτείνει να κάνεις το ερώτημα στον εαυτό σου: Πεινάς ακόμα, διψάς στην πραγματικότητα ή μήπως απλώς θέλεις να φας επειδή υπάρχει φαγητό. “Όταν το σώμα σου χρειάζεται πραγματικότητα φαγητό”, λέει η Sabato, “θα βιώσεις κούραση, άσχημο στομάχι ή πείνα που συσσωρεύεται όσο περνάει η ώρα”.
Για να περιορίσεις την περιττή κατανάλωση φαγητού και τις ανεπιθύμητες θερμίδες, απομάκρυνε τους πειρασμούς από μπροστά σου. Μπορείς πάντα να αποσπάσεις την σκέψη σου από το φαγητό όπως να κάνεις μια βόλτα για περπάτημα. Σε μια έρευνα του 2009 που δημοσιεύτηκε στο Journal Appetite έδειξε πως μια 15λεπτη βόλτα έντονου περπατήματος μείωσε την επιθυμία για σοκολάτα. Μπορείς επίσης να καθυστερήσεις να υποκύψεις στις επιθυμίες σου για 20 λεπτά. Συνήθως μετά από ένα τέτοιο χρονικό διάστημα η επιθυμία έχει μειωθεί αισθητά.
Υπερκαταναλώνεις
Τρέχεις 16km, γυρνάς πίσω πεινασμένος και καταβροχθίζεις μια στοίβα κρέπες (pancakes) ολικής άλεσης, ένα smoothie, αυγά, μπέικον, ένα τοστ και λίγα μπισκότα. Ουπς, μόλις κατανάλωσες 1200 θερμίδες, λίγες εκατοντάδες περισσότερες από αυτές που έκαψες κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Για να περιορίσεις την υπέρμετρη αποζημίωση από την προπόνηση, δηλαδή την επιπλέον κατανάλωση φαγητού από αυτή που χρειάζεσαι για να αποκαταστήσεις το μυικό γλυκογόνο και τις μυικές βλάβες, και την διαγραφή του θερμιδικού ισοζυγίου που κατακτήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να κάνεις καλύτερες επιλογές στο φαγητό σου καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Η Bell υποδεικνύει να τρως περισσότερο ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές, όσο είναι δυνατόν, πλούσιες σε υδατάνθρακες, ίνες και πρωτεΐνη. Τα δύο τελευταία διατροφικά στοιχεία χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, διατηρώντας σε χαμηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα το αίσθημα της πείνας και αποτρέποντας σε να φας περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Η Sabato προειδοποιεί ώστε να μην πέσεις στην παγίδα: “Μου αξίζει”. “Κάνοντας ένα long run δεν σου επιτρέπεται μετά να φας ότι θέλεις”, λέει.
Πρέπει να αποφύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού. Ο στόχος είναι να παρέχεις στο σώμα σου με ικανές ποσότητες ενέργειας για να μπορεί να προπονηθεί και να αποκατασταθεί, χωρίς να το παρακάνεις. Αν καταναλώνεις ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν από μια προπόνηση, το σώμα σου θα μείνει τροφοδοτημένο για την προπόνηση και δεν θα πεινάσει. Έτσι ελαχιστοποιείς τις πιθανότητες να χρειάζεσαι ένα σνακ πριν την προπόνηση που σου προσθέτει επιπλέον θερμίδες. Μετά την προπόνηση, απέφυγε το σνακ αποκατάστασης και κατανάλωσε ένα πλήρες γεύμα μέσα στα επόμενα 30 λεπτά με 1 ώρα.
Μυική ανάπτυξη και κατακράτηση υγρών
Το οτι παίρνεις βάρος δεν είναι απαραίτητα κακό. Στην πραγματικότητα υπάρχει λόγος που πολλές φορές παίρνεις λίγα κιλά τα οποία πραγματικά θα σε βοηθήσουν την ημέρα του αγώνα. Μήνες προπόνησης μπορεί να μειώσουν το σωματικό λίπος ενώ παράλληλα προσθέτεις μυική μάζα. Η μυική μάζα όμως είναι πιο πυκνή και έτσι εξηγείται το μεγαλύτερο νούμερο στην ζυγαριά, ακόμα και αν έχεις χάσει μερικά εκατοστά από την περιφέρεια της μέσης σου και σίγουρα έχει μεγαλώσει η δύναμη σου.
Ένας άλλος λόγος που μπορεί να πάρεις λίγο βάρος πριν από την ημέρα του αγώνα είναι η κατακράτηση υγρών. Δεν πίνεις μόνο περισσότερα υγρά πριν από την ημέρα του αγώνα αλλά καταναλώνεις και περισσότερους υδατάνθρακες. Και οι υδατάνθρακες μαζεύουν νερό οδηγώντας σε πιθανή κατακράτηση υγρών. Αυτά τα υγρά, και η ενέργεια από τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, θα σε βοηθήσουν να εξασφαλίσεις την σωστή ενυδάτωση και ενέργεια την ημέρα του αγώνα. Η κατακράτηση υγρών συχνά φεύγει σε μερικές μέρες μετά τον αγώνα, όταν δεν καταναλώνεις πλέον πολλούς υδατάνθρακες ή ενυδατώνεσαι σχετικά λιγότερο.
Συμβουλές για να αποφύγεις επιπλέον κιλά και να δώσεις τον καλύτερο σου εαυτό την ημέρα του αγώνα:
Δώσε προσοχή
Αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο (δες εδώ πως θα αυξήσεις έξυπνα τον χιλιομετρικό όγκο) αλλά παίρνεις το ασανσέρ; Παραγγέλνεις πατάτες τηγανητές με τυρί επειδή τις αξίζεις; Αυτού του τύπου η συμπεριφορά μπορεί να σαμποτάρει την καύση θερμίδων που καις από τις προπονήσεις και να σε οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Τροφοδότησε τον εαυτό σου…όταν υπάρχει λόγος
Φυσικά και πρέπει να φας πριν από ένα long run, αλλά πιθανότατα να έχεις ήδη αρκετούς αποθηκευμένους υδατάνθρακες και ενέργεια για μια προπόνηση 5km, άρα θα πρέπει να παραλείψεις το σνακ και απλά να βγεις και να τρέξεις.
Πιες περισσότερα υγρά
Η βέλτιστη ενυδάτωση του οργανισμού μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει το αίσθημα της πείνας. Θυμήσου να ενυδατώνεσαι πριν και μετά την προπόνηση, αλλά και καθόλη την διάρκεια της ημέρας.
Κατανάλωσε ίνες μετά την προπόνηση
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά) είναι συχνά χαμηλών θερμίδων αλλά ενισχύουν το αίσθημα της πληρότητας, γεγονός που τα καθιστά πολύ καλές τροφές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους. Επιπλέον κρατάνε το πεπτικό σου σύστημα σε διαρκή κίνηση, έτσι απέφυγε να καταναλώσεις τέτοιες τροφές πριν από τον αγώνα.
Διάλεξε τους σωστούς υδατάνθρακες
Μην τροφοδοτείς το σώμα σου με υδατάνθρακες που προέρχονται από επεξεργασμένες τροφές και γλυκά. Αντί για αυτούς, κατανάλωσε δημητριακά ολικής άλεσης όπως καστανό ρύζι και κινόα, οι οποίες προωθούν το αίσθημα της πληρότητας και είναι πυκνές διατροφικά.
Μείωσε τις μερίδες σου
Σε έρευνα στα πρακτικά του Nutrition Society έδειξε πως όταν μειώνεις την σωματική δραστηριότητα μετά από μια έντονη προπόνηση, δεν μειώνεις αντίστοιχα και την κατανάλωση φαγητού με αποτέλεσμα να παίρνεις βάρος.
Συγγραφέας: Pamela Nisevich, M.S., R.D.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
