Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Έξυπνες ρυθμίσεις που θα καταστήσουν εφικτό το γρήγορο τρέξιμο σε κρύες συνθήκες

 

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 20% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor ενόψει των μεγάλων αγώνων δρόμου/βουνού

Τον Νοέμβριο του 2008, συμμαθητές του Trevor Dunbar, από το Kodiak High School, καθάρισαν από το χιόνι τον εσωτερικό διάδρομο του στίβου του σχολικού γηπέδου, στο Kodiak, της Αλάσκα, ώστε ο Dunbar να μπορέσει να τρέξει 3200m κάτω από βαριά χιονόπτωση. Έτρεξε 9:01, μεταξύ των πιο γρήγορων χρόνων στην πολιτεία. Και ενώ ο χειμώνας είναι παραδοσιακά μια χρονική περίοδος για την βασική προπόνηση, το ψυχρό κατόρθωμα του Dunbar δείχνει πως είναι δυνατόν να κάνεις υψηλής έντασης προπόνηση ταχύτητας σε κρύες και χιονισμένες συνθήκες. Στην πραγματικότητα, εκτελώντας τες, μπορείς να αποκτήσεις ένα σοβαρό πλεονέκτημα όταν η αγωνιστική περίοδος της άνοιξης έρθει.

Αλλά, μην επαναλάβεις απλώς τις προπονήσεις που έκανες την καλοκαιρινή περίοδο. Κάνε τις απαραίτητες προσαρμογές ώστε να ωφεληθείς τα μέγιστα από τις χειμερινές προσπάθειες (χωρίς να χρειαστείς φτυάρισμα).

Αύξησε το ζέσταμα

Μείνει σε διαρκή κίνηση, οι χαλαρές διατάσεις και το περπάτημα μεταξύ των διασκελισμών είναι καλό ζέσταμα τον Ιούλιο, αλλά όχι τον Ιανουάριο. Ξεκίνησε με ένα χαλαρό τρέξιμο το οποίο προοδευτικά γίνεται προπόνηση ρυθμού για τα τελευταία 2 λεπτά. Μετά συνέχισε με δυναμικό ζέσταμα και ασκήσεις όπως ψηλά γόνατα, πόδια πίσω και skipping. Ολοκλήρωσε με 4 έως 6 διαδρομές διασκελισμών και τρέξε χαλαρά για αποκατάσταση.

Αύξησε αργά αργά την ταχύτητα

Ακόμα και μετά από ένα έντονο ζέσταμα, οι μυικές σου ομάδες είναι πιο κρύες απ οτι συνήθως, πράγμα το οποίο εγκυμονεί αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκίνησε με μια προπόνηση ρυθμού για 10 έως 20 λεπτά, ή με μεγάλα διαστήματα ταχύτητας των 5:00 ή περισσότερο, και σταδιακά μείωσε τα χρονικά διαστήματα σε μικρότερες και γρηγορότερες επαναλήψεις. Κράτα τις δυνάμεις σου για το τέλος, όταν η θερμοκρασία του σώματος θα είναι αυξημένη.



Τρέξε με βάση την προσπάθεια και όχι τον ρυθμό (Δες εδώ το πλήρες άρθρο)

Όταν οι συνθήκες σε αναγκάζουν να τρέξεις στους δρόμους και όχι στον στίβο ταχύτητας, πέτα το GPS ρολόι σου μακρυά. Γνωρίζοντας τον ρυθμό σου μπορεί να είναι αποθαρρυντικό, ρυθμός που μπορεί να μην είναι ο επιθυμητός λόγω της ολισθηρής επιφάνειας και των πολλών στρωμάτων ρούχων που φοράς για να προστατευτείς από το κρύο. Έτσι, για παράδειγμα, αν το πρόγραμμα προπόνησης περιέχει επαναλήψεις 800m σε ρυθμό 5km, στόχευσε να τρέξεις σε μια προσπάθεια 5km αντίστοιχα. Και μην ασχολείσαι με την ακριβή απόσταση. Θα είσαι εντάξει αν είσαι μέσα σε μια απόσταση συν πλην 10%.

Κάνε δυναμική αποκατάσταση

Εναλλάσσοντας περιόδους τρεξίματος με όλες σου τις δυνάμεις, με διαστήματα πλήρους ξεκούρασης, προκαλεί μεγάλες ταλαντεύσεις στην παραγωγή θερμότητας. Κράτησε αυτές τις ταλαντεύσεις όσο πιο μικρές γίνεται με προοδευτική αύξηση από το χαλαρό τρέξιμο στο μέτριας έντασης έως το τρέξιμο πλήρους ταχύτητας.

Τρέξε σε ανηφόρα

Η χειμερινή προπόνηση απαιτεί ευλυγισία. Όταν η χιονόπτωση κάνει τις προπονήσεις, όπως διαλειμματικές προπονήσεις ταχύτητας μεγάλης χρονικής διάρκειας, αδύνατον να γίνουν, τρέξε σε ανηφόρα για με αυξήσεις την ένταση. Τρέξε γρήγορα προς τα πάνω, χαλαρά στο κατέβασμα και επανέλαβε. Εστίασε στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος την ώρα που τρέχεις, γέρνοντας μπροστά σε κάθε διασκελισμό.

 

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine