Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Πρόγραμμα Προπόνησης – Από τον Καναπέ στον Ημιμαραθώνιο

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Θέλεις να τρέξεις κι εσύ τα 21km ενός ημιμαραθωνίου αλλά δεν ξέρεις από που να ξεκινήσεις; Η Jenny Hadfield έχει ένα προπονητικό πλάνο το οποίο θα σε φέρει από τον καναπέ, στην γραμμή της αφετηρίας…μέχρι και την γραμμή του τερματισμού.

Κάθεσαι στον καναπέ και βλέπεις τηλεόραση όταν σου έρχεται η έμπνευση: Ακούς μια γυναίκα στην τηλεόραση να κάνει μια αναδρομή στην ζωή της, από την εποχή που ήταν υπέρβαρη και δεν ένιωθε υγιής μέχρι τον τερματισμό της στον μαραθώνιο. Διακρίνεις την λάμψη στο πρόσωπό της και την ενέργεια στο σώμα της και ξαφνικά το συνειδητοποιείς: Αυτό είναι! Αυτός είναι ο επόμενος στόχος μου, Θέλω να τρέξω σε ένα ημιμαραθώνιο.

Μετά προσγειώνεσαι στην πραγματικότητα. Έχεις να γυμναστείς για μήνες και η περιφέρεια της μέσης σου είναι λίγο μεγαλύτερη από οτι θα έπρεπε. Πως θα μπορούσες να τρέξεις σε ένα ημιμαραθώνιο όταν δεν μπορείς να τρέξεις γύρω από το τετράγωνο; Η απάντηση είναι πολύ απλή: Ξεκινάς από το επίπεδο στο οποίο βρίσκεσαι, χτίζεις αργά ώστε να διασκεδάζεις την διαδρομή και ασκείσαι υπομονετικά και προοδευτικά καθόλη την διάρκεια της πορείας σου.

Κάνε τις απαραίτητες προσαρμογές

Το σχέδιο, από τον καναπέ στον ημιμαραθώνιο έχει να κάνει με την ευελιξία. Με την πρώτη ματιά, θα παρατηρήσεις πως το πρόγραμμα περιέχει διαλειμματικές ασκήσεις με τρέξιμο και περπάτημα. Παρόλο που αυτό το πλάνο περιέχει συγκεκριμένες διαλειμματικές ασκήσεις τρεξίματος, μπορείς να τις προσαρμόσεις πάντα, ώστε να ταιριάζουν σε εσένα, στην φυσική κατάσταση σου και στο επίπεδο σου.

Ίσως μπορέσεις να ακολουθήσεις αυτούσιο το προπονητικό πρόγραμμα, ή μπορεί να μοιάζει έντονο. Αν αυτό είναι το θέμα, απλώς προσάρμοσε τις διαλειμματικές σου ασκήσεις ώστε να περιλαμβάνουν λιγότερο τρέξιμο και περισσότερο περπάτημα. Εκτέλεσε μόνο τις ταχύτητες στις οποίες νιώθεις άνετα, ώστε να μπορέσεις να καλύψεις την απόσταση με ασφάλεια και χωρίς τραυματισμούς και να φτάσεις στην ημέρα του αγώνα χωρίς τραυματισμούς.

Το πρόγραμμα

Οι προπονήσεις τρέξιμο-περπάτημα ξεκινάνε με περπάτημα για ζέσταμα (δεν φαίνεται στους πίνακες), μετά ενάλλασσε λεπτά τρεξίματος με λεπτά περπατήματος και τελείωσε με περπάτημα για αποθεραπεία. Για παράδειγμα, στην πρώτη προπόνηση της εβδομάδας, τρέξε σε ένα άνετο ρυθμό (λίγο πιο γρήγορα από τον πιο γρήγορο ρυθμό περπατήματος) για ένα λεπτό και μετά κάνε 2 λεπτά έντονο περπάτημα. Επανέλαβε 10 φορές. Καθώς το πρόγραμμα προχωράει, τόσο αυξάνεται και ο χρόνος τρεξίματος.



Μια φορά την εβδομάδα θα πρέπει να κάνεις μια μεγάλη προπόνηση. Ξεκίνησε με 5km και αύξανε προοδευτικά. Κάθε λίγες εβδομάδες μείωσε λίγο την απόσταση ώστε να επιτρέπεις στο σώμα σου να αποθεραπευτεί. Η μεγάλη προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για να διδάξει στο σώμα σου να περνάει χρόνο τρεξίματος, να χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας και να προσομοιώσει την απόσταση του ημιμαραθωνίου. Θα καταλάβεις πότε βρίσκεσαι σε καλό δρόμο αν φτάσεις στο σημείο να λες: “Σήμερα έχω να τρέξω μόνο 10km”.

Αυτό το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο ώστε να τρέξεις 2 προπονήσεις 15km για να προετοιμάσεις το σώμα σου για τα 21km του ημιμαραθωνίου. Γιατί όμως να μην προπονηθείς σε ολόκληρη την απόσταση; Γιατί αν πιέσεις το σώμα σου να τρέξει περισσότερα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα κινδυνεύεις από τραυματισμούς. 15km είναι αρκετά για να προετοιμαστείς για έναν ημιμαραθώνιο.

Συντονίσου

Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου κατά την διάρκεια της διαδικασίας. Αν δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις μια προπόνηση ή έχεις πόνους, σημαίνει πως το σώμα σου δεν αποκαθίσταται σωστά. Αν αυτό είναι το θέμα, επανέλαβε την εβδομάδα στην οποία βρίσκεσαι, διατηρώντας την ίδια απόσταση αλλά περπάτησε περισσότερο και τρέξε λιγότερο.

Είτε αναπτύσσεις τις δικές σου προπονήσεις τρέξιμο-περπάτημα είτε ακολουθείς το προπονητικό πρόγραμμα ως έχει, στο τέλος του προγράμματος θα πρέπει να είσαι σε θέση να αποφασίσεις αν θέλεις να τρέξεις όλη την απόσταση ή να εκτελέσεις τις διαλειμματικές ασκήσεις τρέξιμο-περπάτημα για να καλύψεις την απόσταση. Και οι δύο τρόποι είναι αποτελεσματικοί και καλείσαι να επιλέξεις τον καλύτερο για το σώμα σου.

Προπονητικό πλάνο: Από τον καναπέ στον Ημιμαραθώνιο

 

Από τον καναπέ στον Ημιμαραθώνιο (Μέρος 1ο)

Από τον καναπέ στον Ημιμαραθώνιο (Μέρος 2ο)

Από τον καναπέ στον Ημιμαραθώνιο (Μέρος 3ο)

 

Προσοχή: Περπάτησε 5 λεπτά πριν και μετά από κάθε προπόνηση. 

Τρέξιμο: Σε ένα μέτρια δύσκολο ρυθμό με βάση την προσπάθεια. Περπάτημα: Έντονο περπάτημα σε ένα σχετικά εύκολο ρυθμό. Cross Training: Κολύμβηση, ποδηλασία, ελλειπτικό, yoga, βάρη, λάστιχα, κτλ.

 

 

 

Συγγραφέας: Jenny Hadfield

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine