Το έχεις κάνει στο μάθημα της γυμναστικής, και για τους περισσότερους αποτελεί αυτόματο κομμάτι πριν από κάθε προπόνηση: Ζέσταμα ελέγχοντας το σώμα σου και κάνοντας διατάσεις τις οποίες διατηρείς μέχρι να νιώσεις μια ευχάριστη απελευθέρωση. Κάνε 30 δευτερόλεπτα διατάσεις στους τετρακεφάλους, κρατώντας την θέση της διάτασης, και μετά μπορείς να ξεκινήσεις να τρέχεις ή να κάνεις ασκήσεις με αντιστάσεις, σωστά; Σύμφωνα με την επιστήμη, μόνο αν θες να γίνεις πιο αργός και αδύναμος. Μια σειρά από νέες έρευνες υποστηρίζουν πως το δυναμικό ζέσταμα με κίνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το σώμα σου για να αποδώσει.
Το Runningmagazine έχεις αναφερθεί στο παρελθόν για τους πιθανούς κινδύνους των στατικών διατάσεων πριν την άσκηση. Πλέον οι έρευνα που υποστηρίζει αυτή την άποψη αρχίζει να βγαίνει στην επιφάνεια (1). Οι New York Times αναφέρθηκαν πρόσφατα σε δύο νέες έρευνες, με διαφορετικές μεθοδολογίες, που παρουσιάζουν τις αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση των στατικών διατάσεων πριν την προπόνηση (2,3). Η πρώτη έρευνα, που διεξήχθη στο Stephen F. Austin State University, έδειξε σημαντικές μειώσεις στην μυική δύναμη σε αυτούς που έκαναν στατικές διατάσεις πριν να κάνουν ασκήσεις με αντιστάσεις, σε σχέση με αυτούς που έκαναν δυναμικό ζέσταμα (ακόμα και αν κάποιος εκτέλεσε και τους δύο τύπους ζεστάματος, το στατικό ζέσταμα έδειξε να μειώνει την θετική επίδραση στην απόδοση που είχε το δυναμικό ζέσταμα όπως οι εκρηκτικές προβολές τετρακεφάλων).
Η δεύτερη έρευνα που διεξήχθη στην Κροατία μελέτησε ένα σύνολο 104 προηγούμενων ερευνών με θέμα τις διατάσεις και την αθλητική απόδοση. Σχεδόν σε όλες τις έρευνες, και ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, οι στατικές διατάσεις πριν την προπόνηση, λειτούργησαν αρνητικά όσον αφορά την εκρηκτικότητα και την δύναμη (4). Και ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί πως ακριβώς οι στατικές διατάσεις μειώνουν την απόδοση τόσο πολύ, είναι πιθανόν πως η χαλάρωση των μυικών ομάδων και των τενόντων, τους καθιστούν λιγότερο ικανούς να κινηθούν γρήγορα και να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της προπόνησης.
Είναι κάτι τέτοιο θεμιτό;
Ναι. Όλοι χρησιμοποιούμε τις διατάσεις και άλλες τεχνικές για να βελτιώσουμε το εύρος κίνησης του σώματός μας, αλλά οι περισσότερες από τις συνηθισμένες κινήσεις αυτές είναι καλύτερα να εκτελούνται μετά την προπόνηση (ή ως ένα διάλειμμα από μια καθιστική κατάσταση). Είναι δύσκολο αλλά πριν ξεκινήσεις να τρέχεις στο βουνό ή σε ένα διάδρομο γυμναστικής πρέπει να πεις “όχι” στις διατάσεις.
Αντίθετα, μια πολύ καλή επιλογή είναι το δυναμικό ζέσταμα, το οποίο αποτελείται από κινήσεις που προετοιμάζουν το σώμα σου για την συγκεκριμένη δραστηριότητα που έπεται (σκέψου πλειομετρικές κινήσεις όπως skipping και καθίσματα με άλμα ή εκρηκτικά push ups αν πρόκειται να ακολουθήσει μια προπόνηση στήθους). Οι δυναμικές κινήσεις είναι πολύ καλές αφού σου αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς (5) πριν από μια άσκηση υψηλότερης έντασης, πράγμα το οποίο προετοιμάζει το νευρικό σύστημα του οργανισμού σου για μέγιστα αποτελέσματα.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
