Τα 10 km είναι σαν την άσχημη ξαδέρφη των 5 km. Συχνά χρησιμοποιείται σαν ένας αγώνας βελτιστοποίησης απόδοσης, αλλά σπάνια οι δρομείς εστιάζουν σε αυτά.
Γιατί τα 10 km είναι τόσο παραμελημένα και αποτελούν μόνο τον δείκτη για τον επιθυμητό ρυθμό αγώνα; Δεν υπάρχει απάντηση, αλλά αποτελούν μια αρκετά μεγάλη απόσταση για να απαιτήσει κανείς μια καλή αντοχή από ένα καλά προπονημένο δρομέα, αλλά και μικρή για απαιτήσεις την ταχύτητα και την δύναμη ενός δρομέα μεσαίων αποστάσεων.
Αν δυσκολεύεσαι στα 10 km, τότε μπορεί να εστιάζεις κυρίως στα long runs και στον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο (όπως σωστά κάνουν πολλοί μαραθωνοδρόμοι), ή μπορεί να δίνεις πολύ μεγάλη έμφαση στην ταχύτητα. Οι επιτυχημένοι δρομείς γνωρίζουν πως ένα νέο προσωπικό ρεκόρ στα 10 km χρειάζεται και τα δύο, και το καθένα (όγκος και ταχύτητα) θα πρέπει να αναπτυχθεί επαρκώς για να κάνεις ένα νέο ρεκόρ.
Θα αναφερθούμε σε μια τρισδιάστατη προσέγγιση της προπόνησης των 10 km, με την οποία θα βοηθηθείς για να τρέξεις ένα νέο προσωπικό ρεκόρ.
1. Χτίσε γενική αντοχή
Για να τρέξεις ένα γρήγορο 10άρι, πρώτα θα πρέπει να μπορείς να τρέξεις ένα αργό 10άρι. Είναι αναγκαίο να καλύπτεις συχνά την απόσταση κατά την διάρκεια των προπονήσεων, αν θέλεις να δεις πόσο γρήγορα μπορείς να τρέξεις τα 10 km. Η ανάπτυξη αυτής της γενικής αντοχής μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους.
- Εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος: Τρέξε περισσότερο! Ο χιλιομετρικός όγκος της τάξεως των 50+ km την εβδομάδα είναι μια πολύ καλή αρχή για έμπειρους δρομείς.
-
Long Run: Τρέξε τουλάχιστον 16 km σαν το πιο καλό long run σου, αλλά είναι προτιμότερο να τρέξεις περισσότερο (16+ για προχωρημένους δρομείς).
-
Προπονήσεις ρυθμού: Αυτές οι προπονήσεις είναι προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι ή στον ρυθμό αγώνα (να μπορείς να τρέξεις για 1 ώρα περίπου). Ξεκίνησε με 3 km προπόνηση ρυθμού, και σιγά σιγά αύξησε στα 8 km μια φορά την εβδομάδα.
Πρόκειται για αληθινές και δοκιμασμένες μεθόδους για να αυξήσεις την αντοχή σου. Λειτουργούν τόσο για αρχάριους δρομείς όσο και για επαγγελματίες, και θα λειτουργήσουν το ίδιο καλά και για εσένα. Θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ένα σταθερό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά υπάρχουν και άλλες δύο στρατηγικές για να τρέξεις γρήγορα τα 10 km.
2. Τρέξε γρήγορα (Συχνά)
Τα 10 km απαιτούν μεγάλη ταχύτητα ποδιών. Για να διατηρήσεις ένα ανταγωνιστικό ρυθμό και να τελειώσεις δυνατά, πρέπει να αναπτύξεις ταχύτητα. Εξάλλου, αν θέλεις να τρέξεις γρήγορα στον αγώνα, πρέπει να τρέξεις γρήγορα στην προπόνηση.
Το γρήγορο τρέξιμο έχει 2 σημαντικά οφέλη. Πρώτον, σε βοηθάει να βελτιώσεις την οικονομία, ώστε να ξοδεύεις λιγότερη ενέργεια για να τρέξεις πιο γρήγορα. Δεύτερον, αναπτύσσει την μυική δύναμη που θα σε βοηθήσει να παράγεις περισσότερη ισχύ, με αποτέλεσμα πιο δυνατό διασκελισμό.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αναπτύξεις ταχύτητα, αλλά παρακάτω παραθέτουμε τους 3 πιο αποτελεσματικούς.
- Κάνε ασκήσεις διασκελισμών (strides): Αυτές οι επιταχύνσεις των 100 m φέρνουν περίπου το 95% της μέγιστης ταχύτητας σου. Ξεκίνησε με 4 διασκελισμούς (strides) μετά από εύκολες προπονήσεις, 2-3 φορές την εβδομάδα.
-
Sprints σε ανηφόρα: Εκτελώντας μικρά, απότομα sprints σε ανηφόρα για 10-15 δευτερόλεπτα, 1-2 φορές την εβδομάδα, θα αναπτύξεις δύναμη στα πόδια σαν να έκανες ασκήσεις ποδιών στο γυμναστήριο με μεγάλα βάρη, αλλά η δύναμη αυτή θα είναι περισσότερο εστιασμένη στο τρέξιμο.
-
Μικρές επαναλήψεις ταχύτητας: Τρέχοντας 200m-400m σε ρυθμό 1 km ή 5 km, θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις δύναμη στα πόδια.
Θα ανακαλύψεις πως αυτού του είδους η στρατηγική θα σε βοηθήσει να τρέξεις πιο εύκολα τα 10 km. Για να αναπτύξεις την απαραίτητη φυσική κατάσταση ώστε να τρέξεις ένα ανταγωνιστικό 10άρι θα πρέπει να εκτελέσεις προπονήσεις που είναι πιο αργού και πιο γρήγορου ρυθμού από τον ρυθμό αγώνα. Όμως είναι απαραίτητο να κάνεις και προπονήσεις στον ρυθμό αγώνα.
3) Χτίσε αντοχή για τις απαιτήσεις του αγώνα
Από την στιγμή που έχεις θεμελιώσει μια γενική αντοχή μέσω ενός σχετικά υψηλού χιλιομετρικού όγκου προπόνησης, long runs και προπονήσεις ρυθμού, μαζί και την ταχύτητα των ποδιών από ασκήσεις διασκελισμών, sprints σε ανηφόρα και μικρές επαναλήψεις ταχύτητας, τότε μπορείς να γίνεις πιο συγκεκριμένος.
Τελικά ο στόχος είναι να τρέξεις 10 km σε ρυθμό αγώνα 10 km. Προπονήθηκες να τρέξεις την απόσταση αυτή σε πιο αργό ρυθμό και προπονήθηκες να τρέξεις και σε πιο γρήγορο ρυθμό. Ήρθε η ώρα να προπονηθείς στον ακριβή ρυθμό που θα τρέξεις την ημέρα του αγώνα.
Το τακτικό τρέξιμο στον ρυθμό του αγώνα θα σε βοηθήσει, όχι μόνο να αναπτύξεις την συγκεκριμένη φυσική κατάσταση που χρειάζεσαι για τον αγώνα, αλλά και το ψυχολογικό και πνευματικό πλαίσιο του να γνωρίζεις το αίσθημα αυτό, και αυτό είναι πολύ σημαντικό για να το αγνοήσεις.
Οι προπονήσεις που εστιάζουν στον επικείμενο αγώνα πρέπει να γίνονται στον ίδιο ρυθμό με τον ρυθμό του αγώνα, αλλά πρέπει να έχουν και τον ίδιο χιλιομετρικό όγκο. Θα πρέπει λοιπόν να προπονηθείς σε 10 km, ούτε παραπάνω, ούτε παρακάτω.
Παραθέτουμε μια απλή διαδικασία κλιμακωτών προπονήσεων 10 km που μπορείς να εκτελέσεις καθώς προετοιμάζεσαι για τον αγώνα.
-
3 x 1,5 km σε ρυθμό 10 km με 2 λεπτά χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα στις επαναλήψεις για αποθεραπεία
-
4 x 2000 m σε ρυθμό 10 km με 90 δευτερόλεπτα χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα στις επαναλήψεις για αποθεραπεία
-
3 x 3,5 km σε ρυθμό 10 km με 1 λεπτό χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα στις επαναλήψεις για αποθεραπεία
Κάθε προπόνηση γίνεται μεγαλύτερη (σε απόσταση) και τα διαλείμματα αποθεραπείας γίνονται μικρότερα (σε χρονική διάρκεια), προσομοιώνοντας αυτό που θα βιώσεις την ημέρα του αγώνα.
Αν μπορείς να εκτελέσεις την τελευταία προπόνηση, μπορείς να είσαι σίγουρος για τον ρυθμό που θα τρέξεις τον αγώνα. Η ατμόσφαιρα του αγώνα, η προετοιμασία (φορμάρισμα) και η ψυχολογική ένταση της ημέρας του αγώνα θα εξαλείψουν το μικρό κενό που υπάρχει μεταξύ της προπόνησης και του αγώνα.
Συγγραφέας: Jason Fitzgerald, ο επικεφαλής προπονητής στο Strength Running, ένα από τα μεγαλύτερα προπονητικά site για δρομείς. Ένας 2:39 μαραθωνοδρόμος, πιστοποιημένος προπονητής από την USATF.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
