Θες να τρέξεις πιο γρήγορα ξοδεύοντας λιγότερη ενέργεια; Δες πως θα προπονήσεις το σώμα σου ώστε να γίνεις πιο αποτελεσματικός δρομέας
Η προπόνηση για ταχύτητα μέσω διαλειμματικών ασκήσεων, προπονήσεων ρυθμού ή άλλων, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσεις την συνολική φυσική κατάσταση σου και την απόδοση σου, και από την στιγμή που θα προσθέσεις τα παρακάτω στοιχεία στο προπονητικό σου πρόγραμμα, θα αποκτήσεις την ικανότητα να τρέχεις πιο γρήγορα χρησιμοποιώντας λιγότερη ενέργεια-και αυτό είναι το μεγάλο μυστικό.
Γίνε πιο δυνατός
Δεν είναι ασυνήθιστο για πολλούς δρομείς να έχουν μυικές ανισορροπίες, οι οποίες αναγκάζουν το σώμα σου να δουλεύει περισσότερο όταν τρέχεις (αναποτελεσματικότητα). Στην πραγματικότητα, ακόμα και οι δρομείς που προπονούνται τακτικά με βάρη, μπορεί να πέσουν θύμα μυικής αδυναμίας αν δεν χειριστούν τις ανισορροπίες σωστά.
Για παράδειγμα, η παρατεταμένη καθιστική ζωή μπορεί να αποδυναμώσει τον μέσο γλουτιαίο και στα δύο πόδια, προκαλώντας αστάθεια και πλευρική μετατόπιση στους γοφούς. Αυτή η αδυναμία παρεμποδίζει τον τρόπο που τρέχεις μέσω μιας άσκοπης πλάγιας μετατόπισης και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς κατάχρησης όπως το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας.
Το μυστικό είναι να μην κάνεις μόνο τις κλασικές πολυαρθρικές ασκήσεις για δρομείς όπως squats (καθίσματα) και lunges (προβολές), αλλά να συμπεριλάβεις στην προπόνηση σου και πιο απλές ασκήσεις (όπως η άσκηση clam) που μπορεί να μην φαίνονται σημαντικές αλλά βοηθάνε να ενεργοποιήσεις και να δυναμώσεις ένα αδύνατο και ανενεργό μυ. Δες μια λίστα με κάποιες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις ισορροπία στην δύναμη του σώματος σου για να τρέξεις πιο αποτελεσματικά με λιγότερη φθορά.
-
Planks (γέφυρα-σανίδα) κλασικές ή mountain climbers
-
Squats (καθίσματα)
-
Lunges (προβολές)
-
Clams (πλάγια ανοίγματα)
- Κωπηλατική με λάστιχα ή σε τροχαλία
- Ανάποδη γέφυρα
Αύξησε την ισχύ σου
Προσθέτοντας πλειομετρικές ασκήσεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα θα αυξήσεις την δύναμη και την ταχύτητα σου βελτιώνοντας την ελαστικότητα των μυικών ομάδων μέσω της εναλλαγής διάτασης-συσπείρωσης. Δηλαδή, όταν ο μυς διατείνεται (τεντώνει) πριν από μια εκρηκτική συστολή, όπως το λύγισμα του γονάτου πριν από ένα άλμα, συσπάται περισσότερο γρήγορα και ισχυρά.
Επειδή αυτές οι ασκήσεις είναι εκρηκτικού χαρακτήρα από την φύση τους, είναι καλύτερο να τις τοποθετήσεις στο πρόγραμμά σου αφού καθιερώσεις προπονήσεις δύναμης, μια φορά την εβδομάδα και εναλλάσσοντας τες με την προπόνηση δύναμης. Εκτέλεσε αυτές τις ασκήσεις μετά τις προπονήσεις τρεξίματος, ώστε να γίνονται με τον σωστό τρόπο, καθώς εκτελώντας πλειομετρικές ασκήσεις βιαστικά και όχι με την σωστή μέθοδο μπορείς να οδηγηθείς εύκολα σε τραυματισμούς. Δες παρακάτω 3 πλειομετρικές ασκήσεις για δρομείς.
1) Δυναμικό ψηλό skipping (Power Skips):
Κρατώντας τα χέρια σου στην θέση που έχουν όταν τρέχεις, ανασήκωσε το κάθε γόνατο, εναλλάξ, συνολικά 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εστιάζοντας σε προσγείωση, απαλά με το μετατάρσιο του ποδιού και αυξάνοντας το ύψος κάθε ανύψωσης.
2) Δυναμικά άλματα εναλλάξ (Leg Bounding):
Έχοντας ένα υπερβολικό τύπο τρεξίματος, τρέξε μπροστά, αναπηδώντας σε κάθε διασκελισμό, εστιάζοντας σε μια υπερβολική ανύψωση του γονάτου, για 20 δευτερόλεπτα. Περπάτησε στην επιστροφή για αποθεραπεία και επανέλαβε για 2-3 φορές.
3) Βαθιά καθίσματα με άλμα (Jump Squats):
Στάσου όρθιος με τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων σου και λύγισε τα γόνατα και την μέση σου σε θέση βαθύ καθίσματος (squat). Ακούμπησε το πάτωμα με τα χέρια σου και πήδηξε, τεντώνοντας τα χέρια σου ψηλά, πάνω από το κεφάλι σου. Λύγισε τα πόδια σου καθώς προσγειώνεσαι, γύρισε σε θέση squat, ακούμπησε πάλι το έδαφος και επανέλαβε. Εκτέλεσε για 20 δευτερόλεπτα.
Βελτίωσε το ρυθμό διασκελισμού σου
Ο ρυθμός διασκελισμού είναι το πλήθος των πατημάτων που κάνεις όταν τρέχεις, σε ένα λεπτό. Για να μπορέσεις να καταλάβεις τον ρυθμό αυτό, μέτρησε το πλήθος των διασκελισμών του ενός ποδιού σου σε ένα λεπτό και διπλασίασε το. Ο στόχος είναι να έχεις ένα ρυθμό διασκελισμού περίπου 180, δηλαδή 90 για το ένα πόδι. Αν είναι πολύ λιγότερο, δηλαδή κάτω από 170, αυτό σημαίνει πως πως δημιουργείς μεγαλύτερη κάθετη ενέργεια (αιώρηση), προβάλλοντας μεγαλύτερη κατακόρυφη κίνηση απ ότι οριζόντια, και μάντεψε, σπαταλάς ενέργεια. Επίσης αυτό σημαίνει πως εφαρμόζεις δυνάμεις πέδησης (φρένου) σε κάθε σου βήμα, παρά να κυλάς γρήγορα με κάθε επαφή με το έδαφος. Το μυστικό είναι να προπονηθείς αυξάνοντας το πλήθος των πατημάτων σου και να μειώσεις τον χρόνο παραμονής (επαφής) του ποδιού σου στο έδαφος.
Για να βελτιώσεις τον ρυθμό διασκελισμού σου, μπορείς να τρέχεις μαζί με μουσική ρυθμού 180 bpm (bits per minute), επένδυσε σε ένα μετρονόμο, ή να προσθέσεις την παρακάτω άσκηση στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης σου. Παρόλο που η άσκηση (και το τρέξιμο σε ένα γρηγορότερο ρυθμό) θα σε κάνει να νιώσεις περίεργα στην αρχή, αυτό σημαίνει πως δημιουργείς νέα νευρομυικά μοτίβα που σε λίγο καιρό θα φαίνονται περισσότερο φυσιολογικά. Είναι σημαντικό να σημειώσεις πως όταν τρέχεις με μουσική η με την βοήθεια ενός μετρονόμου, είναι καλύτερο να εστιάσεις σε διασκελισμό μικρότερου μήκους και στην σταδιακή αύξηση του ρυθμού. Αν ο ρυθμός διασκελισμού σου είναι είναι 170, μπορείς να βάλεις στόχο το 174 και να προοδεύεις αργά από εκεί.
Άσκηση Διασκελισμών (Striders)
Σε μια ευθεία, ξεκίνα να τρέχεις με μικρούς γρήγορους διασκελισμούς. Σταδιακά αύξησε το άνοιγμα του διασκελισμού σου καθώς διατηρείς την, σχετικά μεγάλη, συχνότητα των πατημάτων σου, για 30 δευτερόλεπτα). Επιβράδυνε σταδιακά πάλι μέχρι να σταματήσεις, περπάτησε πίσω στο σημείο εκκίνησης και επανέλαβε για 4 με 6 φορές συνολικά.
Είναι σημαντικό να θυμάσαι πως “Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα” και η βέλτιστη αποτελεσματικότητα στο τρέξιμο σου δεν θα έρθει από την μια μέρα στην άλλη. Τα καλά νέα είναι πως μια μικρή ενασχόληση με αυτές τις ασκήσεις μπορεί να κάνει την διαφορά στην απόδοση σου.
Συγγραφέας: Jenny Hadfield
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
