11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Αντί να σηκώνεις λίγα βάρη με πολλές επαναλήψεις, κάνε το αντίθετο με ασφάλεια

Όταν πρόκειται για δύναμη και καλή κατάσταση, οι περισσότεροι δρομείς και προπονητές πιστεύουν πως τα μεγάλα βάρη είναι επικίνδυνα, δεν είναι αναγκαία και ταιριάζουν περισσότερο στους bodybuilders. Πιστεύουν ότι θα τραυματιστούν, θα αυξηθεί η μυική τους μάζα υπερβολικά και θα γίνουν πιο αργοί στο τρέξιμο. Το πιο πιθανό είναι να έχεις κι εσύ τις ίδιες πεποιθήσεις, αλλά μήπως επειδή δεν δε έχουν διδάξει κάτι διαφορετικό;

Συγχρόνως σε έχουν διδάξει τον σημαντικό ρόλο του κορμού στο τρέξιμο και την “ισορροπία” των μυικών ομάδων. Άρα πρέπει, για παράδειγμα, να δυναμώνεις τα hamstrings σου και τους γλουτούς σου ώστε να μετριάσεις την κυριαρχία των τετρακεφάλων και να διατηρείς την ισορροπία στα πόδια σου, πράγμα εξαιρετικά σωστό. Συμβιβάζεσαι όμως με μια μέση λύση, να εκτελείς τις περισσότερες ασκήσεις με λίγα ή μέτρια βάρη και πολλές επαναλήψεις. Και ενώ αυτή η αντίληψη φαίνεται να είναι σωστή και έχει τα επιθυμητά οφέλη, τελικά απέχει πολύ από την πραγματικότητα.

Πως πρέπει όμως να είναι ένα προπονητικό πρόγραμμα με βάρη για να έχεις βέλτιστα αποτελέσματα στο τρέξιμο.

Αν δεν κάνεις ασκήσεις με πολλά βάρη, χάνεις κάποια πολύ σημαντικά στοιχεία. Πρώτον, σηκώνοντας πολλά βάρη σε διδάσκουν να κινείσαι πιο προσεκτικά, γιατί αναγκάζεσαι. Πρέπει να μάθεις πως να κινείσαι με την σωστή στάση, με φορτίο και ροπή, δίνοντας έμφαση στην ικανότητα να κινείσαι σωστά. Αν δεν σηκώνεις πολλά βάρη, χάνεις αυτήν την ζωτικής σημασίας ανατροφοδότηση από τις ασκήσεις, δεν μπορείς να τελειοποιήσεις αυτές τις βασικές δεξιότητες και διαιωνίζεις κινήσεις που δεν είναι αποτελεσματικές και κρύβουν κινδύνους τραυματισμών.

Ανακάλυψε το «μυστικό» για να μπορέσεις να αυξήσεις τη μυική σου μάζα.

Πρέπει να τονισθεί: Οι ασκήσεις που αποβλέπουν στην μυική ισορροπία και στους κοιλιακούς, σου δείχνουν με ποιο τρόπο αυτές οι ομάδες μπορούν να συμμετέχουν αλλά δεν σου δείχνουν πως να κινείσαι σε καλύτερες θέσεις με σωστή στάση, φορτίο και ροπή. Ο Kelly Starrett, φυσικοθεραπευτής και ιδιοκτήτης του San Francisco CrossFit, διδάσκει πως η σωστή θέση είναι δύναμη. “Αν χάσεις την σωστή σου θέση, το οποίο συμβαίνει συχνά, μπαίνεις σε προβλήματα”, λέει ο Starrett.

Όταν χάνεις την σωστή σου στάση και την μυική τάση, προκαλείς αστάθεια. Πολλοί τραυματισμοί όπως προβλήματα της λαγονοκνημιαίας ταινίας (iliotibial band), το γόνατο του δρομέα, πελματιαία απονευρωσίτιδα, θέματα με τον αχίλλειο τένοντα και περιοστίτιδα κνήμης (shin splints), μπορούν να σχετίζονται με την απώλεια της σωστής στάσης σώματος όταν τρέχεις και την επερχόμενη μυική ανισορροπία στους γοφούς, γόνατα, αστραγάλους και πέλματα.

treksimo kai barhΜια ερώτηση που αξίζει να γίνει είναι: Πρέπει αυτούς τους κλασσικούς τραυματισμούς λόγω υπερβολικής άσκησης να τους αντιμετωπίζεις σαν απομονωμένα και ανεξάρτητα γεγονότα, όπως τους αντιμετώπιζες μέχρι τώρα, ή σαν διαφορετικά συμπτώματα του ίδιου προβλήματος; Διδάσκοντας κάθε δρομέα πως να διατηρεί μια πιο σταθερή αθλητική στάση και θέση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, ο Dr. Starrett πιστεύει πως μπορούμε να προλάβουμε, ώστε οι δρομείς να μην αντιμετωπίσουν αυτούς τους απογοητευτικούς τραυματισμούς.

Πως όμως οι ασκήσεις δύναμης με μεγάλα βάρη θα μπορέσουν να αναπτύξουν τέτοιες αθλητικές ικανότητες και να σε προκαλέσουν να διορθώσεις τις βασικές σου θέσεις και στάσεις; Για να δώσει κανείς μια απάντηση σε αυτή την ερώτηση, πρέπει πρώτα να μάθεις τι είναι τελικά ο “κορμός”.

Δες ακόμα ποιες είναι οι ασκήσεις κοιλιακών που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα προπονητικό πρόγραμμα.

Για να μιλήσουμε για τον κορμό, πρέπει πρώτα να καταλάβεις ποιος είναι ο ρόλος του στην στάση του σώματος. Η στάση του σώματος σημαίνει 2 πράγματα: Η σωστή ευθυγράμμιση μιας καλής αθλητικής θέσης και η απαραίτητη μυική τάση που απαιτείται για να διατηρήσεις αυτή την στάση. Σε μια άσκηση push ups, το να διατηρήσεις μια ευθεία θέση στην σπονδυλική σου στήλη αποτελεί μόνο την μισή μάχη. Χρειάζεσαι μυική τάση σε όλο σου το σώμα, όχι μόνο στην περιοχή των κοιλιακών σου, ώστε να διατηρήσεις αυτή την σωστή στάση. Αν δεν κλειδώσει η θέση των ποδιών και δεν σφίξεις τους γλουτούς σου, τότε δεν υπάρχει καλή μυική τάση. Επί πλέον, δεν μπορείς να αναπτύξεις αυτό το αίσθημα της μυικής σταθερότητας και σίγουρα δεν μπορείς να το εφαρμόσεις σε άλλες ασκήσεις με βάρη και φυσικά στο τρέξιμο.

Από την στιγμή που θα μάθεις πως να κάνεις ένα σωστό push up, μπορείς να προκαλέσεις περισσότερο τον εαυτό σου και την διατήρηση της σωστής θέσης τοποθετώντας για παράδειγμα βάρος στην πλάτη και μεγαλώνοντας το προοδευτικά. Θα παρατηρήσει γρήγορα πως το επιπρόσθετο βάρος αναπτύσσει αυτή την αυξημένη μυική τάση σε όλο το σώμα, επιπρόσθετα στην σωστή θέση των ώμων και στην μηχανική της κίνησης, γιατί αυτό εκ των πραγμάτων απαιτείται. Στην πραγματικότητα, θα εκπλαγείς από την πίεση που θα νιώσεις στα πόδια σου και στον κορμό σου για να σταθεροποιήσεις αυτό το επιπρόσθετο βάρος.

Και να μπορείς με ασφάλεια να χειρίζεσαι μεγαλύτερα βάρη, αναπτύσσεις μια καινούρια αίσθηση της μυικής τάσης που απαιτείται για να διατηρήσεις την σωστή στάση. Ειδικά, ένα πρόσθετο βάρος στην πλάτη, κατά της διάρκεια μια άσκησης pus ups, δε διδάσκει πως να αναπτύξεις πλήρως την απαραίτητη μυική τάση και ισορροπία. Όπως ο μηχανικός που χτίζει μια γέφυρα κατά τέτοιο τρόπο ώστε να αντέξει περισσότερα αυτοκίνητα και βάρος από αυτό που χρειάζεται, έτσι κι εσύ, μπορείς να προπονήσεις το σώμα σου να αναπτύξει μεγαλύτερη μυική τάση-δύναμη από αυτή που θα χρειαστείς για να τρέξεις πιο μακρυά ή πιο γρήγορα.

Πως μπορείς να προλάβεις την απώλεια μυικής μάζας και να μείνεις δυνατός κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Ο Brian MacKenzie, ιδρυτής του CrossFit Endurance υποστηρίζει πως αν καταφέρεις να οι δρομείς μπορέσουν να αναπτύξουν μια καλύτερη αίσθηση της 100% μυικής δύναμης τους, θα μπορούν να προσαρμόζονται ευκολότερα στην εφαρμογή αυτής της δύναμης στο απαιτούμενο επίπεδο άσκησης. Για παράδειγμα, ένα sprint μπορεί να απαιτεί παραπάνω από το 90%, ένας αγώνας 5 km μπορεί να απαιτεί 70% και ένα χαλαρό ζέσταμα μπορεί να απαιτεί μόνο 30% της μυικής σου δύναμης (τάσης). Και ενώ αυτά τα ποσοστά δεν είναι ακριβείας, το συμπέρασμα είναι το εξής: Όλες οι προπονήσεις απαιτούν διαφορετική ένταση, άρα και μυική τάση, και πρέπει να γνωρίζεις πολύ καλά πως να δημιουργείς την κατάλληλη τάση.

Θυμήσου πως το τρέξιμο σε διαφορετικές ταχύτητες απαιτεί διαφορετική δύναμη στάσης σώματος και σταθερότητας. Πρέπει να προπονείσαι ώστε να αναπτύξεις την απαραίτητη μυική τάση ώστε να μπορείς να τρέξεις γρήγορα και μακρυά χωρίς να καταρρεύσεις. Αν κουραστείς πριν την γραμμή του τερματισμού, χαλάς την στάση τρεξίματος σου, άμεσα επέρχεται η αστάθεια στην κίνηση και ο κίνδυνος να τραυματιστείς από κούραση μεγαλώνει επικίνδυνα.

Σαν προπονητές, διδάσκουμε τα βασικά με της άσκηση των pushups. Εξελίσσουμε την άσκηση με πρόσθετο βάρος και καθώς οι δρομείς βελτιώνονται, προκαλούμε περισσότερο την στάση σώματος τους και την μυική του δύναμη με ασκήσεις δύναμης με αντιστάσεις και βάρη και την προοδευτική αύξηση των βαρών. Αν μάθεις να σηκώνεις μεγάλα βάρη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, θα μάθεις να αναπτύσσεις 100% μυική τάση. Από την στιγμή που θα μπορέσεις να καθιερώσεις αυτή την τάση, μπορείς να προσαρμοστείς στην απαιτούμενη μυική τάση που χρειάζεται ο κάθε αγώνας, όσον αφορά την ταχύτητα, την απόσταση αλλά και την ένταση.

Θα πίστευες μέχρι τώρα πως οι ασκήσεις με μεγάλα βάρη είναι επικίνδυνες, μη αναγκαίες και αντιπαραγωγικές. Ωστόσο, από μια άλλη οπτική γωνία, φαίνονται να είναι απαραίτητες και ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη μιας σωστής στάσης σώματος και της δύναμης του κορμού.

Μπορείς να εφαρμόσεις αυτές τις αρχές των μεγάλων βαρών, όπως το πρόσθετο βάρος στην πλάτη κατά την διάρκεια pushups, σε οποιαδήποτε άσκηση με βάρη και αντιστάσεις. Πρέπει όμως να θυμάσαι: Οι ασκήσεις με μεγάλα βάρη είναι σημαντικές αλλά η κίνηση με τις βασικές αρχές και ικανότητες είναι πιο σημαντική. Οι ασκήσεις με μεγάλα βάρη δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να σε κάνουν να νιώσεις ασταθής ή ατελής. Η σωστή εκτέλεση τους αποτελεί μια διαισθητική, καθοδηγούμενη διαδικασία που σταδιακά κλιμακώνεται, σύμφωνα με τα επίπεδα των ικανοτήτων σου, της δύναμης σου και της άνεσης σου.

Μάθε να σηκώνεις μεγάλα βάρη και να απολαμβάνεις τα οφέλη τους για καλύτερες, πιο άνετες, πιο γρήγορες και μεγαλύτερης απόστασης προπονήσεις και αγώνες.

Συγγραφέας: Nate Helming

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine