Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Οι Κενυάτες δρομείς είναι εξαιρετικοί δρομείς, και η διατροφή τους βοηθάει πολύ 

 

 

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 20% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor ενόψει των μεγάλων αγώνων δρόμου/βουνού

Οι Κενυάτες δρομείς είναι οι καλύτεροι δρομείς στον κόσμο. Οι ειδικοί έχουν αναφέρει πολλούς λόγους για τους οποίους το έθνος αυτό της ανατολικής Αφρικής κυριαρχεί στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυτοί περιλαμβάνουν τις περιβαλλοντικές συνθήκες των υψηλών υψομέτρων της Κένυα, στα οποία πολλοί Κενυάτες γεννήθηκαν και μεγάλωσαν, την ευρεία έκθεση τους στο τρέξιμο, σαν το μοναδικό, καμία φορά, μέσο μετακίνησης τους, όπως και στο εξωμορφικό σωματότυπο τους με τα μεγάλα πόδια.

Και μετά υπάρχει και η διατροφή. Κάποιοι ειδικοί υποστηρίζουν πως η παραδοσιακή διατροφή της Κένυα, την οποία ακολουθούν οι περισσότεροι από τους κορυφαίους δρομείς της χώρας, είναι ο Νο 1 λόγος που τρέχουν τόσο καλά, και προφανώς δεν τους τραυματίζει. Πρόσφατα επισκέφθηκα την χώρα της Κένυα υπό την αιγίδα ενός προγράμματος που είχε τον τίτλο: “Τρέξε σαν Κενυάτης…στην Κένυα”, για να διεξάγω μια έρευνα για το νέο μου βιβλίο: “The Endurance Diet”. Πέρασα 2 εβδομάδες συναντώντας τους κορυφαίους Κενυάτες δρομείς, μαζί και τον Wilson Kipsang, κάτοχο του παγκοσμίου ρεκόρ στον μαραθώνιο με χρόνο 2:03:23, και τον ειδικό διατροφολόγο Κενυάτη, Vincent Onywera από το πανεπιστήμιο Kenyatta.

Επιπλέον,έτρωγα μόνο παραδοσιακά φαγητά της Κένυα κατά την διάρκεια της παραμονής μου εκεί, ώστε να δω τα αποτελέσματα που θα είχαν στο σώμα μου και στο τρέξιμο μου. Δεν ήταν κάποιο επίσημο επιστημονικό πείραμα, αλλά τα αποτελέσματα ήταν οφθαλμοφανή. Στο μέσο της επίσκεψης μου έτρεξα τον μαραθώνιο Lewa Safaricom, έναν από τους πιο δύσκολους στον κόσμο. Ένιωσα πολύ καλά, τερμάτισα 17ος στην συνολική κατάταξη, 3ος στην κατηγορία masters και 1ος στην κατηγορία των δρομέων εκτός Κένυα. Μετά τον αγώνα η αποκατάσταση του σώματος μου έγινε πολύ πιο γρήγορα από οποιοδήποτε από τους προηγούμενους μαραθωνίους που είχα τρέξει. Όταν γύρισα πίσω στην πατρίδα μου, ζυγίστηκα και ανακάλυψα πως είχα χάσει 1,5 κιλό, παρόλο που προπονήθηκα συνολικά πολύ λιγότερο στην Κένυα.

Η προσωπική μου εμπειρία και έρευνα μου με έπεισαν πως τα διάφορα χαρακτηριστικά την διατροφής της Κένυα ήταν οι βασικοί παράγοντες για την επιτυχία των δρομέων αυτής της χώρας, και θα πρέπει να αποτελούν παράδειγμα προς μίμηση για όλους τους δρομείς που θέλουν να αποδώσουν τα μέγιστα.

Διάβασε τους 5 κορυφαίους τρόπους που μπορείς να φας και να τρέξεις σαν Κενυάτης.

1. Κατανάλωσε φρέσκο, ντόπιο και μη επεξεργασμένο φαγητό

Οι Κενυάτες καταναλώνουν πολύ λίγες επεξεργασμένες τροφές. Η πιο συνηθισμένη επεξεργασμένη τροφή που υπήρχε στην κουζίνα της οικογένειας που με φιλοξένησε, στο Nairobi, ήταν ένα βάζο με φυστικοβούτυρο. Ένα τυπικό γεύμα της Κένυα αποτελείται από ugali (ένα είδος κουάκερ με καλαμποκάλευρο), sukuma wiki (είδος πράσινου λαχανικού), ndengu (βρασμένα φασόλια ροβίτσα), και chapati (ένα ψωμί σαν τορτίγια από αλεύρι σίτου), όλα σπιτικά και χειροποίητα. Το πιο αξιομνημόνευτο γεύμα που έφαγα στην Κένυα αποτελούνταν από 6 είδη, όλα καλλιεργημένα στον κήπο του σπιτιού που έμεινα.

Οι δρομείς σε όλο τον κόσμο θα πρέπει να εξοπλίσουν τις κουζίνες τους με είδη σαν αυτά των Κενυατών, με περισσότερο περιεκτικά και σχεδόν άδεια ντουλάπια.

2. Κατανάλωνε αμυλούχες τροφές σε κάθε γεύμα

Ουσιαστικά όλα τα Κενυάτικα γεύματα βασίζονται σε ολόκληρες αμυλούχες τροφές. Το πιο δημοφιλές πρωινό γεύμα είναι το “uji”, τύπου κουάκερ κεχρί που έχει υποστεί ζύμωση και συχνά αρωματισμένο με φυσικό χυμό λεμονιού. Στο προπονητικού κέντρο υψηλού υψόμετρου της Lornah Kiplagat, στο Iten, πέρασα 2 μέρες. Εκεί το ugali το ρύζι, οι πατάτες και τα ζυμαρικά βρίσκονταν διαρκώς σχεδόν σε όλα τα γεύματα. Είναι χαρακτηριστικά φαγητά της Κενυάτικης διατροφής.



Επειδή περιέχουν άμυλο, η Κενυάτικη διατροφή είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Σε μια έρευνα του 2004, ο Onywera έδειξε πως οι κορυφαίοι Κενυάτες δρομείς καταναλώνουν το 76% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Παρόλο που έχεις μάθει να “φοβάσαι” τους υδατάνθρακες, το γεγονός αυτό μπορεί να σε κάνει ξεπεράσεις αυτόν τον φόβο και να μάθεις ποια είναι η διαφορά μεταξύ καλαμποκάλευρου και του σιροπιού από καλαμπόκι, αν θέλεις να τρέξεις σαν τους Κενυάτες. Μια διατροφή εστιασμένη σε ολόκληρες αμυλούχες τροφές παρέχει ένα επιτυχημένο συνδυασμό καύσιμης ύλης υψηλών οκτανίων για τον οργανισμό σου, αλλά και ένα αίσθημα πληρότητας, συνεπώς μπορεί να προωθήσει την υψηλή απόδοση αλλά και ένα λείο και καλοσχηματισμένο σώμα.

3. Κατανάλωνε σπάνια κόκκινο κρέας

Ένας Κενυάτης δρομέας καταναλώνει κρέας ή ψάρι 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Και ενώ σε άλλες χώρες υπάρχει μια έντονη αντιπαράθεση μεταξύ των υποστηρικτών μιας διατροφής τύπου paleo, οι οποίοι πιστεύουν πως πρέπει να τρως κρέας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, και στους υποστηρικτές μιας διατροφής βασισμένη σε λαχανικά, οι οποίοι υποστηρίζουν πως κάθε μπουκιά από κρέας αφαιρεί μια μέρα από την ζωή σου, οι Κενυάτες μπορεί να έχουν βρει την χρυσή τομή μεταξύ των δύο άκρων. Σε μια πρόσφατη έρευνα η οποία περιλαμβάνει μια τεράστια έρευνα του 2013 στην οποία συμμετείχαν περισσότερο από 400.000 άνδρες και γυναίκες, υποστηρίζει την ιδέα πως η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων κρέατος είναι πιο υγιές από την μεγάλη κατανάλωση ή την μη κατανάλωση καθόλου κρέατος.

4. Κατανάλωνε σνακ και επιδόρπια…από φρέσκα φρούτα

Οι Κενυάτες σπάνια καταναλώνουν επιδόρπια ή γλυκά. Είδα μικρά παιδιά να μασουλάνε ωμό ζαχαροκάλαμο, αλλά αυτό είναι πιο κοντά στο να τρως ένα μήλο παρά στο να πίνεις ένα αναψυκτικό. Πράγματι, όταν οι Κενυάτες αποφασίζουν να φάνε κάτι γλυκό, πιο πιθανό είναι να φάνε μια παπάγια ή μια μπανάνα παρά κάποιο γλυκό ή κάποιο μπισκότο. Τα περισσότερα μη προγραμματισμένα γεύματα, όπως τα σνακ και τα επιδόρπια, που οι Κενυάτες δρομείς καταναλώνουν αποτελούνται από φρέσκα φρούτα.

Με την υστερία με την ζάχαρη να έχει ξεφύγει από τα όρια, τα φρούτα λόγω αυξημένου γλυκαιμικού δείκτη έχουν χαρακτηριστεί ως “μη υγιεινά”. Στην πραγματικότητα, τα φρούτα είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές στην φύση. Έρευνες επανειλημμένα έχουν δείξει πως μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων σχετίζεται με με επιθυμητά αποτελέσματα στον χώρο της υγείας. Για παράδειγμα, σε μια επιστημονική έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2009, Δανοί ερευνητές εξέτασαν παλιότερες έρευνες σχετικά με την κατανάλωση φρούτων και το σωματικό βάρος. Από τις 16 έρευνες που εξετάστηκαν, οι 11 έδειξαν πως η αυξημένη κατανάλωση φρούτων, είτε λειτούργησε προληπτικά στην αύξηση βάρους είτε συντέλεσε στην μείωση του σωματικού βάρους.

5. Προπονήσου με άδειο στομάχι

Οι κορυφαίοι Κενυάτες δρομείς τρέχουν 2 με 3 φορές την ημέρα. Η πρώτη τους προπόνηση είναι συνήθως μόλις ξυπνήσουν το πρωί με άδειο στομάχι. Παρόλο που ο λόγος είναι περισσότερος πρακτικός παρά επιστημονικός, πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν πως εκτελώντας μια προπόνηση σε κατάσταση νηστείας (μετά από ένα μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να καταναλώσεις τροφή, όπως μετά από τον βραδινό ύπνο, όπου τα επίπεδα του γλυκογόνου στις μυικές ομάδες βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα), ενισχύεις κάποιες από τις προσαρμογές που κάνει ο οργανισμός στο να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση. Αν τρέχεις μόνο μια φορά την ημέρα, δεν θέλεις να κάνεις όλες τις προπονήσεις σου όταν τα επίπεδα του γλυκογόνου είναι χαμηλά, αλλά αν προπονείσαι 1 με 2 φορές την εβδομάδα σε τέτοιες καταστάσεις χαμηλού γλυκογόνου, είναι κάτι ακόμα που μπορείς να κάνεις για να τρέξεις όπως οι Κενυάτες.

 

 

Συγγραφέας: Matt Fitzgerald

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine