Εκτός αν τρέχεις στον στίβο προπόνησης ή σε διάδρομο γυμναστικής, η ανηφόρες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του τρεξίματος. Αν δεν έχεις δυνατές μυικές ομάδες, ο τρόπος που τρέχεις μπορεί να χαλάσει προοδευτικά, όσο η κούραση κάνει αισθητή την παρουσία της. Μπορεί να γέρνεις πολύ μπροστά ή πολύ πίσω και ξοδεύεις άσκοπα ενέργεια, αλλά και αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμών, λέει ο Jason Fitzgerald, προπονητής και ιδρυτής του strengthrunning.com. Αυτή η προπόνηση από τον διάσημο προπονητή θα δυναμώσει τις μυικές ομάδες κλειδιά που θα σου δώσουν την ισχύ που χρειάζεσαι για τις ανηφόρες και τις κατηφόρες που θα συναντήσεις.
1. Πλάγιες προβολές (Sideways Lunge)
Μυικές ομάδες: Τετρακέφαλοι και γλουτοί
Εκτέλεση: Κάνε ένα πλάγιο βήμα, λυγίζοντας το δεξί σου πόδι μέχρι ο μηριαίος σου να είναι παράλληλος στο έδαφος. Πίεσε με το δεξί πόδι το έδαφος για να επιστρέψεις στην αρχική θέση, μετά επανέλαβε με το αριστερό πόδι. Ολοκλήρωσε 20 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα πόδια.
2. Βαθιά Καθίσματα (Squats)
Μυικές ομάδες: Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι (hamstrings) τετρακέφαλοι (οι τετρακέφαλοι μηριαίοι είναι οι βασικές μυικές ομάδες που χρησιμοποιούνται για να τρέξεις σε ανηφόρα)
Εκτέλεση: Κρατώντας στα χέρια δυο αλτήρες και διατηρώντας το άνοιγμα των ποδιών στο άνοιγμα των ώμων, μετατόπισε το βάρος του σώματος σου στις φτέρνες σου, καθώς χαμηλώνεις σε μια θέση καθίσματος. Κράτησε τα μάτια σου ευθεία μπροστά και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να βρεθούν παράλληλα στο έδαφος. Μετά, αργά αργά, πίεσε με τα πόδια σου το έδαφος ώστε να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 25 επαναλήψεις σε ένα ελεγχόμενο ρυθμό.
3. Άρσεις θανάτου (deadlift)
Μυικές ομάδες: Γλουτοί, μηριαίοι δικέφαλοι (hamstrings) και γαστροκνήμιοι (γάμπες), οι οποίες μυικές ομάδες σου προσφέρουν σταθερότητα και έλεγχο στην κατάβαση.
Εκτέλεση: Από όρθια θέση με τα πόδια σου να βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων σου, λύγισε την μέση σου και τα γόνατα σου και πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες από το έδαφος. Καθώς ανεβαίνεις προς μια όρθια θέση, πρόσεξε να κρατήσεις τους ώμους σου σταθερούς δίπλα στο κεφάλι σου. Μετά, χαμήλωσε ξανά και ακούμπησε στο έδαφος τους αλτήρες και χωρίς να τους αφήσεις από τα χέρια σου επέστρεψε με ελεγχόμενη κίνηση σε όρθια θέση. Εκτέλεσε 25 επαναλήψεις σε ένα ελεγχόμενο ρυθμό.
4. Step ups
Μυικές ομάδες: Ισχυρούς τετρακεφάλους για δυνατό ανέβασμα στην ανηφόρα.
Εκτέλεση: Κρατώντας δυο αλτήρες, ένα στο κάθε χέρι, τοποθέτησε το δεξί σου πόδι πάνω σε ένα κουτί ή ένα υπερυψωμένο οριζόντιο σταθερό επίπεδο. Οδήγησε το βάρος στην φτέρνα σου καθώς ανεβαίνεις. Σφίξε τους γλουτούς σου στο ανώτερο σημείο της κίνησης και μετά κατέβα στην αρχική με ελεγχόμενη κίνηση. Επανέλαβε με το αριστερό πόδι. Ολοκλήρωσε 20 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα πόδια.
5. Εμπρόσθιες προβολές
Μυικές ομάδες: Τετρακεφάλους αλλά και όλες τις υπόλοιπες μυικές ομάδες που σου προσφέρουν σταθερότητα και δύναμη ώστε να διατηρείς καλή στάση σώματος την ώρα που τρέχεις, τόσο στην ανηφόρα όσο και στην κατηφόρα.
Εκτέλεση: Ξεκίνησε σε όρθια θέση με τα πόδια σου να κοιτάζουν ευθεία μπροστά. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σου πόδι, λύγισε το γόνατο του αριστερού ποδιού μέχρι ο μηρός σου να γίνει παράλληλος στο έδαφος. Το δεξί σου γόνατο θα πρέπει σχεδόν να ακουμπήσει το έδαφος. Για να αποφύγεις κάποιο τραυματισμό σιγουρέψω πως το αριστερό σου γόνατο βρίσκεται πίσω από τα δάχτυλα του ποδιού. Δώσε ώθηση στο έδαφος με το αριστερό σου πόδι και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα πόδια.
Συγγραφέας: Kit Fox
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
