Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Αν είσαι νέος δρομέας και θέλεις να τρέξεις πιο γρήγορα, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις τους χρόνους σου;

Παραδόξως, οι αρχάριοι δεν πρέπει να εστιάζουν σε δύσκολες προπονήσεις ή πιο γρήγορους ρυθμούς κατά την διάρκεια εύκολων προπονήσεων τρεξίματος.

Αυτές οι στρατηγικές προπόνησης έχουν τον χρόνο τους, αλλά οι νέοι δρομείς περιορίζονται από 2 παράγοντες:

1. Η αντοχή είναι χαμηλή από την στιγμή που δεν τρέχουν για πολύ καιρό

2. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός.

Άρα, αν είσαι αρχάριος, για να βελτιωθείς πρέπει να μεγιστοποιήσεις την αντοχή σου ενώ παράλληλα πρέπει να ελαχιστοποιήσεις την πιθανότητα τραυματισμού, 2 στόχοι που είναι πολλές φορές αντίθετοι.

Εξάλλου, ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την αντοχή σου είναι να αυξήσεις τον χιλιομετρικό όγκο τρεξίματος. Αλλά η περίοδος αυτής της αύξησης αποτελεί την πιο συνηθισμένη περίοδο τραυματισμών.

Συνεπώς είναι κρίσιμο να αυξήσεις την αντοχή σου με ένα ασφαλή και ακίνδυνο τρόπο. Δυο στρατηγικές μπορούν να εφαρμοστούν από αρχάριους δρομείς ώστε να αυξήσουν την αντοχή τους και να ελαχιστοποιήσουν τους κινδύνους τραυματισμού ώστε να συνεχίσουν να βελτιώνονται.

1. Προπόνησε την καρδιά σου χωρίς να καταστρέψεις τα πόδια σου

Το τρέξιμο είναι άθλημα επαφής και δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γι αυτό. Πρόκειται για τα πόδια σου εναντίον του εδάφους και τις δυνάμεις πρόσκρουσης που προκαλούν βλάβες στις μυικές ομάδες και στους συνδετικούς ιστούς. Κάποιες βλάβες είναι “καλές βλάβες” γιατί αυτές είναι που προτρέπουν το σώμα σου να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες και απαιτήσεις της προπόνησης και να γίνει πιο δυνατό. Αλλά μεγάλες βλάβες χωρίς ικανή μυική αποκατάσταση μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς.

Ο κίνδυνος μπορεί σχεδόν να εξαλειφθεί με εναλλακτική αεροβική προπόνηση. Πρόκειται για προπόνηση cross training. Υπάρχουν δύο είδη άσκησης που μπορούν να σου προσφέρουν πολλά από τα οφέλη, όσον αφορά την αεροβική σου ικανότητα, που σου προσφέρει το τρέξιμο, χωρίς τις επιβλαβείς δυνάμεις πρόσκρουσης που αναπτύσσονται με την επαφή των ποδιών σου με το έδαφος. Πρόκειται για το τρέξιμο στο νερό και η ποδηλασία.

Τρέξιμο στο νερό μπορείς να κάνεις φορώντας μια ζώνη που επιπλέει και να μιμηθείς την κίνηση του τρεξίματος σε μια πισίνα ή στην θάλασσα. Διατήρησε μια όρθια στάση σώματος και ένα γρήγορο ρυθμό, πάνω από 180 βήματα το λεπτό, για να είσαι σίγουρος πως τρέχεις με τον σωστό τρόπο.

Η ποδηλασία, είναι προτιμότερο ποδηλασία στον δρόμο για να περιορίσεις τον κίνδυνο ατυχήματος σε κάποιο μονοπάτι ή στο χώμα, είναι ένας άλλος τρόπος εναλλακτικής προπόνησης. Διατήρησε ένα ρυθμό πάνω από 90 rpm και βρες μια ιδανική διαδρομή που δεν έχει πολλά σταματήματα και φανάρια.

Ενώ δεν πρέπει να περιμένεις πως το cross training μπορεί να αντικαταστήσει το τρέξιμο, ωστόσο μπορεί να ενισχύσει τις προπονητικές προσπάθειες σου και να αυξήσει την αντοχή σου με πολύ μικρό κίνδυνο τραυματισμού.

2. Τρέξε με σταθερό ρυθμό μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού

Ακόμα και αν ο υψηλός εβδομαδιαίος χιλιομετρικός όγκος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς σε νέους δρομείς, υπάρχουν τρόποι να μετριάσεις τον κίνδυνο, ώστε να εξασφαλίσεις πως βελτιώνεις την φυσική κατάσταση σου ενώ παραμένεις υγιής.

Πρώτον, σιγουρέψου πως αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο με ένα συντηρητικό ρυθμό. Μπορεί να έχεις ακούσει για τον κανόνα 10% αλλά αν είσαι νέος δρομέας θα πρέπει να περιορίσεις την χιλιομετρική αύξηση σε 3 με 7 km κάθε δεύτερη εβδομάδα.

Αυτό σημαίνει πόσες κάποιες εβδομάδες ο χιλιομετρικός όγκος δεν θα αυξάνεται καθόλου, και δεν πειράζει καθόλου. Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στα νέα προπονητικά δεδομένα και τις αυξημένες πιέσεις.

Ακόμα και αν κάνεις μικρά και σταδιακά βήματα στην αύξηση της απόστασης, μπορείς πάλι να τραυματιστείς αν τρέχεις αυτά τα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα ή χωρίς δυνάμεις. Είναι κρίσιμο να χτίσεις μια “ασπίδα” που να σε προστατεύει από τραυματισμούς που οφείλονται στην υπερπροπόνηση, και αυτό θα το πετύχεις μόνο με δυνατές προπονήσεις δύναμης.

Στόχευσε σε 10-20 λεπτά προπόνησης με το βάρος του σώματος μετά από κάθε προπόνηση τρεξίματος. Μπορείς να συμπληρώσεις αυτού του είδους την προπόνηση με 30-60 λεπτά προπόνησης σε γυμναστήριο που εστιάζει στα βασικά:

  • Βαθιά καθίσματα (Squats)
  • Άρσεις θανάτου (Deadlifts)
  • Προβολές (Lunges)
  • Πιέσεις πάγκου
  • Έλξεις
  • Πιέσεις ώμων (Military press)

Αυτές οι ασκήσεις είναι κλασικές, και για ένα καλό λόγο. Είναι συνδυαστικές, πολυαρθρικές ασκήσεις που προπονούν κινήσεις και όχι μυικές ομάδες. Θα βοηθήσουν όλους τους αρχάριους δρομείς να κινηθούν πιο αποτελεσματικά και να αναπτύξουν την απαραίτητη δύναμη για να μπορέσουν να διαχειριστούν την δυσκολία των πολλών χιλιομέτρων.

Οι περισσότεροι νέοι δρομείς δεν κάνουν αρκετή προπόνηση δύναμης και τα αποτελέσματα συχνά είναι τραυματισμοί και χρόνιοι πόνοι που εκτροχιάζουν την συνεπή προπόνηση για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι αυτή η συνέπεια, αυτό που αποκαλούμε “μυστική συνταγή” για το επιτυχημένο τρέξιμο, που αναπτύσσει μακροπρόθεσμα τερατώδη αντοχή.

Προσθέτοντας μια “υγιής” ποσότητα αεροβικής προπόνησης τύπου cross training και προπόνηση δύναμης, θα μπορείς όχι μόνο να αυξήσεις δραματικά την αντοχή σου σε μικρό χρονικό διάστημα, αλλά και να μπορέσεις να χτίσεις σταδιακά και αντοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα, με την συνεπή και χωρίς τραυματισμούς προπόνηση.

 

 

Συγγραφέας: Jason Fitzgerald

επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine