Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Τα push ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις και γυμνάζει τις περισσότερες μυικές ομάδες του πάνω μέρους τους σώματος σου. Αν διατηρείς αμφιβολίες, προσπάθησε να εκτελέσεις 200 σε μια μέρα και πες μας πως θα νιώθεις την επόμενη μέρα.

Σίγουρα όμως υπάρχουν αποτελεσματικές παραλλαγές, όπως και η κανονική εκτέλεση της άσκησης, που μπορούν να εστιάσουν σε συγκεκριμένες περιοχές και μυικές ομάδες, περισσότερο από κάποιες άλλες, με κάποιες μικρές, βέλτιστες ρυθμίσεις. Μία από αυτές τις ρυθμίσεις είναι η θέση των χεριών. Αν θέλεις να στοχεύσεις στους τρικεφάλους σου, δοκίμασε την άσκηση με τα χέρια σε κοντινή απόσταση μεταξύ τους. Είναι μια παραλλαγή με δυνατότητα να παράγει έντονη μυική συστολή στους τρικεφάλους σου, ικανοποιητική τάση στους εμπρόσθιους δελτοειδείς μύες των ώμων σου, στο στήθος σου και ακόμα και σε κάποιες μυικές ομάδες της ωμοπλάτης σου.

 

TORCH-YOUR-TRICEPS-INS1

 

Μάθημα ανατομίας

Τα push ups με κλειστή θέση στα χέρια ενεργοποιεί τον πρόσθιο οδοντωτό μυ του στήθους, τον άνω τραπεζοειδή και τους θωρακικούς μύες, μαζί με πλήθος μυικών ομάδων των ώμων και των στροφέων μυών τους. Αλλά είναι οι τρικέφαλοι βραχιόνιοι μύες που ενεργοποιούνται περισσότερο με αυτή την άσκηση. Η θέση των χεριών σε αυτή την άσκηση είναι πολύ σημαντική γιατί αν τα χέρια είναι στο άνοιγμα των ώμων, η δύναμη που ασκείται στους αγκώνες έρχεται στο 45% του δύναμης, αλλά η δύναμη αυξάνει σημαντικά (και περιλαμβάνει μεγαλύτερη τάση στους τρικεφάλους) με τα χέρια κοντά, το ένα δίπλα στο άλλο (έως 70% της δύναμης του σωματικού βάρους).

Τρικέφαλοι Βραχιόνιοι Μύες

Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς, και ειδικά η μεγάλη κεφαλή του μυός, ενεργοποιείται δυναμικά με push ups με κλειστή λαβή (κλειστά χέρια). Η πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου ξεκινάει ψηλά, από το βραχιόνιο οστό (Humerus) αλλά δεν διασχίζει την άρθρωση του ώμου. Η μεσαία κεφαλή του τρικεφάλου ξεκινάει από το μέσο του βραχιόνιου οστού και βρίσκεται, κατά το μεγαλύτερο τμήμα της, κάτω από τις άλλες δύο κεφαλές, όμως ένα μέρος της μπορείς να το δεις ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Η μακρυά (και μεγάλη) κεφαλή του τρικεφάλου ξεκινάει από το κόκκαλο της ωμοπλάτης (του ώμου) ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου. Η μακρυά κεφαλή συναντά τις άλλες δύο και μαζί και οι τρεις διασχίζουν τον αγκώνα και καταφύονται στο ωλένιο οστό, στον πήχη.

Η μακρυά κεφαλή του τρικεφάλου, ή η “έσω κεφαλή”, έχει την μεγαλύτερη ενεργοποίηση γιατί επεκτείνει τον βραχίονα στην άρθρωση του ώμου (τραβάει το πάνω μέρος του χεριού προς τα πίσω κατά την διάρκεια ελεγχόμενης βύθισης) και επεκτείνει τον πήχη στην άρθρωση του αγκώνα (ισιώνει τον αγκώνα) κατά την διάρκεια μιας ανοδικής κίνησης του σώματος. Η μεσαία και πλάγια κεφαλή επίσης συμβάλλουν σημαντικά στην επέκταση του αγκώνα (τέντωμα του χεριού στην άρθρωση του αγκώνα) βοηθώντας την μακρυά κεφαλή να σηκώσει το σώμα σου από το έδαφος κατά την εκτέλεση μιας επανάληψης push up.

Ώμοι

Οι πρόσθιες ίνες του δελτοειδή μυός ενεργοποιούνται με κάθε πίεση προς τα πάνω. Αυτές οι μυικές ίνες ξεκινάνε από το το οστό της κλείδας και εισέρχονται κοντά και επάνω μπροστά στο βραχιόνιο οστό. Καλύπτουν την άκρη του θωρακικού μυ όπως και αυτός συνδέεται στο βραχιόνιο οστό, στο πάνω μέρος του χεριού.

Ο υποπλάτιος μυς είναι ένας βαθύς, στροφέας μυς του ώμου. Πρόκειται για ένα παχύ, τριγωνικού σχήματος μυ που ξεκινάει και βρίσκεται στην πρόσθια επιφανειακή περιοχή της ωμοπλάτης, κοντά στα πλευρά. Κατέχει ένα μέρος της μασχάλης και διασχίζει το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου, εκεί που συνδέεται με το βραχιόνιο οστό, πλησίον της κεφαλής. Αυτός ο μυς είναι ένας ισχυρός, μεσαίος στροφέας του βραχίονα. Επίσης βοηθάει την διατήρηση της κεφαλής του βραχιόνιου οστού στην γληνοειδή κοιλότητα της ωμοπλάτης καθ όλη την διάρκεια των push-ups.

Στήθος

Η μεγάλη, στερνοπλευρική κεφαλή του μείζονα θωρακικού μυ, συνδέεται στην πλευρική άκρη του στέρνου και του πάνω μέρους των πλευρών. Παρόλο που όλες οι μυικές ίνες ενεργοποιούνται από τα pus-ups με κλειστή λαβή, οι μυικές ίνες που βρίσκονται πιο κοντά στο στέρνο βρίσκονται υπό σταθερή τάση και ενεργοποιούνται περισσότερο άμεσα. Ο μείζων θωρακικός μυς βοηθάει στην κίνηση του χεριού κοντά στο σώμα, άρα αυτός ο μυς είναι ενεργός όταν τοποθετείς τα χέρια σου μπροστά στο σώμα σου, σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Οι ίνες αυτού του μυός επίσης κάμπτουν τον βραχίονα, δηλαδή κινεί το βραχιόνιο οστό του πάνω μέρος του χεριού εμπρός, καθώς κατά την κίνηση push-up, σπρώχνεις το πάνω μέρος του σώματος σου μακρυά από το έδαφος.

Κοιλιακοί

Ο πρόσθιος οδοντωτός μυς είναι μια πολύ μεγάλη μυική ομάδα η οποία επικαλύπτει το πλευρικό τμήμα της θωρακικής κοιλότητας (πλευρών). Οι ίνες του μυ αυτού μοιάζουν σαν σχοινιά, ακριβώς πάνω από τις συνδέσεις των ινών του πλατύ θωρακικού μυ, στην πλάγια πλευρά των πλευρών. Όταν ο πρόσθιος οδοντωτός μυς έχει διογκωθεί από τα push ups με κλειστή λαβή, αυτές οι μυικές δεσμίδες δικαιολογούν το όνομα τους (οδοντωτός). Οι ίνες του πρόσθιου οδοντωτού μυ συνδέονται στα πρώτα 8 πλευρά και μετά εκτείνονται από την πίσω πλευρά των πλευρών, μέχρι την πλάγια πλευρά του θώρακα. Η άλλη άκρη συνδέεται μέχρι το μεσαίο σύνορο με την ωμοπλάτη. Αυτός ο μυς έλκει μπροστά την ωμοπλάτη (απαγωγή ωμοπλάτης) και σταθεροποιεί την ωμοπλάτη, δρώντας σαν άγκυρα, ώστε και οι άλλες μυικές ομάδες να μπορούν να την χρησιμοποιήσουν, σαν ένα σταθερό οστό (έστω και αν δεν είναι).

Τραπεζοειδής

Το ανώτερο τμήμα του τραπεζοειδή ενεργοποιείται ισχυρά από τα push ups με κλειστή λαβή. Ο τραπεζοειδής είναι μια μυικής ομάδα σχήματος διαμαντιού με πλευρές σαν τραπέζιο, μια ακανόνιστη φιγούρα 4 πλευρών. Τα ανώτερο τμήμα του τραπεζοειδή (η κορυφή του διαμαντιού) εκφύεται από το έσω τριτημόριο της άνω ινιακής ακρολοφίας, το έξω ινιακό όγκωμα, τον αυχενικό σύνδεσμο και από τις ακανθώδεις αποφύσεις και τους υπερακάνθιους συνδέσμους του 7ου αυχενικού σπονδύλου και όλων των θωρακικών. Καταφύεται στο έξω τριτημόριο της κλείδας, στο ακρώμιο και στην άκανθα της ωμοπλάτης. Σταθεροποιεί την ωμοπλάτη και συνεργάζεται με άλλους μυς κατά τις κινήσεις του ώμου.

 

TORCH-YOUR-TRICEPS-INS2

 

Εκτέλεση της άσκησης: Push ups με κλειστή λαβή

1. Πάρε θέση για push ups με τα πόδια σου κλειστά, το ένα δίπλα στο άλλο. Αν θέλεις να δυσκολέψεις την άσκηση και να αυξήσεις την ένταση στους τρικεφάλους σου, τοποθέτησε τα πόδια σου σε ένα ψηλότερο σημείο από το πάτωμα.

2. Τοποθέτησε τα χέρια σου κλειστά, ώστε τα ακροδάχτυλα των χεριών σου μαζί με τους αντίχειρες να σχηματίζουν ένα ρόμβο. Μπορείς να ανοίξεις τα δάχτυλα αν νιώθεις πως χάνεις την ισορροπία σου, καθώς έτσι θα μεγαλώσεις την επιφάνεια της επαφής των χεριών με το έδαφος.

3. Ξεκίνησε με τους αγκώνες σου λυγισμένους και το στήθος σου στο πάτωμα. Ανασήκωσε το σώμα σου ώστε το το βάρος να μοιράζεται ομοιόμορφα μεταξύ των δακτύλων των ποδιών σου και των χεριών σου.

4. Διατήρησε τα γόνατα και το σώμα σου σε ευθεία και πίεσε το έδαφος ισιώνοντας τους αγκώνες σου. Αυτή η φάση της άσκησης πρέπει να εκτελεστεί γρήγορα (1 δευτερόλεπτο).

5. Μην ξεκουράζεσαι στην κορυφή με τεντωμένους τους αγκώνες σου. Αργά αργά χαμήλωσε το στήθος σου προς το πάτωμα. Αυτή η φάση της άσκησης πρέπει να εκτελεστεί αργά (3 δευτερόλεπτα). Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι κλειστοί, κοντά στο σώμα σου, καθώς χαμηλώνεις το σώμα σου.

6. Όταν το στήθος σου ακουμπήσει στα χέρια σου βρίσκεσαι στο πιο χαμηλό σημείο και πρέπει να ξεκινήσεις της ώθηση προς τα επάνω.

Συμβουλή: Μια πιο ανοιχτή θέση στα χέρια σου ενεργοποιήσει περισσότερο τις πλευρικές ίνες του στερνοκλειδικού τμήματος του θωρακικού μυ και λιγότερο τους τρικέφαλους μύες σου. Ωστόσο, αν τα χέρια σου είναι κοντά μεταξύ τους (ειδικά αν ακουμπάνε μεταξύ τους), ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς ενεργοποιείται μέγιστα και επίσης ενεργοποιούνται οι εσωτερικές ίνες του θωρακικού μυ, δίπλα στο στέρνο. Αν έχεις κάποιο τραυματισμό στον καρπό, ίσως θα πρέπει να μείνεις μακρυά από αυτή την άσκηση, καθώς επιβαρύνει τους καρπούς.

 

 

 

References

1. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW and Hollman JH. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res, 19: 628-633, 2005.

2. Fodhazy Z, Arndt A, Milgrom C, Finestone A and Ekenman I. Exercise-induced strain and strain rate in the distal radius. J Bone Joint Surg Br, 87: 261-266, 2005.

3. Freeman S, Karpowicz A, Gray J and McGill S. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Med Sci Sports Exerc, 38: 570-577, 2006.

4. Jaskolski A, Andrzejewska R, Marusiak J, Kisiel-Sajewicz K and Jaskolska A. Similar response of agonist and antagonist muscles after eccentric exercise revealed by electromyography and mechanomyography. J Electromyogr Kinesiol, 16:829-839,

5. Standring, Susan, Gray’s Anatomy text, 39th edition, CV Mosby, Churchill Livingstone, 2005

 

 

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine