Τρέξε σε αγώνες. Πως η συχνή συμμετοχή σε αγώνες θα σε καταστήσει πιο δυνατό ανταγωνιστή
Η υπερασπιστής του τίτλου, Shalane Flanagan, δεν συμμετείχε στο Εθνικό πρωτάθλημα στα 10 km, γιατί προετοιμάζονταν για τον μαραθώνιο τον Σεπτέμβρη. Όπως η Flanagan, έτσι και άλλοι κορυφαίοι αθλητές τρέχουν πιο λίγους αγώνες, περιμένοντας μέχρι να βρεθούν στην καλύτερη φυσική κατάσταση για λάβουν θέση στην γραμμή εκκίνησης. Αλλά δεν ήταν πάντα έτσι. Ο Bill Rodgers για παράδειγμα, έτρεξε όλους τους αγώνες, από 1500 m σε κλειστό στίβο μέχρι 30 km στο δρόμο, μέχρι να τρέξει στον μαραθώνιο της Βοστόνης το 1975 και να κάνει έναν από τους καλύτερους χρόνους, με 2:09:55.
Διασκέδαζε με το τρέξιμο, αλλά επίσης χρησιμοποιούσε μικρότερης απόστασης αγώνες σαν βασικούς δομικούς λίθους για 2-3 μεγάλους αγώνες κάθε χρόνο. Αυτή η προσέγγιση έχει πολλά οφέλη που είναι πολύ δύσκολο να αναπαραχθούν σε οποιαδήποτε προπόνηση. Οφέλη όπως αυξημένοι στόχοι οι οποίοι διατηρούν τα κίνητρα και η ατμόσφαιρα ενός αγώνα που σε ωθεί να τρέξεις πιο δυνατά.
Αν φοβάσαι τους αγώνες, η εξοικείωση εμπνέει μια περισσότερο χαλαρή προσέγγιση και σε προετοιμάζει για το άγχος που αντιμετωπίζει ο κάθε δρομέας πριν από ένα αγώνα, λέει η Camille Herron, μια μαραθωνοδρόμος με χρόνο 2:37, η οποία εμπνεύστηκε από τον Rogers και αγωνίστηκε 15 έως 20 φορές μέσα σε ένα χρόνο (συμπεριλαμβανομένων και 7 μαραθωνίων).
Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να συμμετέχεις σε κάποιο αγώνα κάθε σαββατοκύριακο και να ελπίζεις για το καλύτερο. Δες παρακάτω πως μπορείς να εξασφαλίσεις πως υπάρχει μέθοδος πίσω από αυτή την τρελή σκέψη.
Τρέξε κουρασμένος
Ο Rodgers έτρεξε 23 φορές το 1975, αλλά χρησιμοποίησε τους περισσότερους από αυτούς σαν προετοιμασία για τους μαραθωνίους της Βοστόνης και για την Fukuoka. Όταν για παράδειγμα έτρεχε 5 km σε κλειστό στίβο κάθε λίγους μήνες πριν τον μαραθώνιο της Βοστόνης, αυτοί οι αγώνες αποτελούσαν μέρος μιας προπόνησης 30 km. Δεν χρειάζεται να πας τόσο μακρυά αλλά πρέπει να αντισταθείς στην παρότρυνση του να είσαι πλήρως ξεκούραστος και προετοιμασμένος για κάθε αγώνα. Αν τρέχεις 10 km ή λιγότερα, προγραμμάτισε ένα εκτεταμένο ζέσταμα ή αποθεραπεία ή και τα δύο.
Εφαρμογή: Σε δευτερεύοντες αγώνες, στόχευσε να τρέξεις τουλάχιστον 5 km πριν και μετά τον αγώνα. Από την στιγμή που με κάτι τέτοιο θα νιώθεις άνετος, επέκτεινε την αποθεραπεία στα 8 km. Για αποκατάσταση θα χρειαστείς 2 μέρες μετά τον αγώνα (3 ημέρες αν ο αγώνας είναι 15 km ή περισσότερο), πριν εκτελέσεις μια άλλη σκληρή προπόνηση.
Διαφορετικές αποστάσεις
Η προπόνηση θα σε κάνει τέλειο, αλλά μην αγωνίζεσαι στην ίδια απόσταση ξανά και ξανά. “Οι μικρής απόστασης, ανταγωνιστικοί αγώνες, αποτελούν την καλύτερη μέθοδο για να εφαρμόσεις τακτικές υψηλής επαναλαμβανόμενης έντασης, με διαφορετικούς τρόπους”, λέει η Herron. “Οι μεγαλύτερης απόστασης αγώνες είναι περισσότερο παρατεταμένοι και θα πρέπει να έχεις μεγαλύτερη υπομονή και να δουλέψεις περισσότερο ψυχικά και ψυχολογικά κατά την διάρκεια των αυξομειώσεων”.
Εφαρμογή: Βρες αγώνες που προσομοιώνουν ικανότητες που θα πρέπει να έχεις στον αγώνα που στοχεύεις. Προκλήσεις όπως γρήγορες ή καθυστερημένες εκκινήσεις, κρύες ή ζεστές συνθήκες και αγώνες με συνωστισμό στα πρώτα χιλιόμετρα μπορούν και πρέπει να δοκιμάζονται και σε άλλους αγώνες.
Τρέξε με ρυθμό
Όταν κάθε αγώνας είναι σημαντικός, είναι δύσκολο να ρισκάρεις νέες τεχνικές. Χρησιμοποίησε χαμηλής σημαντικότητας αγώνες για να πειραματιστείς με τον ρυθμό σου και μην ανησυχείς αν τα αποτελέσματα δεν είναι πάντα καλά. Θα αναπτύξεις με αυτό τον τρόπο μια καλύτερη αίσθηση ώστε να καταλάβεις την διαφορά μεταξύ “λίγο πιο αργά” και του “λίγο πιο γρήγορα” όπως και του “ακριβώς σε αυτό τον ρυθμό”, και μπορεί να ανακαλύψεις πια προσέγγιση, πιο συντηρητική ή πιο επιθετική, σου ταιριάζει.
Εφαρμογή: Τρέξε το πρώτο μισό του αγώνα, 5% πιο αργά από τον προβλεπόμενο ρυθμό του συγκεκριμένου αγώνα και μετά τερμάτισε όσο πιο γρήγορα μπορείς, ώστε να μάθεις να χαλαρώνεις στα πρώτα χιλιόμετρα των αγώνων. Εναλλακτικά, τρέξε το πρώτο μισό του αγώνα κατά 5% γρηγορότερα από τον προβλεπόμενο ρυθμό. Θα είναι επίπονο αλλά θα εξασκήσεις την πιο σκληρή, πιο δύσκολη αλλά πιο αναγκαία ικανότητα στο τρέξιμο. Να μπορείς να αντέχεις.
Συγγραφέας: Alex Hutchinson
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
