Όταν τελειώσει η προπόνηση και το ντουζ σε φωνάζει, η σκέψη να καθυστερήσεις για να κάνεις αποθεραπεία φαίνεται βουνό
Πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν πως η αποθεραπεία μετά από αεροβικού τύπου προπόνηση μπορεί να μην επιταχύνει την αποκατάσταση ή να μειώνει τον μυικό πόνο (1). Αλλά μετά από έντονες προπονήσεις, η αποθεραπεία μπορεί να αποτελεί ακόμα αποτελεσματικό τρόπο για την σταδιακή μείωση των καρδιακών παλμών και την πρόληψη της μετά-προπονητικής ζαλάδας (2).
Ποιος ο ρόλος
Η αποθεραπεία μετά την άσκηση, ειδικά μετά την αερόβια άσκηση, θεωρείται εδώ και πολύ καιρό πως μειώνει τα επίπεδα του συσσωρευμένου γαλακτικού οξέος στις μυικές ομάδες, βοηθώντας στην επιτάχυνση της αποκατάστασης και στην πρόληψη του μυικού πόνου. Αλλά διάφορες πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν πως η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος μετά την προπόνηση έχει πολύ μικρή σχέση με μια υποβαθμισμένη απόδοση και ίσως βοηθάει την μυική αποκατάσταση (3). Άλλες έρευνες δείχνουν πως η αποθεραπεία έχει μικρές επιπτώσεις στην μείωση του μυικού πόνου μετά την προπόνηση (4). Όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση της μυικής ακαμψίας την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση, το προοδευτικό δυναμικό ζέσταμα είναι ένα πανίσχυρο εργαλείο. Περισσότερες έρευνες χρειάζονται επίσης για να καθοριστεί αν καις περισσότερες θερμίδες κατά την αποθεραπεία, απ ότι αν σταματήσεις αμέσως μετά την άσκηση, καθώς η πιο απότομη μείωση στους καρδιακούς παλμούς μπορεί να επηρεάζουν την μετα-προπονητική μεταβολική αύξηση (afterburn).
Μην απορρίπτεις όμως τόσο γρήγορα την αποθεραπεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης, η καρδιά στέλνει δυναμικά περισσότερο αίμα στις αρτηρίες και τελικά στις μυικές ομάδες όπου υπάρχει αυξημένη ζήτηση, και το περισσότερο αίμα πηγαίνει τελικά στα άκρα του σώματος (5). Όταν όμως η άσκηση σταματάει απότομα, το αίμα μπορεί να λιμνάσει στα πόδια σου, προκαλώντας ζαλάδα, ναυτία, ακόμα και λιποθυμία. Η αποθεραπεία βοηθάει στην σταδιακή απομάκρυνση της αυξημένης ποσότητας του αίματος από τις μυικές ομάδες και μειώνει τους καρδιακούς παλμούς πιο γρήγορα απ ότι αν σταματήσεις απότομα μετά από μια έντονη άσκηση (6).
Έτσι, ενώ η αποθεραπεία πιθανότατα δεν θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση των μυικών πόνων της επόμενης μέρας, μπορεί να προλάβει μια έντονη λιποθυμική κατάσταση μπροστά στον διάδρομο γυμναστικής.
Το πιο μεγάλο θέμα, όσον αφορά την αποθεραπεία, είναι η ασυμφωνία για το περιεχόμενο της. Ενώ μια συνήθης υπόδειξη, για την αεροβικού τύπου προπόνηση, είναι να συνεχίσεις την δραστηριότητα για 5-10 λεπτά σε ένα μικρότερο ρυθμό, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να καθοριστεί ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μιας αποθεραπείας. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, όσο μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας και έντασης είναι η αεροβικού τύπου προπόνηση που κάνεις, τόσο πιο πιθανή είναι η εμφάνιση μετα-προπονητικής ζαλης, οπότε η αποθεραπεία φαντάζει αναγκαία και ιδιαίτερα ωφέλιμη μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Αν λοιπόν παραδοσιακά κάνεις μια τυπική αποθεραπεία μετά την προπόνηση, διατηρώντας αυτή την παράδοση μπορείς να ελαχιστοποιήσεις τις πιθανότητες κάποιας δυσφορίας μετά την προπόνηση.
Μια αποτελεσματική προσθήκη στην μετα-πτοπονητική ρουτίνα αποθεραπείας είναι οι δυναμικές διατάσεις, οι οποίες έχει αποδειχθεί πως αυξάνουν την μυική αποκατάσταση και προλαμβάνουν την δυσκαμψία μετά την άσκηση (7). Αν όμως μια προπόνηση τρεξίματος, ποδηλασίας ή κωπηλασίας είναι ιδιαίτερα έντονη, ίσως χρειαστεί να κάνεις 1-2 γύρους ακόμα.
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
