Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Μετά από ένα τραυματισμό και μια φυσικοθεραπευτική αγωγή το πόδι βρίσκεται ακόμα σε κατάσταση αποκατάστασης και θέλουν προσοχή οι ασκήσεις που θα κάνεις

 

 

 Η εσωτερική μοίρα του τετρακεφάλου είναι προσαγωγοί μύες, δηλαδή είναι αυτοί οι μυες που φέρνουν το πόδι σου προς το σώμα σου. Αυτές οι μυικές ομάδες επίσης βοηθάνε στην κάμψη και την έσω περιστροφή του γοφού.

Για να μπορέσεις να σταθεροποιήσεις την άρθρωση στο γόνατο, χρειάζεται να δυναμώσεις όλες τις μυικές ομάδες που επικαλύπτουν και περιβάλλουν το γόνατο. Και ενώ υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις για να δυναμώσεις τις μυικές ομάδες των ποδιών σου, παρακάτω υπάρχουν κάποιες ασκήσεις, με μια μικρή περιγραφή, που πρέπει να συμπεριλάβεις στο προπονητικό σου πρόγραμμα για την ενδυνάμωση του γονάτου. Ξεκίνησε αργά, να έχεις υπομονή και επιμονή, να αυξάνεις αργά αργά την ένταση των ασκήσεων και η δύναμη της περιοχής θα βελτιωθεί.

Κάμψεις των γοφών

Σήκωσε τα πόδια σου, λυγίζοντας τους γοφούς σου και τα γόνατά σου, μέχρι οι μηροί σου να ξεπεράσουν ελαφρώς το παράλληλο του εδάφους. Επέστρεψε τα πόδια σου στο έδαφος μέχρι οι γοφοί σου και τα γόνατα σου να είναι τεντωμένα. Μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις ενώ κάθεσαι πάνω σε ένα πάγκο, όταν είσαι ξαπλωμένος στο πάτωμα ή όταν στηρίζεις τα χέρια σου σε παράλληλες μπάρες. Εκτέλεσε 10 με 15 επαναλήψεις.

Προσαγωγοί

Πέρασε γύρω από το δεξί σου πόδι ένα λαστιχένιο δακτύλιο και γύρω από ένα σταθερό σημείο, όπως το πόδι ενός τραπεζιού. Το λάστιχο πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από την άρθρωση του αστραγάλου σου. Απομακρύνσου από το σταθερό σημείο ώστε το λάστιχο να είναι τεντωμένο και βάλε όλο το βάρος του σώματος σου στο αριστερό πόδι. Τράβηξε το δεξί σου πόδι προς το αριστερό σου πόδι, ώστε το δεξί να περάσει μπροστά από το αριστερό. Με αυτό τον τρόπο γυμνάζεις τον προσαγωγό του δεξιού ποδιού. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανέλαβε για 15 έως 20 φορές. Άλλαξε πόδι και εκτέλεσε την άσκηση ξανά.

Γαστροκνήμιοι – Γάμπες

Τοποθέτησε τα δάχτυλα των ποδιών σου σε ένα σκαλί ώστε η καμάρα του ποδιού σου και η φτέρνα σου να βρίσκονται στον αέρα. Μπορείς να ακουμπάς το χέρι σου σε κάποιο σταθερό σημείο για την διατήρηση της ισορροπίας. Σήκωσε το δεξί σου πόδι από το σκαλί, ώστε να πατάς μόνο με το αριστερό. Ανασήκωσε την φτέρνα σου εκτείνοντας τον αστράγαλο όσο πιο ψηλά γίνεται, έπειτα χαμήλωσε την φτέρνα σου αργά αργά, κάτω από το επίπεδο του σκαλιού, ώστε να γίνει μια διάταση στην γάμπα σου. Εκτέλεσε 15 με 20 επαναλήψεις, άλλαξε πόδι και εκτέλεσε άλλες τόσες με το άλλο πόδι.

Μαζί με τους καμπτήρες των γοφών, τους προσαγωγούς και τις γάμπες, θα πρέπει να προσθέσεις ασκήσεις για τους τετρακεφάλους σου, τους γλουτούς σου και τους μηριαίους σου (hamstrings) στο προπονητικό σου πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης αλλά και στο πρόγραμμα αποκατάστασης. Ωστόσο, χωρίς να γνωρίζεις την κατάσταση της μυικής αποκατάστασης σου και την πρόοδο αυτής, ίσως δεν θα πρέπει να εκτελέσεις ασκήσεις γι αυτές τις μυικές ομάδες. Προβολές, βαθιά καθίσματα (squats) και κάμψεις δικεφάλων μηριαίων (leg curls), είναι οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις για αυτές τις μυικές ομάδες. Πρέπει να κάνεις τον έλεγχο της κατάστασης σου με τον φυσικοθεραπευτή σου και από κοινού να αποφασίσετε με ποιες ασκήσεις μπορείς να ξεκινήσεις όπως και την ένταση τους. Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεσαι είναι ακόμα ένα πισωγύρισμα από λάθος προπονητικό πλάνο

 

 

Συγγραφέας: Scott Murr

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine