Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Όταν τρέχεις στο γήπεδο ή στο διάδρομο είναι λίγο δύσκολο να βρεις μπροστά σου ανηφόρα για να την τρέξεις.

Μπορεί όταν τρέχεις στην ανηφόρα να ρίχνεις πολύ μπροστά το κέντρο βάρος του σώματος σου ή πολύ πίσω. Αυτό αυξάνει την κούραση και φυσικά τον κίνδυνο τραυματισμών.

Δες παρακάτω 4 ασκήσεις για να δυναμώσεις το σώμα σου, ώστε οι ανηφόρες να σου φαίνονται παιχνίδι.

Πλάγιες Προβολές

 

plagies provoles

 

Μυικές ομάδες: Τετρακέφαλοι + Γλουτιαίοι

Εκτέλεση: Κάνε μία προβολή με το πόδι δεξιά , γύρνα στην αρχική θέση και κάνε μία προβολή στα αριστερά. 20 επαναλήψεις με τα πόδια εναλλάξ


Βαθιά καθίσματα με το βάρος του σώματος (Body weight squats)

 

 

bweight-squat-b-male
bweight-squat-a-male

 

Μυικές ομάδες: Γλουτιαίοι, hamstrings, και Τετρακέφαλοι (οι τετρακέφαλοι είναι η κύρια μυική ομάδα για το τρέξιμο στην ανηφόρα)

Εκτέλεση: Στάσου όρθιος με τα πόδια σου ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων σου και τις φτέρνες σου “καρφωμένες” στο έδαφος. Τέντωσε τα χέρια σου, μπροστά από το σώμα σου και ξεκίνησε να λυγίζεις τα γόνατα σου και να χαμηλώνεις το σώμα σου προς το έδαφος ώστε να αποκτήσεις καθιστή θέση. Πρόσεξε να έχεις καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, την σπονδυλική σου στήλη σε μια ευθεία και να βάζεις το βάρος του σώματος σου στις φτέρνες σου, ώστε το κέντρο βάρους σου να πέφτει μέσα στο μήκος των πελμάτων σου. Χαμήλωσε μέχρι τα πόδια σου να είναι παράλληλα με το έδαφος και μετά επέστρεψε στην αρχική σου, όρθια θέση. Εκτέλεσε την άσκηση για 10-15 επαναλήψεις.


Άρσεις θανάτου με ένα πόδι (Singe leg dead lift)

 

Single-leg-romanian-deadlift

 

Εκτέλεση: Πάρε ένα αλτήρα 5-10 kg στο δεξί σου χέρι και στάσου όρθιος, πατώντας στο αριστερό πόδι με το αριστερό γόνατο ελαφρά λυγισμένο. Χαμήλωσε τον αλτήρα προς το έδαφος, έχοντας το δεξί σου χέρι τεντωμένο μπροστά σου, ανασηκώνοντας παράλληλα και το δεξί σου πόδι προς τα πίσω, τεντωμένο. Προσπάθησε να έχεις το κεφάλι σου σηκωμένο ώστε ο αυχένας σου, η σπονδυλική σου στήλη και το τεντωμένο σου πόδι να βρίσκονται σε μια ευθεία. Όταν ο αλτήρας φτάσει κοντά στο έδαφος, είναι η στιγμή που το σώμα σου σχηματίζει το γράμμα “Τ”, επέστρεψε στην αρχική, όρθια θέση σου. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.


Step Ups

Μυικές ομάδες: Τετρακέφαλοι

Εκτέλεση: Δες όλη την εκτέλεση στο άρθρο εδώ –Άσκηση Γυμναστικής Step Up

Αντίστροφες προβολές (Reverse lunges)

 

 

 

Εκτέλεσε αυτή την άσκηση για να δυναμώσεις τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς σου. Είναι μια εναλλακτική άσκηση των προβολών προς τα εμπρός και ενδείκνυται αν έχεις κάποιο πρόβλημα με τα γόνατα, αφού με αυτή την άσκηση το γόνατο σου δεν βγαίνει πιο μπροστά από το πέλμα σου και δεν επιβαρύνεις την άρθρωση του γονάτου. Από όρθια θέση, κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό σου πόδι προς τα πίσω, ώστε να προσγειωθεί με τις άκρες των δακτύλων του ποδιού, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα μέχρι το μπροστινό πόδι να γίνει παράλληλο με το έδαφος. Μετά βάλε δύναμη στην φτέρνα του μπροστινού ποδιού, σπρώχνοντας και με το πίσω πόδι ελαφρά, ώστε να ανασηκώσεις το σώμα σου και να έρθεις στην αρχική σου θέση. Επανάλαβε και με το άλλο πόδι. Να προσέχεις καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, ο κορμός σου να είναι κάθετος με το έδαφος. Εκτέλεσε την άσκηση με 10 επαναλήψεις για το κάθε πόδι.

 

 

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine