ΑΣΚΗΣΗ 3η : ΣΚΟΡΠΙΟΣ – SCORPION
Τοποθέτησε το σώμα σου σε στάση για push ups αλλά τα πόδια σου να βρίσκονται σε ένα χαμηλό πάγκο. Ανασήκωσε το δεξί σου πόδι προς τον αριστερό σου αγκώνα, μετά άλλαξε κατεύθυνση και προσπάθησε να ακουμπήσει το δεξί σου πόδι στον αριστερό σου ώμο. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα και μετά άλλαξε πόδι.
Παραλλαγές : Για να κάνεις την άσκηση πιο εύκολη, εκτέλεσε μόνο την μια κατεύθυνση της ασκήσεις, στην εσωτερική πλευρά του σώματός σου. Για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση, αντικατέστησε τον χαμηλό πάγκο με μια ελβετική μπάλα γυμναστικής (gym ball)
Επαναλήψεις : Όσες περισσότερες μπορείς για 30 δευτερόλεπτα.
Μυικές ομάδες : ώμοι, κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες.
ΑΣΚΗΣΗ 4η : Υπερεκτάσεις – BACK EXTENSIONS
Ξάπλωσε πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά για ισορροπία και τα βάλε τα χέρια σου στο έδαφος. Τέντωσε τον κορμό και τα χέρια ώστε το σώμα σου να βρίσκεται σε μια ευθεία σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς σου μύες και τους γλουτούς σου παραμένοντας σε αυτή την κατάσταση για 1-2 δευτερόλεπτα. Επέστρεψε στην αρχική κατάσταση. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Αν δεν έχεις μπάλα γυμναστικής εκτέλεσε την άσκηση σε ένα στρώμα γυμναστικής.
Παραλλαγές : Για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση κράτησε στα χέρια σου ελαφριά βαράκια.
Επαναλήψεις : 10 έως 12
Μυικές ομάδες : ώμοι, πάνω και κάτω μέρος της πλάτης, γλουτοί.
