11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

 

 

ΑΣΚΗΣΗ 5η : KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS

Κράτησε το βάρος  kettlebell ή κάποιο άλλο βάρος με τα 2 σου χέρια μπροστά από το στήθος σου. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά, στο άνοιγμα των γοφών σου. Κατέβασε το σώμα σου σπρώχνοντας πίσω τους γοφούς σου με ημικάθισμα έως οι μηροί σου να βρίσκονται παράλληλα στο έδαφος. Σήκωσε το βάρος  kettlebell πάνω από το κεφάλι σου καθώς επιστρέφεις σε όρθια θέση. Κατέβασε το βάρος μπροστά από το στήθος σου και επέστρεψε στην αρχική κατάσταση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Παραλλαγές : Εκτέλεσε το ημικάθισμα (squat) χωρίς να σηκώνεις το βάρος  kettlebell πάνω από το κεφάλι σου αλλά διατήρησε το μπροστά από το στήθος σου καθ’ όλη την διάρκεια της άσκησης.

Επαναλήψεις : 10 έως 12

Μυικές ομάδες : Γλουτοί, τετρακέφαλοι μηριαίοι, γαστροκνήμιοι (γάμπες), πάνω και κάτω μέρος της πλάτης, ώμοι.

 

ΑΣΚΗΣΗ 6η : OVERHEAD LUNGE – ΟΡΙΖΟΝΤΙΕΣ ΠΡΟΒΟΛΕΣ

Προσοχή: Πρέπει να προσέξουμε στο παραπάνω βίντεο πως καθώς εκτελεί ο αθλητής την άσκηση, το γόνατό του δεν πρέπει να ξεπερνά το ύψος της κνήμης καθώς σε άλλη περίπτωση το βάρος μεταφέρεται στην άρθρωση του γονάτου με κίνδυνο τραυματισμού του αθλητή.

Κράτησε ένα ζευγάρι αλτήρες ακριβώς πάνω από τους ώμους σου με τα χέρια τεντωμένα. Πρόβαλε το αριστερό σου πόδι μπροστά έως το πόδι σου στην περιοχή του γονάτου να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επέστρεψε στην αρχική θέση και μετά επανέλαβε με το δεξί σου πόδι. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Παραλλαγές : Για να κάνεις πιο εύκολη την άσκηση, κράτησε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων σου.

Επαναλήψεις : 6 έως 8 στο κάθε πόδι

Μυικές ομάδες : Τετρακέφαλοι μηριαίοι, γαστροκνήμιοι, γλουτοί, ώμοι, κορμός.