Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός long run και σε μιας προπόνησης προσομοίωσης αγώνα; Πρέπει και οι 2 προπονήσεις να αποτελούν κομμάτι της προετοιμασίας σου;
Αυτοί οι 2 τύποι long run επηρεάζουν το σώμα σου με πολύ διαφορετικό τρόπο.
Το long run, σε αργό ρυθμό συνήθως, είναι μια κλασική προπόνηση για τους μαραθωνοδρόμους. Αναπτύσσει την αντοχή σου και σου μαθαίνει πως να τρέχεις συνεχόμενα για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς δυσφορία. Γνωρίζεις πως έχεις τον βέλτιστο ρυθμό για ένα long run όταν μπορείς να αναπτύσσεις πλήρης προτάσεις. Όταν μπορείς να συνομιλείς κατά την διάρκεια της προπόνησης σου, τότε βρίσκεσαι στην αεροβική ζώνη και χρησιμοποιείς το σωματικό λίπος σαν κύρια πηγή ενέργειας
Η προπόνηση προσομοίωσης αγώνα είναι ένα long run το οποίο διαφέρει, βασίζεται στις οδηγίες του προπονητή και περιέχει μεγάλο χιλιομετρικό όγκο, τόσο στον αργό ρυθμό ενός κλασσικού long run, όσο και στον ρυθμό μαραθωνίου. Για παράδειγμα, αντί να τρέξεις 15 km σε ένα αργό ρυθμό με μικρή προσπάθεια, μπορείς να τρέξεις το δεύτερο μισό της απόστασης σε ένα ελεγχόμενο ρυθμό που να πλησιάζει τον προγραμματισμένο ρυθμό μαραθωνίου. Η ιδέα είναι να προπονηθείς σε μεγαλύτερες αποστάσεις με ρυθμό αγώνα για να πως να τρέχεις υπό συνθήκες αγώνα και να αναπτύξεις την κατάλληλη φυσική κατάσταση για να το κάνεις.
Τρέχοντας μαζί, και μακρυά και δυνατά, σε μια προπόνηση, μπορεί να είναι αποτελεσματικό για την προετοιμασία σου, αλλά σίγουρα έχεις και τις αντίστοιχες συνέπειες: Θα χρειαστείς περισσότερο χρονικό διάστημα για μυική αποκατάσταση, που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση σου στις προπονήσεις των επόμενων ημερών. Οι προπονήσεις προσομοίωσης ενός αγώνα απαιτούν μια βασική και θεμελιώδη φυσική κατάσταση και αντοχή την οποία έχεις αποκτήσει με τον καιρό (δεν είναι προπόνηση για αρχάριους). Εκτελώντας περισσότερες προπονήσεις προσομοίωσης απ ότι πρέπει, μπορεί να οδηγηθείς σε τραυματισμούς, υπερπροπόνηση και απογοητευτικές επιδόσεις στον αγώνα.
Αν πρόκειται για τον πρώτο σου μαραθώνιο, καλύτερα να εστιάσεις σε long runs αργού ρυθμού για να αποκτήσεις την απαιτούμενη αντοχή για να μπορείς να τρέχεις μεγαλύτερες αποστάσεις με ασφάλεια. Κάθε long run αποτελεί και ένα προσωπικό ρεκόρ, μια πρόκληση από μόνο του. Όταν προσθέτεις περισσότερη πίεση, μέσω μιας προπόνησης προσομοίωσης, αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αν είσαι ένα υγιής δρομέας και στοχεύεις να βελτιώσεις τον χρόνο σου στον μαραθώνιο, είναι αποτελεσματικό να προσθέσεις προπονήσεις προσομοίωσης στις μέρες των μικρών long runs σου, και κάποιες επιπρόσθετες, αργότερα μέσα στην σαιζόν. Για τους προχωρημένους δρομείς προτείνεται, αντί για ένα long run αργού ρυθμού, ένα πιο μικρό long run για να μπορέσει το σώμα σου να προσαρμοστεί και έχει την σωστή μυική αποκατάσταση και να προσθέσεις περιστασιακά (όχι κάθε φορά) μια προπόνηση προσομοίωσης, απόστασης 15 έως 20 km.
Μια προπόνηση προσομοίωσης θα πρέπει να βασίζεται στην προσπάθεια και όχι στον ρυθμό, σχεδιασμένη να ακολουθεί το σύστημα 3 περιοχών διαφορετικού χρωματισμού, καθ όλη την διάρκεια της. Ξεκίνησε με 13 έως 16 km, νωρίς στην σαιζόν με υψηλότερο ποσοστό χιλιομέτρων στην εύκολη ζώνη και κλιμάκωσε τις προπονήσεις τρέχοντας πιο μακρυά (15 με 20 km), με υψηλότερο ποσοστό χιλιομέτρων στην μεσαία ζώνη.
Δες παρακάτω 2 δειγματικές προπονήσεις προσομοίωσης, μια για την αρχή και μια για το τέλος της σαιζόν.
13 km προπόνηση προσομοίωσης για νωρίς στην σαιζόν
6,5 km στην εύκολη ζώνη (κίτρινη)
5 km στην μέτρια ζώνη (πορτοκαλί)
1,5 km στην δύσκολη ζώνη (κόκκινη)
20 km προπόνηση προσομοίωσης για αργά στην σαιζόν.
5,5 km στην εύκολη ζώνη (κίτρινη)
11,5 km στην μέτρια ζώνη (πορτοκαλί)
3 km στην δύσκολη ζώνη (κόκκινη)
Σημείωση: Οι παραπάνω προπονήσεις αφορούν έμπειρους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν τους χρόνους τους.
Το μυστικό για μια επιτυχημένη προετοιμασία για τον μαραθώνιο είναι να εξελίσσεις την προπόνηση σου κλιμακωτά σε βάθος χρόνου.
Συγγραφέας: Jenny Hadfield
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
