Πως να χτίσεις αντοχή σταδιακά και να αποφύγεις τους τραυματισμούς
1. Μείωσε τον ρυθμό που τρέχεις
Θα εξοικονομήσεις ενέργεια για αυτά τα παραπάνω χιλιόμετρα μειώνοντας τον ρυθμό σου. Θα πρέπει να νιώθεις άνετα ώστε να μπορείς να κάνεις μια συνομιλία. Ένας τρόπος είναι να προσθέσεις 60 έως 75 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο, στον κανονικό σου ρυθμό.
2. Πρόσθεσε χιλιόμετρα σταδιακά
Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς και την εξάντληση, πρόσθεσε μόνο 1 με 1,5 km την εβδομάδα. (Για μαραθωνοδρόμους: πρόσθεσε όχι περισσότερα από 3 με 5 km την εβδομάδα)
3. Κάνε ένα long run κάθε εβδομάδα
Διάλεξε μια μέρα να δοκιμάσεις την νέα απόσταση (τα σαβ/κα τείνουν να είναι η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους δρομείς). Δεν πρέπει να βιάζεσαι να ολοκληρώσεις την προπόνηση σου, άρα πρέπει να εξασφαλίσεις αρκετό χρόνο για να τρέξεις σε ένα εύκολο ρυθμό. Κάθε 3 ή 4 εβδομάδες, μείωσε την απόσταση του long run για να αποφύγεις τους τραυματισμούς.
4. Κάνε διαλείμματα περπατήματος
Θα συνεχίσεις να έχεις τα οφέλη αντοχής, όπως και από το συνεχόμενο τρέξιμο. Πριν καλά καλά το καταλάβεις θα μπορείς να τρέξεις όλη την απόσταση.
5. Τροφοδότησε το σώμα σου με καύσιμη ύλη
Για διαδρομές μεγαλύτερες της 1 ώρας, θα πρέπει να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Για να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειας σου σταθερά, ξεκίνησε να τροφοδοτείς το σώμα σου μετά τα πρώτα 30 λεπτά προπόνησης και ανατροφοδότησε ξανά κάθε 15 με 20 λεπτά. Στην αρχή πρέπει να προσέξεις ώστε να εκπαιδεύσεις το στομάχι σου και πειραματίσου με διάφορα προϊόντα ώστε να βρεις το καλύτερο.
6. “Σπάσε” την απόσταση
Όλη η προπόνηση γίνεται φαντάζει πιο εύκολη στο μυαλό σου. Κόψε την διαδρομή σε πιο μικρά, διαχειρίσιμα διαστήματα, ώστε να μην φοβηθείς το μέγεθος της ολόκληρης απόστασης. Για παράδειγμα, για μια προπόνηση απόστασης 24 km θα μπορούσες να την φαντάζεσαι σαν 3 κομμάτια των 8 km το καθένα.
7. Τρέξε σε κυκλική διαδρομή ή σε ένα διάδρομο
Σκέψου να τρέξεις 2-3 km κυκλικής διαδρομής ώστε να βρίσκεσαι πάντα κοντά στην εκκίνηση, σε ανατροφοδότηση, σε τουαλέτα και στον τερματισμό. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγεις να απομακρυνθείς πολύ από τον χώρο εκκίνησης, όπου σε αυτή την περίπτωση έχεις και την διαδρομή του γυρισμού, και την ανάγκη να σταματήσεις απροσδόκητα. Αν τρέχεις στον διάδρομο γυμναστικής, βάλε κλίση 1% ή 2% για καλύτερη και πιο πιστή προσομοίωση των συνθηκών μιας προπόνησης έξω στον δρόμο, όπως η αντίσταση του αέρα.
8. Υπομονή
Για να αναπτύξεις καλή αντοχή χρειάζεται χρόνο. Όπως λέει και η Grete Waitz, 9 φορές νικήτρια στον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, “Να βιάζεσαι αργά. Προχώρησε μπροστά αλλά να είσαι υπομονετικός”.
Πηγή: Runnersworld
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
