Δύσκολα μαθήματα για τον ρυθμό, την ανατροφοδότηση και ένα δυνατό τερματισμό
3 από τους μεγαλύτερους δρομείς των 5 km και 10 km στην ιστορία, έτρεξαν τους πρώτους μαραθωνίους τους μέσα σε μια εβδομάδα ο καθένας, τον Απρίλιο. Με 21 χρυσά μετάλλια σε Ολυμπιακούς αγώνες και παγκόσμια πρωταθλήματα, ο Βρετανός Mo Farah και οι Αιθίοπες Tirunesh Dibaba και Kenenisa Bekele, έφεραν ένα παλιρροϊκό κύμα όσον αφορά την πρόβλεψη για το πως θα τα πήγαιναν στα 42, 195 km. Το να τρέξεις ένα μαραθώνιο είναι μια μεγάλη πρόκληση για κάθε δρομέα, αλλά υπάρχουν συγκεκριμένες παγίδες για γρήγορους δρομείς που έχουν ξοδέψει χρόνια προπονήσεων για να κάνουν γρήγορους χρόνους σε μικρές αποστάσεις. Διάβασε για να μάθεις κι εσύ από τους καλύτερους: Farah, Dibaba και Bekele.
Ο Κακός
Είναι λίγο σκληρό να αποκαλείς την 8η θέση που κατέλαβε ο Farah στον μαραθώνιο του Λονδίνου “κακή”, αλλά ο χρόνος του ήταν 2:08:21 ήταν μακρυά από τις προσδοκίες. Η μεγαλύτερη ζημιά έγινε στο πρώτο μισό: Έμεινε πίσω από τους πρωτοπόρους, επιτάχυνε για να κλείσει το κενό που είχε δημιουργηθεί και επιβράδυνε πάλι. Αυτή η προσέγγιση, της ταλάντωσης της απόστασης από τους άλλους δρομείς, είναι εντάξει για τα 5 km και τα 10 km, όπου το τρέξιμο χωρίς να σου απομένει καύσιμη ύλη δεν αποτελεί πρόβλημα. Όμως, στον μαραθώνιο, ένα γρήγορο τρέξιμο νωρίς στον αγώνα, με ένα ρυθμό μεγαλύτερο από από τον επιθυμητό, θα κάψει όλους τους υδατάνθρακες που θα χρειαστείς αργότερα στον αγώνα. Σίγουρα, ο ακανόνιστος ρυθμός του Farah βάρυνε τα πόδια του στο δεύτερου μισό του αγώνα.
Σε ένα μαραθώνιο ο αντίπαλος είναι το ρολόι και όχι οι άλλοι δρομείς. Κατέγραψε τους στόχους σου στην μνήμη σου (τους χρόνους που στοχεύεις και τα αντίστοιχα χιλιόμετρα που τρέχεις) και μην τους ξεπερνάς. Αν μείνεις πίσω από τους στόχους νωρίς στον αγώνα (όπως έκανε ο Farah) μην προσπαθήσεις να καλύψεις το χαμένο έδαφος επιταχύνοντας, τρέχοντας σε κάποιο, πολύ γρήγορο ρυθμό για εσένα. Απλά πιάσε τον ρυθμό σου (τον επιθυμητό) μέχρι να περάσεις το 32ο χιλιόμετρο του αγώνα, όπου και θα έχεις καταλάβει πόσες δυνάμεις σου μένουν ακόμα και πως μπορείς να τις διαχειριστείς.
Η Έτσι κι έτσι
Η Dibaba τερμάτισε στην 3η θέση στον μαραθώνιο του Λονδίνου, πίσω από το τρομερό δίδυμο των Κενυατών Edna Kiplagat και Florence Kiplagat, και αυτό ήταν ένα ενθαρρυντικό ξεκίνημα. Άφησε όμως τους θεατές να αναρωτιούνται τι θα γινόταν; Στο 30ο χιλιόμετρο, στον σταθμό ανεφοδιασμού, οι τρεις πρωτοπόροι δρομείς ήταν πολύ κοντά όταν έπεσε το νερό από τα χέρια της Dibaba. Γύρισε πίσω να το μαζέψει και τότε οι άλλες δύο Kiplagats άνοιξαν την απόσταση, την οποία η Dibaba δεν μπόρεσε ποτέ να καλύψει, παρόλο που έτρεξε δυνατά στα τελευταία χιλιόμετρα.
Οι περισσότεροι δρομείς που τρέχουν σε ένα μαραθώνιο για πρώτη φορά, χαίρονται να καθυστερούν και να περπατάνε τους σταθμούς ανεφοδιασμού. Αν όμως κυνηγάς ένα φιλόδοξο στόχο, χρειάζεται να προπονηθείς να ανεφοδιάζεσαι στον ρυθμό τρεξίματος του αγώνα: πιάνεις ποτήρια, αρπάζεις gels και δροσίζεσαι χωρίς να χάσεις βήμα. Πρέπει να προπονείσαι για τον ανεφοδιασμό κατά αυτόν τον τρόπο, καθ όλη την προετοιμασία σου για τον μαραθώνιο, αλλά τις τελευταίες 2 εβδομάδες πρέπει να κάνεις επιπλέον πρόβες ανεφοδιασμού, ειδικά κατά την διάρκεια αγώνων όπου θα έχεις ρυθμό αγώνος.
Ο Καλός
Βάλε το χρόνο του Bekele, το παγκόσμιο ρεκόρ των 26:17 στα 10 km, στους υπολογιστές πρόβλεψης χρόνου αγώνων, και θα πάρεις χρόνους για τον μαραθώνιο μεταξύ 2:01 και 2:03, μια πολύαισιόδοξη πρόβλεψη δεδομένου πως το παγκόσμιο ρεκόρ είναι 2:03:23 όταν έκανε το ντεμπούτο του στον μαραθώνιο. Στην πραγματικότητα, ο Bekele κέρδισε τον μαραθώνιο του Παρισιού, σημειώνοντας ρεκόρ πόλης, με χρόνο 2:05:04, σχεδόν τον χρόνο που στόχευε να τρέξει. Θέτοντας ένα μέτριο χρόνο για στόχο, ο Bekele απέφυγε να πέσει στην παγίδα που πέφτουν σχεδόν όλοι οι δρομείς μικρότερων αποστάσεων: πιστεύουν πως ο μαραθώνιος είναι άλλος ένας αγώνας.
Γρήγορα 10 km σημαίνει πως είσαι καλός στα 10 km. Πιθανώς να μην είσαι το ίδιο καλός σε ένα μαραθώνιο, ειδικά όταν πρόκειται για τον πρώτο σου. Ο Bekele έτρεξε περίπου 2,5% πιο αργά από τον ρυθμό που πρόβλεψαν οι υπολογιστές πρόβλεψης χρόνου αγώνα, ακόμα και αν προπονήθηκε πολύ καλά. Προσάρμοσε τον στόχο σου κατά 2, 5% πιο αργά, στην αρχή. Επιβράδυνε και άλλο αν δεν έχεις αυξήσει τον χιλιομετρικό όγκο των προπονήσεων σου τουλάχιστον κατά 20% σε σύγκριση με τις προπονήσεις σου για μικρότερες αποστάσεις.
Συγγραφέας: Alex Hutchinson
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
