Οδηγίες για αρχάριους: Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να προσθέσεις με ασφάλεια περισσότερα χιλιόμετρα στις προπονήσεις σου
Κάθε φορά που αλλάζεις τις δρομικές σου συνήθειες, είτε αυξάνεις την απόσταση είτε την ταχύτητα, αυξάνεις ελαφρώς και τον κίνδυνο τραυματισμού. Και ενώ δεν υπάρχουν εγγυήσεις, υπάρχουν τρόποι να αυξήσεις τον χιλιομετρικό όγκο προπόνησης και παράλληλα να ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού.
Το πρώτο που πρέπει να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τον απλό κανόνα που λέει να μην αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο περισσότερο από 10% και να παραμείνεις στον νέο χιλιομετρικό επίπεδο για τουλάχιστον 3 εβδομάδες πριν αποφασίσεις να αυξήσεις ξανά.
Επίσης πρέπει να είσαι σίγουρος πως τρέχεις με τα κατάλληλα παπούτσια. Αν δεν έχεις φροντίσει γι αυτό, θα πρέπει να κάνεις ένα πελματογράφημα και να αγοράσεις τα κατάλληλα επαγγελματικά παπούτσια για τα πόδια σου. Θυμήσου να αντικαθιστάς και να τα εξετάζεις συχνά για σημάδια φθοράς. Πρέπει να είσαι σίγουρος πως έχεις εφαρμόσει οποιαδήποτε σύσταση ή οδηγία σου έχει δοθεί από τον θεράποντα ιατρό που αντιμετώπισε τους προηγούμενους τραυματισμούς σου, οδηγίες όπως συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας ή οδηγίες που αφορούν κάποιους ειδικούς πάτους για τα παπούτσια σου.
Μετά, ανέπτυξε μια ρουτίνα τρεξίματος η οποία περιλαμβάνει το κατάλληλο ζέσταμα και φάση αποθεραπείας. Περιλαμβάνοντας το ζέσταμα και την αποθεραπεία σε κάθε προπόνηση είναι πολύ σημαντικό, αλλά όμως παραλείπεται πολύ συχνά από πολλούς δρομείς. Αν έχεις καταλάβει ότι είσαι επιρρεπής στους τραυματισμούς, το σωστό ζέσταμα και η σωστή αποθεραπεία είναι ακόμα πιο σημαντικά.
Να προσθέσεις χιλιόμετρα στην φάση του ζεστάματος ή/και της αποθεραπείας είναι σχετικά ένας εύκολος τρόπος να αυξήσεις τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο με την ελάχιστη πίεση για το σώμα σου και με πολύ μικρό κίνδυνο τραυματισμού. Προσπάθησε να κάνεις καλό ζέσταμα πριν αρχίσεις να τρέχεις, περπατώντας 5 με 10 λεπτά και μετά, προοδευτικά τρέξε σε εύκολο ρυθμό (ή κάνε ένα συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος για άλλα 5 με 10 λεπτά). Για παράδειγμα, αν οι τυπικές προπονήσεις σου είναι απόστασης 6,5 km, ενσωμάτωσε 1,5 km περπάτημα για ζέσταμα ή περπάτημα/τρέξιμο σε ένα άνετο ρυθμό, περίπου 2 λεπτά πιο αργά από τον συνήθη ρυθμό σου. Μετά από το ζέσταμα, ξεκίνησε κανονικά την προπόνηση σου.
Η διαδικασία της αποθεραπείας είναι περισσότερο σημαντική απ ότι πιστεύουν οι περισσότεροι δρομείς, καθώς φέρνει το σώμα σου πίσω στην κατάσταση που ήταν πριν την άσκηση. Για να κάνεις μια καλή αποθεραπεία μετά την προπόνηση σου, προσπάθησε να περπατήσεις, να τρέξεις χαλαρά ή να κάνεις ένα συνδυασμό περπατήματος και τρεξίματος για 1 km επιπλέον.
Από την στιγμή που το σώμα σου έχει προσαρμοστεί επαρκώς στον αυξημένο χιλιομετρικό όγκο πριν και μετά την προπόνηση, τότε μπορείς να σκέφτεσαι να αυξήσεις τον χιλιομετρικό όγκο της κύριας προπόνησης σου. Και πάλι, κάνε μικρές και προοδευτικές (του 1 km κάθε φορά) αυξήσεις και δώσε στο σώμα σου τον χρόνο να προσαρμοστεί.
Επίσης, πάρε προληπτικά μέτρα και κάνε διατάσεις, foam rolling, παγοθεραπεία, ασκήσεις κορμού και μασάζ σε τακτική βάση. Οι διατάσεις και το foam rolling μπορούν να γίνονται σε καθημερινή βάση, και οι ασκήσεις κορμού μπορούν να γίνονται κάθε δεύτερη μέρα.
Η παγοθεραπεία μπορεί να γίνεται μετά από κάθε προπόνηση, αλλά ειδικά μετά από long runs που είναι μεγάλου χιλιομετρικού όγκου. Το τακτικό μασάζ μπορεί να χαλαρώσει τις σφιχτές μυικές ομάδες σου, επαναφέροντας το εύρος της κίνησης και την πλήρη αιμάτωση της αντίστοιχης περιοχής.
Συγγραφέας: Susan Paul
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
