– Απλές προσαρμογές που θα κάνουν το τρέξιμο στην ανηφόρα πιο διασκεδαστικό

Τίποτα δεν αναπτύσσει την δύναμη στο τρέξιμο περισσότερο από το τρέξιμο στην ανηφόρα. Το τρέξιμο σε κλίση αναγκάζει τις μυικές σου ομάδες να δουλέψουν πιο σκληρά, σε κάθε βήμα. Καθώς δυναμώνεις, ο διασκελισμός σου γίνεται πιο αποτελεσματικός και η ταχύτητα σου βελτιώνεται. Παρόλα τα οφέλη, πολλοί δρομείς αποφεύγουν την ανηφόρα, εξάλλου, αψηφώντας την βαρύτητα και ανεβαίνοντας σε μεγαλύτερα υψόμετρα, μπορεί να είναι ψυχικά και σωματικά άβολα. Όμως, αν κάνεις απλές προσαρμογές στο στυλ που τρέχεις και με μια αργή προσέγγιση, μπορείς να μειώσεις την πρόκληση που προκαλεί μια ανηφόρα και να εκτοξεύσεις την φυσική σου κατάσταση

Διατήρησε σωστό στυλ τρεξίματος

Καθώς ανεβαίνεις μια ανηφόρα, μείωσε το μήκος του διασκελισμού σου και κράτησε τα πόδια σου κοντά στο έδαφος. Προσπάθησε να διατηρήσεις το κεφάλι σου, το στήθος σου και τους γοφούς σου κάθετα σε ένα φανταστικό οριζόντιο επίπεδο. Κατά την κατάβαση, κάνε μικρά, γρήγορα και ανάλαφρα βήματα και κράτησε το κέντρο βάρους του σώματος σου ακριβώς πάνω από τα πόδια σου.

Ξεκίνησε χαλαρά

Για την πρώτη σου προπόνηση σε ανηφόρα, κάνε ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο για 10 λεπτά και μετά περπάτησε για 2 λεπτά. Από την βάση μιας απαλής ανηφόρας, τρέξε προς τα πάνω σε ένα εύκολο ρυθμό για 5 δευτερόλεπτα και μετά επέστρεψε στο αρχικό σημείο. Ξανατρέξε για 7 δευτερόλεπτα τώρα και μετά περπάτησε προς το αρχικό σημείο. Τρέξε για 10 δευτερόλεπτα και επέστρεψε πάλι περπατώντας. Αν νιώθεις δυνατός, επανέλαβε την διαδικασία. Για αποθεραπεία τρέξε χαλαρά για 15 λεπτά.

Κλιμάκωσε σταδιακά την πρόοδο σου

Εκτέλεσε την προπόνηση με την οποία ξεκίνησες αρκετές φορές πριν αυξήσεις την διάρκεια και την ένταση. Εκτέλεσε 2 x 10 sec τρέξιμο στην ανηφόρα και επέστρεψε περπατώντας στην αρχική σου θέση. Μετά εκτέλεσε 2 x 15 sec και έπειτα μια 2 x 20 sec. Τρέξε χαλαρά15 λεπτά για αποκατάσταση. Στην επόμενη προπόνηση σε ανηφόρα, εκτέλεσε την ίδια διαδικασία 2 φορές και τελείωσε με μια ανάβαση 30 sec.

Προγραμμάτισε τις προπονήσεις σου

Προγραμμάτισε μια προπόνηση σε ανηφόρα κάθε 7 με 14 ημέρες. Καθώς δυναμώνεις, πρόσθεσε κι άλλο χρόνο στα διαστήματα τρεξίματος ή μπορείς να αυξήσεις την κλίση στην ανηφόρα (ή να επιλέξεις μια άλλη ανηφόρα με μεγαλύτερη κλίση) έως να φτάσεις σε κλίση 10 (κλίση 10 ισοδυναμεί με 10 m ύψος σε 100 m οριζόντιας απόστασης). Αν προπονείσαι για ένα αγώνα σε βουνό που έχει ανηφορικές διαδρομές, προσπάθησε να μιμηθείς στις προπονήσεις σου το είδος της ανηφόρας που θα τρέξεις στον αγώνα. Αν χάσεις κάποια στιγμή το κίνητρο σου για προπόνηση σε ανηφόρα, τρέξε με κάποιο φίλο και ενάλλασσε την πρώτη θέση ώστε ο ένας να “τραβάει” τον άλλο.

 

 

Πηγή: Runnersworld

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine