Βουνό, χόρτο, άμμος και νερό, οι διαφορετικές επιφάνειες που σε κρατάνε πιο υγιή και σίγουρα θα σε κάνουν πιο γρήγορο

Οι περισσότεροι δρομείς διανύουν χιλιόμετρα στους δρόμους της γειτονιάς τους. Αλλά ο δρόμος δεν θα πρέπει να είναι η μοναδική επιφάνεια για να προπονείσαι. “Τρέχοντας σε διαφορετικές επιφάνειες αλλάζεις το σκηνικό, την προπόνηση και την προσπάθεια, δίνοντας σου ένα, πολλές φορές αναγκαίο, διάλειμμα από τις κλασικές προπονήσεις και την μονοτονία τους”, λέει η Jennifer Novak, μια δρομέας και προπονητής διάφορων αθλημάτων στο Kona Fitness στην Νέα Ορλεάνη. Μια αλλαγή “γηπέδου” μπορεί επίσης να σε κρατήσει πιο υγιή και να εκτοξεύσει την φυσική σου κατάσταση. Τρέχοντας 1 με 2 φορές την εβδομάδα στο χόρτο, την άμμο ή σε κάποιο μονοπάτι ενός βουνού, ή ακόμα και σε μια πισίνα, μειώνεις τους κραδασμούς στα πόδια σου και μειώνεις τους κινδύνους τραυματισμών. Πατώντας σε μια πιο μαλακή επιφάνεια, εμπλέκεις και δυναμώνεις περισσότερες μυικές ίνες, γεγονός το οποίο μεταφράζεται σε πιο γρήγορους χρόνους στον δρόμο, λέει η Novak. Δες πως θα προσαρμόσεις την προπόνηση σου στο κατάλληλο έδαφος.

Χόρτο

Σε σύγκριση με την άσφαλτο ή το τσιμέντο, το τρέξιμο στο γρασίδι προσφέρει μέχρι και 17% λιγότερη επιβάρυνση στα πόδια σου, αναφέρει μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, το χόρτο αποτελεί την ιδανική επιφάνεια για να επανέλθεις μετά από ένα τραυματισμό, αφού αναζητάς μια επιφάνεια που να σε βοηθήσει να επιστρέψεις στους δρόμους, λέει ο Eric Blake, ο επικεφαλής προπονητής του track-and-field και cross-country στο Connecticut State University. Επίσης, αποτελεί ιδανική επιλογή επιφάνειας αν θέλεις να ελαχιστοποιήσεις τους κινδύνους τραυματισμού ενώ παράλληλα αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο ή την ένταση της προπόνησης.

Προπόνηση: Ασκήσεις ταχύτητας. Σε μια λεία επιφάνεια όπως ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, μετά από ένα καλό ζέσταμα, τρέξε 3 λεπτά, μετά 2 λεπτά και μετά 1 λεπτό δυνατού τρεξίματος, με 1 λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα. Η ένταση του τρεξίματος πρέπει να τέτοια, ώστε να μπορείς να μιλήσεις 1-2 λέξεις κάθε φορά. Ξεκίνησε με 2 έως 3 σετ και προοδευτικά φτάσε στα 5 σετ, λέει ο Blake.

Άμμος

Η ασταθής επιφάνεια της παραλίας σε βοηθάει να δυναμώσεις τις μυικές ομάδες των ποδιών, των μοιρών, των γλουτών και του κορμού, λέει ο Blake. Το τρέξιμο στην άμμο αποτελεί μια πρόκληση αεροβικού χαρακτήρα και καίει περισσότερες θερμίδες, περίπου 1,6 φορές περισσότερες από ότι στον δρόμο, αναφέρει το Journal of Experimental Biology. Προσοχή: Αν επιστρέφεις από κάποιο τραυματισμό ή έχεις περιορισμένη ευλυγισία στους αστραγάλους σου, απέφυγε την άμμο αφού τρέχοντας σε αυτή την επιφάνεια, ασκείς επιπλέον τάσεις στο κάτω μέρος των ποδιών σου και στις γάμπες σου, λέει ο Novak.

Προπόνηση: Εύκολο τρέξιμο (easy runs). Τρέξε στην άμμο στο τέλος της κλασικής προπόνησης σου στον δρόμο, ξεκινώντας στην αρχή με 5 λεπτά τρέξιμο εύκολου ρυθμού. Τρέξε με τα παπούτσια σου και μείνε στην σκληρή άμμο, πιο κοντά στο νερό για καλύτερη πρόσφυση, λέει ο Novak. Κλιμάκωσε προοδευτικά το τρέξιμο σου σε 7 λεπτά εύκολου ρυθμού, εναλλάσσοντας 2 λεπτά στην σκληρή άμμο και 30 δευτερόλεπτα σε μαλακή άμμο, πιο μακρυά από την ακτή.

Βουνό

Το τρέξιμο στο βουνό κρατάει το μυαλό σου απασχολημένο στην κίνηση: “Οι πέτρες, τα δέντρα, η ανώμαλη επιφάνεια και οι στροφές απαιτούν προσοχή και συγκέντρωση για να μείνεις ασφαλής και να συνεχίσεις να τρέχεις”, λέει ο Novak. “Αυτή η δοκιμασία αυξάνει την προσοχή σου και σου επιτρέπει να νιώθεις την προσπάθεια και να διατηρείς τον έλεγχο και την ισορροπία”. Όταν συνέχεια αλλάζεις ταχύτητες και προσπαθείς να προσαρμοστείς στην επιφάνεια, ασκείς μεγάλες τάσεις στις μυικές ομάδες των ποδιών σου και τις υποβάλλεις σε ένα μεγαλύτερο εύρος κινήσεων σε κάθε προπόνηση, λέει ο Blake, μέλος της U.S. Mountain Running Team.

Προπόνηση: Ανηφόρες. Βρες μια διαδρομή που περιέχει μικρή έως μέτρια κλίση. Τρέξε σε ένα ρυθμό συζήτησης (ώστε να μπορείς να αναπτύξεις 1-2 προτάσεις εύκολα) για το μισό ή τα 2/3 της διαδρομής ενός εύκολου σου τρεξίματος. “Σε κάθε ανάβαση, σκύψε λίγο μπροστά για να τρέξεις, κούνησε δυνατά τα χέρια σου, σε αρμονία με την κίνηση των ποδιών σου, μίκρυνε τον διασκελισμό σου ώστε να προσγειώνεσαι με το κέντρο του ποδιού σου, και όχι στις μύτες ή στις φτέρνες, και το πιο σημαντικό είναι η αναπνοή”, λέει ο Robert Rhodes, προπονητής, personal trainer και ιδρυτής του BayTrailrunners LLC. Κατά την κατάβαση, γύρε ελαφρώς προς τα εμπρός, διατήρησε τον μικρό διασκελισμό σου και να κοιτάς 4 με 5 βήματα μπροστά σου ώστε να μπορείς να επιλέξεις την πιο “καθαρή” διαδρομή, συμπληρώνει. Κάθε εβδομάδα, επέλεξε τον ρυθμό που θα τρέξεις, μέχρις ότου να τρέχεις στον βουνό δυνατά, αλλά παράλληλα και άνετα, με βαθμό προσπάθειας 8 σε μια κλίμακα από 1 μέχρι 10.

Νερό

Το τρέξιμο στο νερό δεν αποτελεί μια άσκηση αποκατάστασης για τραυματισμένους δρομείς, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη δοκιμασία αν είσαι υγιής και θέλεις να αναπτύξεις μυική δύναμη. “Το νερό είναι περίπου 800 φορές πιο πυκνό από τον αέρα, έτσι παρέχει συνεχόμενη, τρισδιάστατη αντίσταση”, λέει ο Michael J Ryan, Ph.D., επίκουρος καθηγητής της επιστήμης της άσκησης, στο Fairmont State University. Με άλλα λόγια, οι μυικές σου ομάδες αναγκάζονται να δουλεύουν προς κάθε κατεύθυνση, σε κάθε διασκελισμό σου, σε αντίθεση με την άμμο όπου παίρνουν μια ανάσα όταν βρίσκονται στον αέρα.

Προπόνηση: Εναλλασσόμενη διαλειμματική προπόνηση. Κάνε καλό ζέσταμα στο νερό, με το τελευταίο να βρίσκεται στο ύψος του στήθους σου ή των ώμων σου, για 10 λεπτά τρέχοντας χαλαρά. Μετά εκτέλεσε την ακόλουθη σειρά: 2-3 λεπτά δυνατού τρεξίματος (να μην μπορείς να πεις παρά μόνο 1-2 λέξεις), 30 δευτερόλεπτα με πλήρη προσπάθεια και μετά 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση. Επανέλαβε 3 φορές και πρόσθεσε ένα σετ ακόμα, κάθε 2-3 εβδομάδες, λέει ο Ryan. Αν εκτελέσεις την προπόνηση αυτή σε πιο ρηχά νερά (το νερό στο ύψος της μέσης σου ή πιο χαμηλά) θα αυξήσεις τον αντίκτυπο της άσκησης και θα πιέσεις τις μυικές ομάδες των ποδιών σου ακόμα πιο σκληρά, συμπληρώνει. 

 

 

 

Συγγραφέας: Cindy Kuzma

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine