Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...
Γίνε φίλος της μεγαλύτερης δρομικής παρέας στο Facebook εδώ!

Μην το χάσεις : Ανάλυση διαδρομής του Μαραθωνίου της Αθήνας χιλιόμετρο-χιλιόμετρο με εικόνες και συμβουλές

Νέα έρευνα επιβεβαιώνει πως η μυική ανάπτυξη ενισχύεται με μια δόση πρωτεΐνης πριν τον βραδινό ύπνο

Αντίθετα με τον δημοφιλή μύθο, δεν μπορείς να αναπτυχθείς μυικά τρώγοντας μόνο μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Είναι ξεκάθαρο επίσης πως ο συνδυασμός των ασκήσεων με αντιστάσεις και την πρωτεΐνης, αποτελεί ένα ισχυρό ερέθισμα για μυική ανάπτυξη. Και οι έρευνες τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει πως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πυροδοτήσεις την μυική ανάπτυξη είναι να μοιράσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης καθ όλη την διάρκεια της μέρας, σε πολλές δόσεις των 20 με 25 gr περίπου. Παίρνοντας μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή, δεν φαίνεται να έχεις περισσότερα οφέλη. (Δυστυχώς, όπως ο περισσότερος κόσμος, τείνεις να προσλαμβάνεις την μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο γεύμα, χωρίς να την μοιράζεις σε πολλά γεύματα).

Αν θέλεις να κατανείμεις την πρωτεϊνική πρόσληψη, μια επιλογή είναι να πάρεις μια δόση αμέσως πριν τον βραδινό ύπνο ώστε να αυξήσεις τον ρυθμό πρωτεϊνοσύνθεσης κατά την διάρκεια της νύχτας. Το σώμα σου αλλάζει την λειτουργία του σε μια αδρανή λειτουργία κατά την διάρκεια του ύπνου, άρα δεν είναι αμέσως προφανές πως η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν τον ύπνο θα σε βοηθήσει. Λίγο χρόνια πριν, ερευνητές από την ομάδα του Luv van Loon από το πανεπιστήμιο του Maastricht στην Ολλανδία, έλεγξαν αυτή την υπόθεση και βρήκαν πως η μυική πρωτεϊνοσύνθεση ήταν πράγματι κατά 22% αυξημένη κατά την διάρκεια της νύχτας, μετά την πρόσληψη πρωτεΐνης λίγο πριν τον ύπνο.

Η ίδια ομάδα δημοσίευσε μια νέα έρευνα στο Journal of Nutrition, στην οποία έλεγξαν αυτή την ιδέα. Πρόκειται για μια έρευνα 12 εβδομάδων στην οποία συμμετείχαν 44 εθελοντές οι οποίοι σήκωναν βάρη 3 φορές την εβδομάδα. Αυτοί κατανάλωσαν ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή ένα εικονικό ρόφημα, πριν τον βραδινό ύπνο. Το πρωτεϊνικό ρόφημα περιείχε 27,5 gr πρωτεΐνης και 15 gr υδατανθράκων.

Τα αποτελέσματα της έρευνας ήταν πως η ομάδα που κατανάλωσε το πρωτεϊνικό γεύμα είχε σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις στην μυική δύναμη, στον μυικό όγκο και τον όγκο των μυικών ινών.

Δες στα παρακάτω γραφήματα τις συνολικές αλλαγές στην μέγιστη δύναμη (πιέσεις ποδιών, εκτάσεις ποδιών, πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων, κωπηλατική και κατακόρυφες έλξεις σε τροχαλία) και στις 2 ομάδες. (Πριν και μετά είναι το 1ο γράφημα και συνολικές αλλαγές στο 2ο γράφημα)

 

 

protein_before_bed_graph_0

 

Ένα σημαντικό σημείο να σημειωθεί, είναι πως οι συμμετέχοντες στην έρευνα ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη (1,3 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους) και πριν την διεξαγωγή της έρευνας, και κατανάλωναν ένα επιπλέον πρωτεϊνικό σνακ, περιεκτικότητας 10 gr σε πρωτεΐνη, μετά από κάθε προπόνηση. Τα οφέλη από το σνακ πρωτεΐνης πριν τον βραδινό ύπνο, φαίνεται να αποτελούν κάτι περισσότερο από μια απλή διόρθωση στην έλλειψη πρωτεΐνης.

Άρα πόση πρωτεΐνη πρέπει να παίρνεις; Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών έχει περίπου 8 gr πρωτεΐνης, άρα χρειάζεσαι κάτι περισσότερο. Ίσως ένα μεγάλο ποτήρι γάλα και ένα τοστ με φυστικοβούτυρο περιέχει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Γενικά, θα πρέπει να λαμβάνεις 4 με 6 δόσεις πρωτεΐνης, μοιρασμένες μέσα στην ημέρα και το βράδυ, πριν τον βραδινό ύπνο. Και το πιο σημαντικό είναι να μην ξεχνάς τις προπονήσεις. Δεν μπορείς να τρως μόνο για να αποκτήσεις μια καλή φυσική κατάσταση.

 

 

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine