Αυτή η προπόνηση ταχύτητας με το περίεργο όνομα ίσως αποτελεί το κλειδί για να πετύχεις ένα νέο προσωπικό ρεκόρ

Featured Spce

ADD
Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...

Βιταμίνες για δρομείς : Πακέτο 3πλής δύναμης για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Χρειάζεσαι μια διασκεδαστική και αποτελεσματική προπόνηση που να γίνεται σχεδόν παντού; Η βασική προπόνηση fartlek είναι η προπόνηση που ψάχνεις. Διάβασε παρακάτω τι προπόνηση είναι αυτή, πως μπορείς να την εκτελέσεις και πως να ωφεληθείς από αυτή.

Τι είναι;

Η προπόνηση Fartlek, Σουηδική λέξη για το παιχνίδι ταχύτητας, αναφέρεται σε μια σειρά από διαστήματα γρήγορου ρυθμού τρεξίματος, κατά την διάρκεια μιας προπόνησης τρεξίματος, με διαλείμματα αποκατάστασης ενδιάμεσα. Η απόσταση και η ταχύτητα των διαστημάτων ταχύτητας και διαλείμματος μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με το είδος της προπόνησης που χρειάζεσαι και το πως νιώθεις την συγκεκριμένη ημέρα. Τα fartleks μπορούν να γίνουν στον δρόμο, στο βουνό, στον στίβο προπόνησης ή στον διάδρομο γυμναστικής (αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να ξεφύγεις από την μονοτονία του τρεξίματος σταθερού ρυθμού).

Γιατί να κάνεις τέτοια προπόνηση;

Μικρά και γρήγορα διαστήματα ταχύτητας, κάτω του ενός λεπτού, θα σε βοηθήσουν μα βελτιώσεις την ταχύτητα σου, ενώ τα μεγαλύτερα διαστήματα ταχύτητας, έως και 5 λεπτά, αποτελούν ένα καλό τρόπο για να προπονηθείς στον ρυθμό αγώνα. Μια μίξη διαστημάτων μεγάλης ταχύτητας και μικρής απόστασης με διαστήματα μεγαλύτερης διάρκειας και σταθερής ταχύτητας, θα αναπτύξουν το αναερόβιο σύστημα σου και θα αυξήσουν την αεροβική σου ικανότητα, συνεπώς θα βελτιώσουν στην δυνατότητα σου να διανύεις μεγαλύτερες αποστάσεις πιο αποτελεσματικά.

Πως θα εκτελέσεις αυτή την προπόνηση;

Υπάρχουν 1-2 τρόποι για να εκτελέσεις μια προπόνηση fartlek.

1. Καθαρή προπόνηση fartlek, η οποία είναι αδόμητη εκ φύσεως της, δεν απαιτεί τίποτα άλλο από την φαντασία σου. Μετά από ένα χαλαρό ζέσταμα των 10-15 λεπτών jogging, βρες ένα αντικείμενο σε μια κοντινή απόσταση (ένα παγκάκι, ένα βράχο, ένα δέντρο, ένα τηλεφωνικό θάλαμο ή μια γραμμή στον δρόμο) και τρέξε μέχρι αυτό το αντικείμενο σε ρυθμό λίγο πιο γρήγορο από τον ρυθμό ενός εύκολου τρεξίματος (easy run). Όταν φτάσεις στο αντικείμενο ή νιώσεις κουρασμένος, τρέξε χαλαρά ή περπάτησε ακόμα, μέχρι να νιώσεις πάλι δυνατός, και μετά επανέλαβε όσες φορές θέλεις. Είναι τόσο εύκολο και εξαρτάται μόνο από εσένα το πόσο μακρυά ή πόσο γρήγορα θέλεις να πας.

2. Η άλλη επιλογή είναι να προσθέσεις λίγη περισσότερη δομή στην προπόνηση fartlek, χρησιμοποιώντας χρονόμετρο αντί για σημάδια στην διαδρομή. Μετά από ένα εύκολο ζέσταμα των 10-15 λεπτών jogging, ενάλλασσε 30 δευτερόλεπτα γρήγορου τρεξίματος (διατηρώντας σωστή στάση τρεξίματος) με 30 δευτερόλεπτα χαλαρού jogging. Επανέλαβε αυτή την διαδικασία 5 φορές. Μετά ενάλλασσε 3 λεπτά τρέξιμο σε ρυθμό 5 km με 2 λεπτά χαλαρού jogging. Επανέλαβε αυτή την διαδικασία 3 φορές. Τελείωσε την προπόνηση με 10-15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος για αποθεραπεία.

 

 

 

Συγγραφέας: Mario Fraioli. Mario Fraioli is a senior editor at Competitor magazine. A cross-country All-American at Stonehill College, he coaches both elite and age-group runners and was the men’s marathon coach for Costa Rica at the 2012 Olympics. His first book, The Official Rock ‘n’ Roll Guide To Marathon & Half-Marathon Training (VeloPress, 2013) is available in bookstores, running shops and online.

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine