11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Πολλές ασκήσεις κοιλιακών εστιάζουν αποκλειστικά στο six-pack, αλλά η αλήθεια είναι πως ο κορμός σου αποτελείται από μυικές ομάδες, τένοντες και συνδέσμους, σε όλη την περιφέρεια του σώματος σου. Όταν μιλάμε για τον κορμό, αναφερόμαστε στους κοιλιακούς μύες, στους γοφούς και στο κάτω μέρος της πλάτης (στην ευαίσθητη περιοχή της μέσης), θεμελιώδεις μυικές ομάδες όσον αφορά την δύναμη, την ισχύς και την ισορροπία του σώματος. Επιπλέον, δυναμώνοντας αυτή την κρίσιμη περιοχή, μπορείς να προσθέσεις συμμετρικές καμπύλες στον κορμό σου, ώστε να αναδείξεις άλλες περιοχές του σώματος, όπως τους ώμους σου και το στήθος σου.

Ενσωμάτωσε τις παρακάτω 3 ασκήσεις κορμού στο εβδομαδιαίο προπονητικό σου πρόγραμμα ή πρόσθεσε στο τέλος μιας άλλης προπόνησης, 3 σετ για την κάθε άσκηση, για 12-15 επαναλήψεις το κάθε σετ.

Ανύψωση ποδιών

 

leg-lower

 

Αρχική θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου τεντωμένα πάνω από τους γοφούς σου, κάθετα στο έδαφος, και τα χέρια σου τοποθετημένα δίπλα στο σώμα σου (ή μπορείς να τοποθετήσεις τις παλάμες σου κάτω από τους γοφούς σου, για μεγαλύτερη υποστήριξη στην μέση σου). Ανασήκωσε τους ώμους σου ελαφρώς πάνω από το έδαφος, χωρίς όμως να χάσεις την ουδέτερη κατάσταση της σπονδυλικής σου στήλης (την ευθεία), δηλαδή το κεφάλι σου πρέπει να κοιτάει στο ταβάνι, χωρίς να πλησιάζεις το σαγόνι σου προς το στήθος σου.

Εκτέλεση: Κρατώντας τα πόδια σου τεντωμένα και ενωμένα, χαμήλωσε τα αργά μέχρι να βρεθούν 5-10 εκατοστά από το έδαφος. Έπειτα ανασήκωσε τα αργά, πίσω στην αρχική τους θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Συμβουλή: Όταν η μέση σου κάνει ένα τόξο και αρχίσει να χάνει την επαφή της με το έδαφος, αυτή πρέπει να είναι η χαμηλότερη θέση των ποδιών σου.