Η δημοτικότητα της άσκησης με βάρη και του cross training έχει οδηγήσει σε αυξημένο ενδιαφέρον για τα βαθιά καθίσματα με βάρος μπροστά (front squats) όσον αφορά την συνολική δύναμη και την βελτίωση της απόδοσης. Ερευνητές από το πανεπιστήμιο Gaziosmanpasa της Τουρκίας, βρήκαν σημαντικές διαφορές στην βιομηχανική και την μυική ενεργοποίηση κατά την διάρκεια των front squats και back squats, χρησιμοποιώντας μέγιστο βάρος από έμπειρους αθλητές.
Η ενεργοποίηση του έσω πλατύ μυ (μια κεφαλή του τετρακέφαλου μυ) ήταν μεγαλύτερη κατά την διάρκεια ενός front squat σε σχέση με την ενεργοποίηση κατά την διάρκεια ενός back squat δηλαδή ενός βαθύ καθίσματος με βάρος πίσω. Εντωμεταξύ η μυική ενεργοποίηση του ημιτεντονώδη (μυς στα hamstrings) ήταν μεγαλύτερη κατά την διάρκεια του back squat όπως και η ενεργοποίηση του κορμού.
Από την στιγμή που μπορείς και σηκώνεις περισσότερο βάρος κατά την διάρκεια ενός back squat, η άσκηση αυτή αποτελεί την πιο δημοφιλή επιλογή για την μεγιστοποίηση της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος. Ωστόσο η front squat άσκηση ίσως είναι περισσότερο πολύτιμη για την μυική ανάπτυξη και δύναμη των εκτεινόντων μυών αλλά και για την πρόληψη τραυματισμών της μέσης.
Οπότε ποια άσκηση πρέπει να διαλέξεις; Η απάντηση είναι και τις δύο, ιδιαίτερα αν χωρίζεις την προπόνηση των ποδιών σου σε δύο μέρες μέσα στην εβδομάδα. Ενσωμάτωσε τα back squats στην ημέρα που κάνεις ασκήσεις για τα hamstrings και πρόσθεσε τα front squats στην ημέρα που κάνεις ασκήσεις τετρακεφάλων. Αν κάνεις μια προπόνηση ποδιών την εβδομάδα, δεν πειράζει να συμπεριλάβεις και τις δύο ασκήσεις στην ίδια προπόνηση. Τα Squats δεν αποκαλούνται τυχαία “Ο Βασιλιάς” των ασκήσεων των ποδιών.
Πηγή: Journal of Sport Sciences, November 1 2014
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
