Αυτή η πλειομετρική κίνηση δυναμώνει τις μυικές ομάδες, την καρδιά και τους πνεύμονες για καλύτερο τρέξιμο.

Αν πρόκειται να δανειστείς κάτι από την προπόνηση του Rocky Balboa, εκτός από το τρέξιμο, αυτό θα ήταν το τρέξιμο στα σκαλιά. Πρόκειται για μια πλειομετρική κίνηση που που δυναμώνει τις μυικές σου ομάδες το ίδιο όσο οι προβολές και τα βαθιά καθίσματα (squats) και συνεισφέρει στην ενδυνάμωση της καρδιάς σου και των πνευμόνων σου καθώς ανεβαίνεις προς την κορυφή. “Το τρέξιμο σε σκαλιά σε αναγκάζει να δουλέψεις απέναντι στην βαρύτητα και έτσι σε βοηθάει να αναπτύξεις δυο αναγκαία στοιχεία: δύναμη και ισχύ”, λέει η Anne Moore, M.S., φυσιολόγος της άσκησης και προπονητής δρομέων στο Charleston της νότιας California. Χρειάζεσαι και τα δύο, είτε τρέχεις για να τερματίσεις ένα αγώνα 5km, είτε προσπαθείς να διατηρήσεις τον ρυθμό σου στα τελευταία χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου. Η Moore προσθέτει πως “το τρέξιμο στις σκάλες αναγκάζουν το σώμα σου να χρησιμοποιήσει μυικές ομάδες που λειτουργούν σαν σταθεροποιητές, όπως ο μεσαίο γλουτιαίο, οι οποίοι παραμελούνται κατά τις φυσιολογικές προπονήσεις τρεξίματος”, γιατί προσπαθείς να ισορροπήσεις στο ένα πόδι αλλά και να βάλεις την μέγιστη δύναμη για λίγο, καθώς το άλλο κινείται για να πατήσει στο επόμενο σκαλί. Δυνάμωσε αυτές τις περιοχές και θα μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμών.

Τέλος οι σκάλες είναι πιο απότομες από τις περισσότερες ανηφόρες. Τα σκαλιά εσωτερικού χώρου έχουν μια κλίση σχεδόν 65% (για 100m οριζόντια μετακίνηση έχεις 65m κατακόρυφη ανύψωση), ενώ ένας λόφος έχει περίπου 5%. Για αυτό το τρέξιμο στα σκαλιά επιταχύνει τους καρδιακούς παλμούς σου και κάνει τις ανάσες σου γρήγορες για να προσλάβεις περισσότερο οξυγόνο. Έτσι βελτιώνεται η VO2max σου, η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σου σε μια υψηλής έντασης άσκηση. “Τα σκαλιά αναγκάζουν το σώμα σου να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο και να το μετατρέπει σε ενέργεια γρηγορότερα”, λέει η Moore. Μια μεγαλύτερη VO2max σημαίνει ότι μπορείς να τρέχεις πιο σκληρά και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μια έρευνα στο British Journal of Sports Medicine έδειξε πως μικρής χρονικής διάρκειας ασκήσεις σε σκάλες, 5 μέρες την εβδομάδα, για 8 εβδομάδες, βελτίωσαν την VO2max κατά17% σε άνδρες και γυναίκες.

Πρόσθεσε αυτές τις προπονήσεις με σκαλιά στο εβδομαδιαίο προπονητικό σου πλάνο και δεν τις επιδόσεις σου να απογειώνονται.

Τρέξε ανταγωνιστικά

Υπάρχουν αρκετοί αγώνες, όπως ο αγώνας ανάβασης στο Empire State Building, στον οποίο πρέπει να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς 86 ορόφους και 1576 σκαλιά. Για να τρέξεις γρήγορα σε σκαλιά χρειάζεται μεγάλη εκρηκτική ισχύ, άρα πολύ γρήγορα φτάνεις στο αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ), στα σημείο που το σώμα σου δημιουργεί περισσότερο γαλακτικό οξύ απ΄ ότι μπορεί να επεξεργαστεί και να αποβάλλει. “Η προπόνηση πέρα από το αναερόβιο κατώφλι οδηγεί σε μια βελτίωση του αναερόβιου επιπέδου και τελικά σε ένα πιο γρήγορο ρυθμό πριν “νιώσεις το κάψιμο”, λέει ο John Honerkamp, ο οποίος επιβλέπει διαδικτυακά προπονητικά προγράμματα για τους New York Road Runners. Αποτελεί μεγάλη βοήθεια ακόμα και αν δεν φιλοδοξείς να τρέξεις έναν αγώνα σε σκαλιά (Αν όμως θες μπορείς να βρεις τέτοιους αγώνες στο towerrunning.com)

Η προπόνηση: Μετά από 10 λεπτά ζέσταμα, τρέξε σε σκαλιά με όλες τις δυνάμεις σου για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά περπάτησε προς τα κάτω τα σκαλιά. Επανέλαβε για 20 με 30 λεπτά. Μπορείς επίσης να τρέξεις σε σκαλιά για 10 λεπτά, μετά από ένα long run για να βοηθήσεις το σώμα σου να αποκτήσει αντοχή και να μάθει να πιέζεται όταν κουράζεται.

Τρέξε όπως στο November Project

Το November Project είναι μια δημοφιλής ομάδα fitness που εδρεύει στην Βοστόνη και συναντιέται για πολλές εβδομάδες για προπονήσεις σε σκαλιά όλων των ειδών, στο Harvard Stadium. Ένα από αυτά τα προγράμματα προπόνησης ονομάζεται “The Gilroy” (από το όνομα ενός μέλους του November Project), το οποίο αντιστρέφει το αναμενόμενο. Ανεβαίνεις αργά τα σκαλιά και τα κατεβαίνεις γρήγορα. “Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης αναπτύσσει αντοχή για μεσαίες αποστάσεις γιατί, για να μπορέσεις να ανταπεξέλθεις, έχεις μια πιο σταθερή προσπάθεια”, λέει ο Evan Dana, ένας προπονητής που ακολουθεί το November Project από τον Ιούλιο του 2012. “Αποτελεί επίσης μια πολύ δύσκολη άσκηση για τις γάμπες σου από την στιγμή που πατάς στε αυτές τις μυικές ομάδες για να μαλακώσεις τα πατήματα όταν κατεβαίνεις και να αποσβέσεις τους κραδασμούς της κατάβασης”.

Η προπόνηση: Κάνε ζέσταμα 10 λεπτών. Περπάτησε η τρέξε χαλαρά σε σκαλιά για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, επιβραδύνοντας όσο χρειάζεται για να μπορέσεις να κρατήσεις σταθερό τον ρυθμό αυτό, και χωρίς να σταματήσεις καθόλου, τρέξε προς τα κάτω. Επανέλαβε για 30 λεπτά. Αν τρέχεις σε στάδιο, τρέξε από τμήμα σε τμήμα, διατηρώντας τον ρυθμό.

Τρέξε στο γυμναστήριο

Τους χειμερινούς μήνες αναγκάζεσαι να βρίσκεσαι σε εσωτερικούς χώρους, και αν δεν μπορείς να βρεις εσωτερικές σκάλες, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το stairmaster του γυμναστηρίου σου για να εκτελέσεις μια διαλειμματική προπόνηση (20 με 30 δευτερόλεπτα δυνατά, μετά 30 με 60 δευτερόλεπτα αποκατάστασης και επαναλαμβάνεις για 20 έως 30 λεπτά) ή μια προπόνηση ρυθμού (30 λεπτά σε ένα σκληρό ρυθμό που να μπορείς όμως να διατηρήσεις). Ή μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον διάδρομο του γυμναστηρίου σου. “Βάλε μια απότομη κλίση και τότε το τρέξιμο στο διάδρομο γίνεται παρόμοιο με το τρέξιμο στις σκάλες, γιατί χρησιμοποιείς πολλές από τις ίδιες μυικές ομάδες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο στις σκάλες”, λέει ο Honerkamp. Προφανώς, προσάρμοσε την ταχύτητα στον διάδρομο ανάλογα. Μπορεί να ανακαλύψεις πως το γρήγορο περπάτημα είναι ο πιο γρήγορος ρυθμός που μπορείς να έχεις.

Η προπόνηση:

Μετά από 10 λεπτά ζέσταμα, μεγάλωσε την κλίση (επιβραδύνοντας όσο είναι απαραίτητο) στο 15% (ή όποια είναι η μέγιστη κλίση στον διάδρομο σου, όσο πιο μεγάλη τόσο το καλύτερο). Τρέξε ή περπάτησε για ένα λεπτό στον πιο δύσκολο ρυθμό που μπορείς και μετά κατέβασε την κλίση στο μηδέν και περπάτησε για αποκατάσταση για ένα λεπτό. Συνέχισε με δύο λεπτά στην μέγιστη κλίση και δύο λεπτά αποκατάστασης και με το ίδιο μοτίβο να αυξάνεις τα λεπτά μέχρι να φτάσεις τα πέντε λεπτά. Μετά, με τον ίδιο τρόπο, μείωσε φτάνοντας στο ένα λεπτό δύσκολο περπάτημα-τρέξιμο και ένα λεπτό αποκατάσταση.

 

 

Συγγραφέας: Matthew Solan

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine