Τρέξε σωστά το Long run από την Μαρία Πολύζου

Featured Spce

ADD
Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...

Βιταμίνες για δρομείς : Πακέτο 3πλής δύναμης για το τρέξιμο από την Natural Doctor

 

Η πιο σημαντική προπόνηση του μαραθωνοδρόμου είναι το Long run.

Eίναι το κλειδί που θα σε οδηγήσει στον τερματισμό ενός μαραθώνιου δρόμου.  Αυτή η προπόνηση είναι που ουσιαστικά θα σε χτίσει ως μαραθωνοδρόμο.

Ποια είναι τα οφέλη που έχεις να αποκομίσεις από ένα Long run.

Θα αυξήσει την αντοχή σου, θα σε δυναμώσει, θα βελτιώσει την καρδιακή σου συχνότητα να τρέχεις με λιγότερους παλμούς σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα,  έτσι θα έχουμε βελτιώσει την οικονομία μας. Θα μάθει τους   μύες σου   να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο (υδατάνθρακες) ώστε να αποκρούεται η κούραση στις μεγάλες αποστάσεις. Πέρα από όλα αυτά τα long runs χτίζουν την πνευματική αντοχή σου, την υπομονή σου και ουσιαστικά σε βάζουν στην διαδικασία του αγώνα.

Επίσης αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για να τσεκάρεις όλον τον δρομικό σου εξοπλισμό, παπούτσια, σορτς, φανέλα, κάλτσες, τζελ, νερά και επίσης σε μαθαίνει να μπαίνεις στην διαδικασία της σωστής τροφοδοσίας που θα κάνεις κατά την διάρκεια του αγώνα σου.

 

 

Πότε τρέχουμε τα  long runs

Συνήθως το βάζουμε την τελευταία ημέρα στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα. Σάββατο ή Κυριακή, ανάλογα πως βολεύει τον κάθε έναν. Το μειονέκτημα είναι ότι πρέπει να διαθέσεις αρκετό χρόνο τόσο για να τρέξεις όλα αυτά τα χιλιόμετρα, όσο και χρόνο για αποκατάσταση μέσα στην διάρκεια της ημέρας. Που σημαίνει ότι μετά από μία μεγάλη χιλιομετρική προπόνηση, θα πρέπει να έχετε φροντίσει να μπορείτε να αναπαυθείτε, να φάτε, να κάνε εάν είναι δυνατόν μασάζ, να βάλετε πάγο στα πόδια σας και ακόμη καλύτερα να πάρετε έναν υπνάκο.

Όλα αυτά βέβαια δεν θα πρέπει να σας αποθαρρύνουν. Θα πρέπει να ξέρετε ότι αυτά τα χιλιόμετρα θα σας βοηθήσουν να σταθείτε σε όλη την μαραθώνια προσπάθεια σας, κατά την διάρκεια του αγώνα και μετά το 32ο χλμ  εκεί δοκιμάζονται ο μύες μας, θα σας στηρίξουν για να βγάλετε σε πέρας όλη την απόσταση των 42.195 μ.

Για να έχω όφελος από αυτήν την προπόνηση, θα πρέπει να ξέρω πως πρέπει να την τρέξω.

Αυτή την προπόνηση την χτίζουμε σιγά σιγά. Εβδομάδα με εβδομάδα αυξάνουμε τα χιλιόμετρα μας και θα πρέπει να φθάσουμε 5-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα μας, να έχουμε διανύσει τουλάχιστον 30-32χλμ. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να αυξάνεται την διάρκεια της προπόνησης από 3 έως 5 χιλιόμετρα κάθε φορά. Όχι περισσότερα. Οι μύες χρειάζονται προσαρμογή για να αντέξουν, να μην καταπονηθεί το σώμα μας και να μην τραυματισθούμε.

Με τι ταχύτητα πρέπει να πηγαίνω;

Αυτή η προπόνηση για να είναι σωστή πρέπει να τρέχουμε αργά!  Είναι μεγάλο λάθος να κάνουμε μεγάλη χιλιομετρική προπόνηση και γρήγορη. Χάνουμε ουσιαστικά όλα τα οφέλη που είπαμε παραπάνω.

Πως μπορώ να κάνω εύκολη την δύσκολη αυτήν προπόνηση;

Υπάρχουν τρόποι:

Πολλές φορές είναι δύσκολο να τα βρούμε με τον εαυτό μας κατά την διάρκεια του πολύωρου τρεξίματος. Τόσες ώρες τρέξιμο συνοδεύονται από πολλές σκέψεις, άλλες θετικές και άλλες αρνητικές. Κράτα τις θετικές και προχώρα. Σκέψου το όφελος που έχεις να κάνεις από  αυτήν την προπόνηση και οραματίσου σαν να τρέχεις τον αγώνα του μαραθωνίου σου.

Τρέξε  με μουσική. Επέλεξε τα αγαπημένα σου τραγούδια και απόλαυσε το δίωρο ή τρίωρο τρέξιμο μετά μουσικής!! Θα νιώσεις ανανεωμένος. Θα φύγουν τα χιλιόμετρα και δεν θα τα έχεις καταλάβει. Θα πρέπει όμως να είσαι προσεκτικός. Καλό θα είναι η ένταση της μουσικής σου να μη σε περιορίζει από το να ακούς τους θορύβους από τα αυτοκίνητα. Θα πρέπει να μπορείς και να ακούς ταυτόχρονα και τους εξωτερικούς ήχους για να μην σου συμβεί κάποιο ατύχημα. Εκτός βεβαίως εάν είσαι σε χώρο που είναι κλειστός , όπως ένα πάρκο ή σε στάδιο.

Βρες την σωστή παρέα και τρέξτε μαζί. Θα δεις ότι  με την κουβεντούλα περνάνε τα χιλιόμετρα πιο ευχάριστα και ο ένας ενθαρρύνει τον άλλον. Θα πρέπει όμως να ταιριάζετε δρομικά. Δηλαδή να είστε περίπου στην ίδια φυσική κατάσταση για να έχετε το ίδιο τέμπο. Να μην τρέχει για παράδειγμα ο ένας πιο αργά και ο άλλος πιο γρήγορα από αυτό που πρέπει να τρέξει.


Επέλεξε κυκλικές διαδρομές

 

 Με τις κυκλικές διαδρομές έχεις την δυνατότητα για παράδειγμα , εάν ο κύκλος είναι 5 χιλιομέτρων να μπορείς να αφήνεις σε ένα σημείο τα τζέλ σου ή τα νερά σου και να περνάς να τα παίρνεις , και ουσιαστικά μαθαίνεις την σωστή τροφοδοσία που θα ακολουθήσεις και στον αγώνα σου.

Ένα άλλο όφελος είναι ότι σε περίπτωση που αντιμετωπίσεις ένα πρόβλημα σωματικό, έναν τραυματισμό ή μια ξαφνική κούραση ή οτιδήποτε άλλο, θα μπορείς να διαχειριστείς την κατάσταση σου καλύτερα.

Επίσης θα μπορείς να αλλάξεις μπλούζα ή να κάνεις μια αλλαγή στο δρομικό σου εξοπλισμό σε κάθε αλλαγή του καιρού.

Το μειονέκτημα στην κυκλική διαδρομή είναι ότι πιο εύκολα μπορείς να σταματήσεις εάν κουραστείς και να μην ολοκληρώσεις την απόσταση που έχεις ορίσει να κάνεις. Σε αυτήν την περίπτωση σκέψου το στόχο σου και τον προπονητή σου!

 

Εάν επιλέξετε να κάνετε μία χιλιομετρική απόσταση από σημείο σε ένα άλλο σημείο, θα σας πρότεινα να έχετε μαζί σας, πέρα από την τροφοδοσία σας , το κινητό σας, λίγα χρήματα που σε περίπτωση που θέλετε να σταματήσετε να μπορείτε να μετακινηθείτε, καθώς επίσης και χαρτομάντηλα για την σωματική σας ανάγκη. Όλα αυτά βεβαίως μπορούν και να συμβούν για αυτό καλό θα είναι να είμαστε σαν τον  καλό στρατιώτη, πανέτοιμη σαν κάθε περίπτωση.

 

Απολαύστε τα  long runs και να θυμάστε τα χιλιόμετρα που διανύεται είναι σαν την κατάθεση στην τράπεζα. Μόλις τα χρειαστείτε θα είναι εκεί να τα σηκώσετε και να κατακτήσετε τον στόχο σας!!!

 

 

 Με αθλητικούς χαιρετισμούς

MARATHON TEAM GREECE

by Maria Polyzou

NOTHING IS IMPOSSIBLE

 

Προπονήτρια δρόμων αντοχής.

Πρωταθλήτρια και κάτοχος του

Ρεκόρ Ελλάδος στο

Μαραθώνιο δρόμο (2:33:40)

Φειδιππίδειος Άθλος Αθήνα –Σπάρτη-  Τύμβος  Μαραθώνα 524 χλμ.

www.marathonteamgreece.gr