Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Έχεις μπερδευτεί με τους υδατάνθρακες; Θα ξέρεις πως χρειάζεσαι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για να διατηρήσεις και να αυξήσεις την μυική σου μάζα. Είναι ευρέως γνωστό και αποδεκτό το γεγονός πως η πρόσληψη 1,5 με 2,5 gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αναγκαία για την μυική ανάπτυξη αλλά και την αποκατάσταση, αλλά ξέρεις πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι, πότε τους χρειάζεσαι και ποιοι είναι οι καλύτεροι;

Διάβασε παρακάτω 4 στρατηγικές για να πάρεις όσα περισσότερα μπορείς από τους υδατάνθρακες και να αναπτυχθείς μυικά.

1. Κατανάλωσε υδατάνθρακες την σωστή στιγμή

Παρόλο που η θεωρία της διατροφής σε διάφορες χρονικές στιγμές είναι σχεδόν παρωχημένη, αποτελεί ακόμα κοινή γνώση πως υπάρχουν 2 χρονικές περιόδους της ημέρας που μπορείς να καταναλώσεις υδατάνθρακες: Μόλις ξυπνήσεις, μετά από το μεγάλο χρονικό διάστημα της νύχτας που έμεινε ο οργανισμός σου χωρίς τροφή, και αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση, όταν έχουν εξαντληθεί οι αποθήκες του σώματος σου. Αυτές είναι οι στιγμές όταν το γλυκογόνο (ή οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες που αποτελούν την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τις μυικές σου ομάδες) στο σώμα σου βρίσκεται στα χαμηλότερα επίπεδα, και γι αυτό το λόγο είναι οι καλύτερες χρονικές στιγμές για την πρόσληψη υδατανθράκων. Αν προπονείσαι δυνατά και για μεγάλα χρονικά διαστήματα και καταναλώσεις επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων νωρίς το πρωί αλλά και αμέσως μετά την προπόνηση, τότε θα μπορεί ο οργανισμός σου να τους χρησιμοποιεί αποτελεσματικά για να αναπτυχθεί μυικά.

Featured Spce

ADD

Πως: Κατανάλωσε περίπου 40 με 50 gr σύνθετους ινώδεις υδατάνθρακες το πρωί για να σταματήσεις την βραδινή νηστεία και να εξισορροπήσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η άμεση κατανάλωση της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων μετά την προπόνηση θα σε βοηθήσει να σταματήσει στο σώμα σου η διαδικασία της αποδόμησης των μυών και να πυροδοτηθεί η επιδιόρθωση των μυικών ινών.

2. Κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων

Ίσως μια από τις καλύτερες μεθόδους, όταν πρόκειται για μυική ανάπτυξη και καύση λίπους, είναι η χρήση ενός σχεδίου κυκλικής πρόσληψης υδατανθράκων. Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να σε βοηθήσει να εξασφαλίσεις ότι θα χρησιμοποιείς τους επιπλέον υδατάνθρακες και πως μετά θα χρησιμοποιηθεί το σωματικό λίπος σαν πηγή ενέργειας για το σώμα σου, ενώ παράλληλα διατηρεί τις μυικές ομάδες που τόσο δύσκολα απόκτησες. Αυτή η σταθερή μπρος-πίσω κίνηση μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να ρυθμίσεις τις ορμόνες που ευθύνονται για την καύση λίπους αλλά και για την μυική ανάπτυξη, κάνοντας το σώμα σου περισσότερο δεκτικό και στις δύο αυτές διαδικασίες.

Πως: Ακολούθησε μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες με περίπου 20% ή λιγότερο της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, για 4 έως 5 ημέρες. Επέλεξε ινώδεις υδατάνθρακες όπως μη αμυλώδη, σταυρανθή πράσινα λαχανικά και ρίζες. Μετά, άλλαξε σε μια μέρα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και επανέλαβε όσες φορές μπορείς. Στις μέρες που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορείς να ξαναγεμίσεις τις αποθήκες γλυκογόνου στις μυικές ομάδες, να τονώσεις τα επίπεδα ινσουλίνης και λεπτίνης και να μειώσεις τον ρυθμό της μεταβολικής καθυστέρησης. Σε αυτές τις μέρες πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον το 40% με 50% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης σε υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούνται κατά κύριο λόγο από τους σωστούς, σύνθετους και πλούσιους σε ίνες, αλλά ίσως καμιά φορά μπορείς να φας και κάποιο απλό όπως πατάτες, ρύζι και φρούτα.

3. Επέλεξε υδατάνθρακες πλούσιους σε ίνες και όχι απλούς

Μπορεί να μην σου αρέσουν τα πράσινα λαχανικά ή το ψωμί ολικής άλεσης, αλλά οι ινώδεις υδατάνθρακες αργής πέψης αποτελούν μια σπουδαία πηγή ενέργειας και μπορούν να σε βοηθήσουν να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να μειώσουν την πείνα και την όρεξη μεταξύ των γευμάτων. Γι αυτό το λόγο αποτελούν την καλύτερη επιλογή σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες οι οποίοι μπορούν να εκτοξεύσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να σε αφήσουν με ένα αίσθημα πείνας λίγο μετά την κατανάλωση τους. Οι ινώδεις υδατάνθρακες είναι ενεργειακά πυκνοί, τροφοδοτώντας τον οργανισμό με τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ένζυμα που μπορούν να σε κρατήσουν υγιή. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται σε υδατάνθρακες αργής πέψης, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος, απομακρύνοντας τις τοξίνες και δεσμεύοντας τες από ορμόνες για μια ασφαλή απομάκρυνση από το σύστημα.

Πως: Ακολούθησε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, τροφές ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ινών για υγιείς άνδρες είναι 38 gr.

4. Κλέψε με υδατάνθρακες

Καλά διάβασες, το κλέψιμο με υδατάνθρακες αποτελεί ένα πολύ καλό τρόπο για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου. Οι περισσότεροι βάζουν όριο στην πρόσληψη υδατανθράκων, για μεγάλες χρονικές περιόδους, με την ελπίδα να αποκτήσουν ένα πολυπόθητο six pack. Δυστυχώς αυτή η μέθοδος αποδίδει μόνο για μικρές χρονικές περιόδους. Από την στιγμή που το σώμα σου χρησιμοποιήσει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες (μυικό γλυκογόνο) θα αλλάξει ενεργειακή πηγή και θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το σωματικό λίπος σαν καύσιμη ύλη. Αν όμως το σωματικό λίπος μειωθεί αρκετά, τότε αλλάζει πάλι ο οργανισμός ενεργειακή πηγή και αρχίζει και χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες και την μυική μάζα σου. Ένας τρόπος για να αποφύγεις ένα τέτοιο ενδεχόμενο να συμβεί είναι να κρατήσεις το σώμα σου να καίει λίπος. Για να μπορέσεις να διατηρήσεις την μυική σου μάζα λοιπόν, πρέπει περιοδικά να αλλάζεις ενεργειακή πηγή, ανατροφοδοτώντας τον οργανισμό σου με υδατάνθρακες. Αλλάζοντας σε μια ημέρα υψηλή σε πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων, ξαναγεμίζεις με γλυκογόνο τις αποθήκες των μυικών σου ομάδων και ξαναρυθμίζεις αμέσως τα επίπεδα των αναβολικών ορμονών που συνδέονται με την πείνα, την μυική ανάπτυξη και τον μεταβολισμό σου. Μια ορμόνη της οποίας τα επίπεδα μειώνονται γρήγορα μετά από λίγες εβδομάδες, είναι η λεπτίνη, η οποία με την σειρά της επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου. Καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων για μια ημέρα μπορείς να αυξήσεις τα επίπεδα αυτής της ορμόνης στον οργανισμό σου και να αποφύγεις να αποκτήσεις αντοχή στην λεπτίνη αλλά και ένα τέλμα στον μεταβολισμό σου.

 

 

Συγγραφέας: Lauren Jacobsen, a biochemist with a background in sports nutrition and supplement formulation. Lauren has over 15 years of experience as a trainer, consultant to the supplement industry and nutrition expert. She is also the TV show host of “Body Fuel,” a former competitive athlete and regular contributor to various fitness publications.

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine