Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Δεν μπορείς να φανταστείς ένα κόσμο χωρίς υδατάνθρακες; Είτε είναι κετογενική, είτε είναι η Dukan ή η LCHF δίαιτα, μοιάζει πως όλος ο κόσμος τείνει να μειώνει σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων. Αν όμως στοχεύεις να δεις κέρδη από γυμναστήριο, να αυξήσεις τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό σου όγκο ή να προπονηθείς διαλειμματικά, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνεις. “Είναι μεγάλο λάθος να νομίζεις πως προωθείς την επίδοση σου ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες”, λέει ο προπονητής δύναμης Tony Gentilcore, C.S.C.S., ιδρυτής του Cressey Sports Performance. “Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που αυξάνει τις επιδόσεις και σου επιτρέπουν, πραγματικά να κάψεις θερμίδες και να αναπτυχθείς μυικά”.

Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες, είτε αυτοί κυκλοφορούν στο αίμα σου ως γλυκόζη ή αποθηκεύονται στις μυικές σου ομάδες και στο συκώτι σου ως γλυκογόνο, είναι του οργανισμού το αγαπημένο καύσιμο για υψηλής έντασης ασκήσεις, λέει η Susan Kleiner, Ph.D., R.D., συγγραφέας του βιβλίου “Power Eating” και σύμβουλος αθλητικής διατροφής σε κορυφαίους αθλητές του NFL, NBA και Ολυμπιακών αγώνων.

Διάβασε παρακάτω γιατί οι υδατάνθρακες είναι φίλοι σου.

Γιατί οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων “πληγώνουν” την απόδοση σου

Είσαι έτοιμος για sprints στον διάδρομο; Μόνη της η δύναμη της θέλησης δεν θα σε βοηθήσει. Το μυστικό για να ανεβάσεις την προπόνηση σου στο επόμενο επίπεδο είναι οι υδατάνθρακες. Όταν προπονείσαι σκληρά, πάνω από 70% της VO2max (το μέτρο της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί ο οργανισμός σου να προσλάβει και να χρησιμοποιήσει), περίπου το 80% της ενέργειας σου προέρχεται από την γλυκόζη και το γλυκογόνο, λέει η Kleiner. Αυτό δεν εφαρμόζεται μόνο στους μαραθωνοδρόμους, αλλά μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine δείχνει πως οι υδατάνθρακες εκτοξεύουν την απόδοση σου, όχι μόνο σε προπονήσεις αντοχής αλλά και σε υψηλής έντασης προπονήσεις.

Όταν ο εγκέφαλος σου στερείται των υδατανθράκων, τότε αλλάζει τον τρόπο λειτουργίας του οργανισμού σου και περιορίζει του υδατάνθρακες που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μυικές σου ομάδες. Εξάλλου, ο εγκέφαλός σου θέλει να εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται για να λειτουργήσει, αφού το 90% της ενέργειας του προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Το αποτέλεσμα είναι η προπόνηση σου να αποτυγχάνει, αφού τα επίπεδα ενέργειας σου είναι χαμηλά και ο οργανισμός σου είναι εξαντλημένος. “Χωρίς τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεσαι πως προπονείσαι σε υψηλό επίπεδο αλλά στην πραγματικότητα η απόδοση σου, λόγω των χαμηλών ενεργειακών επιπέδων στον οργανισμό σου, είναι χαμηλή”, λέει η Kleiner.

Είναι αλήθεια πως οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων σε εξαντλούν. “Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων αποτελεί τροχοπέδη στις προπονήσεις μου”, λέει η Kleiner. “Έρχονται πολλοί άνθρωποι στο γραφείο μου προσπαθώντας να καταλάβουν τι δεν πάει καλά. Λένε πως η απόδοση του πέφτει ενώ προπονούνται σκληρότερα”.

Πως να τροφοδοτήσεις τις προπονήσεις σου με υδατάνθρακες

Δεν χρειάζεται να προσλαμβάνεις μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων όπως ο Meb Keflezighi. Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι, εξαρτάται από το πόσο σκληρά προπονείσαι. Αν πηγαίνεις για χαλαρό τρέξιμο, δεν χρειάζεσαι ένα τόνο υδατάνθρακες. Αλλά αν τρέχεις μεγάλες αποστάσεις, κάνεις προπονήσεις με βάρη ή κάνεις διαλειμματικές προπονήσεις, σίγουρα χρειάζεσαι κάποιες σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων για να αποδόσεις σωστά, λέει η Kleiner.

Αν προπονείσαι σκληρά και συστηματικά, τότε χρειάζεσαι περίπου 1 gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Εξάλλου, για να καταναλώσεις τις περισσότερες θερμίδες και να κάψεις λίπος κατά την διάρκεια της άσκησης, χρειάζεται να τρέξεις γρηγορότερα, να σηκώσεις πιο μεγάλα βάρη και να πηδήξεις ψηλότερα από ότι έκανες πριν.

Το λυπηρό είναι πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Καθ όλη την διάρκεια της ημέρας, στόχευσε να καταναλώνεις υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι τελευταίοι σου παρέχουν διαρκή ενέργεια και δεν ανεβάζουν απότομα το ζάχαρο στο αίμα. Επέλεξε πηγές υδατανθράκων ολικής άλεσης, όπως φρούτα, μη αμυλώδη λαχανικά και ολόκληρους σπόρους, λέει ο Gentilcore. Οι επιλογές σου πρέπει να είναι πλούσιες σε ίνες και είναι έξυπνο να τους συνδυάζεις με άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.

90 λεπτά πριν την προπόνηση

Περίπου 90 λεπτά πριν από μια προπόνηση, πρέπει να καταναλώσεις καύσιμη ύλη. Το λιγότερο που χρειάζεται να καταναλώσεις είναι 1 gr υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους για 1 ώρα προγραμματισμένης προπόνησης, λέει ο Kleiner. Άρα, αν ζυγίζεις 68 kg, πολλαπλασίασε το 68 με τις ώρες που θα ξοδέψεις στην προπόνηση, δηλαδή, αν πρόκειται να προπονηθείς για 1 1/2 ώρα, χρειάζεσαι μια ποσότητα των 102 gr υδατανθράκων.

1/2 ώρα πριν την προπόνηση

Όταν ψάχνεις για γρήγορη καύσιμη ύλη, ξέχνα τα προϊόντα ολικής άλεσης. Κατανάλωσε απλούς υδατάνθρακες όπως άσπρο ψωμί, pretzels, πατάτες ή κουλούρι, δηλαδή τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που προσπαθείς να αποφύγεις όλο αυτόν τον καιρό, λέει ο Gentilcore. “Όσο πιο πολύ επεξεργασμένοι, τόσο πιο γρήγορα θα αδειάσει το στομάχι σου”, λέει ο Kleiner. Επέλεξε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει πως θα αυξήσουν γρήγορα το ζάχαρο στο αίμα σου και γρήγορα θα απορροφηθούν, από το στομάχι σου στο αίμα. Εξάλλου, δεν μπορείς να χρησιμοποιήσεις την ενέργεια της πατάτας αν δεν την χωνέψεις, και να τρέχεις με γεμάτ στομάχι δεν είναι καθόλου ευχάριστο.

Τώρα είναι η στιγμή να ψάξεις για αθλητικά ποτά, μπάρες και gels. Μπορούν να αυξήσουν απότομα το ζάχαρο στο αίμα, χωρίς να βαρύνουν το στομάχι σου. Κατανάλωσε 30 λεπτά πριν την προπόνηση ή τον αγώνα και περιοδικά κατά την διάρκεια, αν η προπόνηση σου έχει διάρκεια πάνω από μια ώρα. Σε περίπτωση που αναρωτιέσαι, όταν αυξάνεται απότομα το ζάχαρο στο αίμα, καθώς ετοιμάζεσαι για μια προπόνηση, το σώμα σου δεν αποθηκεύει γλυκογόνο. Χρησιμοποιείται αμέσως σαν καθαρή ενέργεια, λέει ο Kleiner.

Τι πρέπει να φας μετά την προπόνηση

Τελείωσες την προπόνηση και νιώθεις κουρασμένος. Τώρα είναι η στιγμή που χρειάζεσαι ακόμα περισσότερους υδατάνθρακες, συνδυασμένους με πρωτεΐνη φυσικά, λέει ο Gentilcore. Εκτός από το γεγονός ότι βοηθάς το σώμα σου να αποθηκεύσει ξανά το γλυκογόνο που έχασε από τις μυικές ομάδες, ώστε να μην σου λείπει ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας, οι υδατάνθρακες σε βοηθάνε να αναπτυχθείς μυικά. Σύμφωνα με μια έρευνα στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, η ινσουλίνη, την οποία απελευθερώνει το σώμα σου όταν καταναλώνεις υδατάνθρακες ώστε να μειώσει το ζάχαρο στο αίμα που αυξάνεται, βοηθάει σε πιο αποτελεσματική πρωτεϊνοσύνθεση.

Θυμήσου το παιδί που κρύβεις μέσα σου και πιες ένα σοκολατένιο γάλα χαμηλών λιπαρών, προτείνει ο Gentilcore. Όπως τα διαφημιζόμενα αθλητικά ποτά αποκατάστασης, περιέχει μια αναλογία 4:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, ιδανική για την μυική αποκατάσταση. Στην πραγματικότητα, μια έρευνα από το πανεπιστήμιο Central Washington δείχνει πως η άμεση κατανάλωση σοκολατένιου γάλακτος, μετά την άσκηση και ξανά μετά από 2 ώρες, βελτιστοποιεί την μυική επιδιόρθωση αλλά και ανασύνθεση. Παρομοίως, ο Gentilcore συμβουλεύει να προγραμματίζεις το επόμενο σου γεύμα, πλούσιους σε ίνες , όχι αμυλώδεις υδατάνθρακες, μια με δυο ώρες μετά το πέρας της προπόνησης σου.

 

 

 

Συγγραφέας: K. Aleisha Fetters, a freelance health and fitness writer. She holds a Master’s Degree in New Media from the Medill School of Journalism at Northwestern University, and she can usually be spotted in workout clothes and/or eating. She loves to show up guys in the weight room and is currently studying to earn the National Strength and Conditioning Association’s CSCS certification, με την προσωπική της ιστοσελίδα

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine