Οι ασκήσεις stretching (διατάσεις) είναι απολύτως απαραίτητες τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση, για να αποφύγετε τραυματισμούς, να χαλαρώσετε , αλλά και για να πετύχετε καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

 

  Γιατί είναι τόσο απαραίτητες;

Όλοι οι δρομείς γινόμαστε δύσκαμπτοι μετά από το τρέξιμο. Μάλιστα όσο περισσότερα χιλιόμετρα διανύουμε, θα παρατηρήσουμε ότι γινόμαστε πιο δύσκαμπτοι και αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες μας να γίνονται πιο κοντοί και  να πονούν, και σιγά σιγά να μειώνετε η ταχύτητα μας . Σε μετέπειτα στάδιο, κι εάν παραμελήσουμε τις διατάσεις μας, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα επέλθει ένας τραυματισμός. Οι περισσότεροι δρομείς παραμελούμε τις διατάσεις και πιστεύουμε ότι το μόνο που θα μας βελτιώσει είναι τα πολλά χιλιόμετρα και έτσι επικεντρωνόμαστε μόνο σε αυτό και ουσιαστικά στο τέλος του τρεξίματος μας βαριόμαστε ή δεν έχουμε χρόνο για να ασχοληθούμε με τις διατάσεις.

Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος. Αφιερώστε χρόνο στις διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο. Εάν δεν σας φθάνει ο χρόνος στο στάδιο, κάντε λίγες διατάσεις περίπου 10 με 15 λεπτά και αφιερώστε χρόνο στο σπίτι σας, καθισμένοι στο σαλόνι σας και εκμεταλλευτείτε πιο δημιουργικά την ώρα σας όταν βλέπετε τηλεόραση. Είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα καταφέρετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο από ότι στο στάδιο, που συνήθως μετά από την διαλλειματική προπόνηση ή το long run, είμαστε κουρασμένη, ιδρωμένη, θέλουμε να φάμε και γενικά να πάμε να ξαπλώσουμε.

 

  Πως πρέπει να γίνονται οι σωστές διατάσεις

 

-Θα πρέπει να είστε συνεπείς με τις διατάσεις σας, εάν όχι κάθε μέρα,  οφείλετε πάντα όμως να κάνετε διατάσεις την μέρα που κάνετε τρέξιμο. Οι διατάσεις είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης σας και πρέπει να γίνονται πάντα.

– Ποτέ μην πιέζετε περισσότερο από όσο αντέχετε μυϊκά. Η αίσθηση που πρέπει να μας δίνετε είναι όχι πόνος, αλλά μία γλυκιά αίσθηση τραβήγματος που νιώθουμε να διατείνεται ο μυς μας και να μας ανακουφίζει.

 

– Μην κρατάτε την αναπνοή σας όσο η διάταση βρίσκεται σε εξέλιξη. Προτιμήστε να αναπνέετε αργά, ήρεμα και βαθιά. Η οξυγόνωση βοηθάει τους μύες να χαλαρώσουν και η άσκηση γίνεται πιο αποτελεσματική.

-Σε καμία περίπτωση δεν κάνουμε διατάσεις όταν νιώθουμε πόνο   στους μύες μας ή όταν έχουμε κάποιο τραυματισμό. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας, πότε και σε πια ένταση είστε έτοιμη να ξεκινήσετε διατάσεις.

 

– Προτιμήστε τις «στατικές» διατάσεις από όσες απαιτούν να κινείστε παράλληλα με τη διάταση. Η σταδιακά αυξανόμενη διάταση ενός μυ στη στατική άσκηση έχει υπολογιστεί πως είναι πιο ασφαλής και αποδοτική.

 

Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο περισσότερο διατάσεις κάνουμε τόσο περισσότερο θα μεγαλώνει ο διασκελισμός μας, και θα αυξάνεται η ταχύτητα μας και θα κάνουμε νέες επιδόσεις.

Διάταση γλουτιαίων ( διάρκεια 30 δευτερόλεπτα)

Οι γοφοί σας είναι σε έντονη κίνηση όταν τρέχετε. Υπεύθυνος για την κίνησή τους είναι ο απιοειδής μυς. Για να κάνετε διατάσεις στο συγκεκριμένο μέρος ξαπλώστε με την πλάτη σας ίσια και καθίστε σταυροπόδι. Τραβήξτε με δύναμη προς το μέρος σας το πόδι, πάνω στο οποίο στηρίζετε το διπλωμένο σας πόδι.

Maria Polyzou