Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Ο Mark Wetmore είναι ένας από τους πιο επιτυχημένους προπονητές μεγάλων αποστάσεων όλων των εποχών. Από την στιγμή που έγινε ο επικεφαλής προπονητής του στίβου και του ανώμαλου δρόμου, στο Πανεπιστήμιο του Colorado, το 1995, έχει παράγει σχεδόν 250 All-American δρομείς, 22 πρωταθλήματα NCAA, 29 τίτλους περιφέρειας και 7 εθνικά πρωταθλήματα στο cross country. Μαζί με την επιτυχία από το NCAA, ο Wetmore έχει βοηθήσει να βγουν 11 Ολυμπιονίκες στην 23-ετή καριέρα του.

Ο Wetmore έχει κάνει διάφορα μαθήματα για την φυσιολογία και την ψυχολογία του τρεξίματος και για την σκληρή προπόνηση. Ωστόσο ένα από τα σημαντικότερα που έχει πει είναι για την σημαντικότητα ενός long run. Διάβασε παρακάτω τι πρέπει να θυμάσαι και ποιες συμβουλές πρέπει να ακολουθήσεις όταν κάνεις long runs.

1) Σταδιακά αύξησε την απόσταση

Το long run δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερο από το 35% του συνολικού εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου. Φτάσε κοντά σε αυτό το ποσοστό σταδιακά ώστε να επιτρέψεις στο σώμα σου τις απαραίτητες προσαρμογές στην μεγαλύτερη απόσταση. Ένα ασφαλές ποσό για να αυξάνεις κάθε εβδομάδα την απόσταση του long run σου είναι περίπου ένα 20% μόλις προσαρμοστείς στην προηγούμενη απόσταση.

2) Ρυθμός και προσπάθεια

Μαζί με την απόσταση, η προσπάθεια που καταβάλλεις είναι επίσης πολύ σημαντική. Ένας “χρυσός κανόνας” είναι να να τρέχεις 10 με 20 δευτερόλεπτα γρηγορότερα το χιλιόμετρο, από τον ρυθμό που τρέχεις σε μια κανονική προπόνηση εύκολου ρυθμού. Προσοχή όμως, μην τρέξεις το long run σου στον ρυθμό που επιθυμείς και στοχεύεις να τρέξεις στον αγώνα. Δεν είναι εύκολο αλλά δεν είναι και μια προσπάθεια για προσομοίωση αγώνα.

3) Συνέπεια

Τα long run θα σε ανταμείψουν αν κάνεις μια προσπάθεια σε βάθος χρόνου και όχι αν όχι αν προπονηθείς σκληρά για λίγες εβδομάδες. Υπάρχεις λόγος που τα σοβαρά προπονητικά προγράμματα έχουν διάρκεια 12 έως 16 εβδομάδων. Αυτό έχει να κάνει με τα οφέλη της συνέπειας των long runs και την διάρκεια τους, μέσα στο προπονητικό τους τρέξιμο.

4) Μέρος ένας μεγαλύτερου σχεδίου

Παρόλο που ένα long run είναι μια μεμονωμένη προπόνηση σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, σίγουρα δεν είναι η μοναδική. Η απόσταση που τρέχεις, επηρεάζει την αξία του long run. Όσο μεγαλύτερης απόστασης είναι η διαδρομή ενός long run, τόσο πιο σημαντικό είναι το long run. Όμως μην ξεχνάς πως υπάρχουν και άλλες προπονήσεις. Μην ξεχνάς τις προπονήσεις ρυθμού (tempo runs), τις προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι, τις προπονήσεις ταχύτητας και τις ανηφόρες.

 

 

Συγγραφέας: Mark Wetmore

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine