Νομίζεις πως μπορείς να αποφύγεις τις ασκήσεις ταχύτητας, πως δεν τις χρειάζεσαι εσύ άλλα ένα μικρό πλήθος δρομέων με συγκεκριμένους στόχους; Σίγουρα κάνεις ένα μεγάλο λάθος.

Featured Spce

ADD
Γράψου τώρα στο Newsletter και τρέξε με το Running Magazine με καθημερινά άρθρα για τρέξιμο, αγώνες και αποτελέσματα
Please wait...

Βιταμίνες για δρομείς : Πακέτο 3πλής δύναμης για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Η έρευνα πάνω στο θέμα αυτό υποδεικνύει πως, εξάρσεις ταχύτητας διάρκειας 30 δευτερολέπτων έως 5 λεπτών, με ενδιάμεσα διαστήματα ξεκούρασης, έχουν μοναδικές φυσιολογικές αλλαγές στον οργανισμό σου. Από γρηγορότερη καύση λίπους και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα έως καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, αλλαγές που το τρέξιμο σε αργό ρυθμό δεν μπορεί να σου προσφέρει αποτελεσματικά. “Όταν υπάρχει αναφορά σε αυτά τα οφέλη, η διαλειμματική προπόνηση είναι, τουλάχιστον ίση και σε συχνά ανώτερη από την παραδοσιακή προπόνηση σταθερού ρυθμού”, λέει ο επιστήμονας της άσκησης, Jonathan Little, Ph.D., επίκουρος καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Columbia της Βρετανίας. “Και δεν χρειάζεται να είναι μια προπόνηση κατασκευασμένη για κορυφαίους αθλητές ώστε να είναι αποτελεσματική”

Αυξάνοντας τον ρυθμό τρεξίματος τακτικά, μπορείς να κάνεις τις καθημερινές σου προπονήσεις να μοιάζουν ευκολότερες, να βελτιώσεις τον τρόπο που τρέχεις και να ενισχύσεις την ψυχική σου δύναμη, λέει ο προπονητής Greg McMillan. Επιπλέον, αν έχεις πρόβλημα να ακολουθήσεις ένα προπονητικό πλάνο, οι ασκήσεις ταχύτητας μπορούν να σου παρέχουν πλούσια οφέλη σε μικρό χρονικό διάστημα.

Τρέχω για να βελτιώσω την υγεία μου, όχι για τον ανταγωνισμό

Οι σκελετικοί μύες είναι κρίσιμοι για την απορρόφηση της γλυκόζης από το αίμα και την διατήρηση του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Επειδή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση εμπλέκει ένα μεγάλο εύρος από τις μυικές ίνες, αυτόματα δημιουργείται μεγαλύτερη ζήτηση γλυκόζης, βοηθώντας στην απομάκρυνση του διαβήτη, λέει ο Little. Επίσης δυναμώνει το μυοκάρδιο και τα αιμοφόρα αγγεία, όπως επίσης αυξάνει το πλήθος των μιτοχόνδριων (τα εργοστάσια ενέργειας στα κύτταρα σου), κάνοντας το σώμα σου περισσότερο αποτελεσματικό στον μεταβολισμό της “καύσιμης ύλης”. Το αποτέλεσμα είναι πως έχεις περισσότερη ενέργεια για τρέξιμο αλλά και για οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα.

Κάνε ζέσταμα για 15 λεπτά. Τρέξε για 1 λεπτό σε ρυθμό αγώνα 10km (σε μια υποτιθέμενη κλίμακα προσπάθειας από το 1 έως το 10, τρέξε στο 7 με 8). Περπάτησε ή τρέξε χαλαρά για 1 λεπτό και μετά επανέλαβε. Ξεκίνησε με 4-6 επαναλήψεις και φτάσε σε βάθος χρόνου μέχρι 10.

Προσπαθώ να χάσω βάρος έτσι εστιάζω στο συνεχές και σταθερής ταχύτητας τρέξιμο

Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις, λέει ο Adam St. Pierre, M.S., ένας φυσιολόγος της άσκησης στο Boulder Center for Sports Medicine. Η έρευνα υποδεικνύει πως η διαλειμματική προπόνηση επίσης βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες ακόμα και μετά την άσκηση (afterburn effect). Δεν πρέπει όμως να αντικαταστήσει τελείως το τρέξιμο μέτριας έντασης, λέει ο St. Pierre. Χρειάζεσαι και τα δύο είδη άσκησης. Αλλά μια προπόνηση ταχύτητας την εβδομάδα μπορεί να δώσει άλλο χρώμα στις προπονήσεις σου και να θέσει σε λειτουργία διαφορετικές μυικές ομάδες που υπολειτουργούν με το τρέξιμο μέτριας ταχύτητας, και πιθανώς να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σου (δεδομένο ότι είσαι προσεκτικός με τις ασκήσεις ταχύτητας και αυξάνεις την διάρκεια και την ένταση των προπονήσεων σταδιακά).

Για να χάσεις βάρος, όσο πιο μεγάλη είναι η περίοδος υψηλής έντασης, τόσο το καλύτερο. Κάνε σωστό ζέσταμα και μετά τρέξε για 3 έως 5 λεπτά σε ένα ρυθμό αγώνα 10 km. Τρέξε χαλαρά ή περπάτησε για 3 έως 5 λεπτά. Επανέλαβε για 6 έως 10 φορές. Αλλιώς βάλε τον διάδρομο σε κλίση 5 και τρέξε σε μέτριο ρυθμό για 3 λεπτά. Μετά, βάλε σε κλίση μηδέν και κράτησε τον ίδιο ρυθμό για άλλα 3 λεπτά. Επανέλαβε 6 έως 10 φορές.

Θα τρέξω τον πρώτο μου μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο και εστιάζω μόνο στην απόσταση

Αποτελεί το πρόβλημα για πολλούς “πρώτη φορά μαραθωνοδρόμους”. Όταν είσαι κοντά στο τέλος ενός long run ή του αγώνα, συνήθως τρέχεις χωρίς καύσιμα και ο τρόπος με τον οποίο τρέχεις, καταρρέει. Οι πολλές επαναλήψεις ταχύτητας διδάσκουν στο σώμα σου πως είναι να έχεις μια μικρή, γρήγορη ανατροπή, μια βιομηχανική ικανότητα που μπορεί να εφαρμόζεται σε κάθε ταχύτητα και απόσταση, λέει ο St. Pierre. Οι επαναλήψεις ταχύτητας επίσης δυναμώνουν τις ταχείας σύσπασης μυικές ίνες, έτσι ώστε να μπορούν να επιστρατευτούν όταν οι υπόλοιπες μυικές ομάδες είναι εξαντλημένες στο τέλος ενός long run, προσθέτει ο Pierre. Τέλος οι προπονήσεις ταχύτητας βελτιώνουν την οικονομία του τρεξίματος, διδάσκουν στην καρδιά σου να αντλεί περισσότερο αίμα ανά λεπτό και να μεταφέρει οξυγόνο στις μυικές ομάδες πιο αποτελεσματικά, ώστε οι αργές προπονήσεις να φαίνονται πιο εύκολες.

Ξεκίνησε με 6 έως 10 επαναλήψεις ταχύτητας των 200 m σε ρυθμό αγώνα 5 km (ή να τρέξεις σε βαθμό 8 ή 9 σε μια κλίμακα εξάντλησης από το 1 έως το 10), με 200 m χαλαρό τρέξιμο ενδιάμεσα. Εκτέλεσε αυτή την προπόνηση μια φορά κάθε εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου προσπάθησε να μεγαλώσεις την απόσταση (5 x 400 m σε ρυθμό αγώνα 5 km έως ρυθμό αγώνα 10 km, ή 4 x 600 m σε ρυθμό αγώνα 10 km). Ο συνολικός όγκος χιλιομέτρων που διανύεις σε αυξημένη ταχύτητα δεν πρέπει να ξεπερνάει το 5% του συνολικού εβδομαδιαίου χιλιομετρικού όγκου. Τρέχοντας 35 km την εβδομάδα τότε δεν πρέπει να τρέχεις σε αυξημένη ταχύτητα περισσότερα από 2 km.

Προσπαθώ να τρέξω τον πρώτο μου αγώνα 5 km και δεν με ενδιαφέρουν οι ασκήσεις ταχύτητας

Όσο πιο μικρή είναι η απόσταση, τόσο πιο σημαντικές είναι οι ασκήσεις ταχύτητας και τόσο πιο συχνά πρέπει να τις εκτελείς, λέει ο McMillan. Είτε έχεις θέσει ένα χρονικό στόχο είτε όχι, τα οφέλη που θα αποκομίσεις όπως η βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και η ψυχική δύναμη, θα κάνουν τον αγώνα 5 km να φαίνεται πολύ πιο εύκολος. Αν θέλεις να τρέξεις ένα γρήγορο αγώνα 5 km, μικρές εκρήξεις ταχύτητας θα βελτιώσουν την αεροβική ισχύς σου.

Από την στιγμή που μπορείς να κάνεις ασκήσεις ταχύτητας πιο συχνά από αυτούς τους δρομείς που στοχεύουν μεγαλύτερες αποστάσεις (ίσως 2 φορές την εβδομάδα), γίνε δημιουργικός και ανάμειξε τις προπονήσεις. “Φτιάξε όποια προπόνηση σου αρέσει”, λέει ο McMillan. “Δεν ενδιαφέρει το σώμα σου τι κάνεις, από την στιγμή που τρέχεις πιο γρήγορα και ανασαίνεις πιο βαριά απ ότι συνήθως”.

 

 

Συγγραφέας: Linda Marshall

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine