11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Δες όλες τις προηγούμενες ημέρες εδώ – Plank Challenge

Μπορείς εσύ να ανταπεξέλθεις στην πρόκληση του 1 μηνός; Δες παρακάτω τι πρέπει να κάνεις ώστε να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου.

Πόσο σου αρέσει η άσκηση “γέφυρα”;

Πρέπει να σου αρέσει γιατί είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που γυμνάζει όλους τους μυς του κορμού σου, τον ορθό κοιλιακό σου ή το six pack, τον εγκάρσιο κοιλιακό όπως και τους έσω και έξω πλάγιους κοιλιακούς μύες σου, τους γοφούς σου, τα χέρια και τους ώμους σου αλλά και την πλάτη σου.

Σίγουρα το να διατηρείς τη στάση της γέφυρας για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα είναι βαρετό. Ευτυχώς όμως που η γέφυρα είναι μια άσκηση με ατέλειωτες παραλλαγές, και αν νομίζεις ότι τις έχεις δοκιμάσει όλες, υπάρχουν οι παραλλαγές με κίνηση ή pus – ups.

Επειδή λοιπόν η γέφυρα είναι μια πολύ καλή άσκηση για εσένα, σου παρουσιάζουμε παρακάτω την υπέρτατη πρόκληση του 1 Μηνός. Θα μάθεις καινούριες παραλλαγές και στο τέλος κάθε εβδομάδας θα εκτελείς όλες τις παραλλαγές μαζί για να δουλεύεις την δύναμη και την αντοχή σου.

day-30-crouching-tiger-plank

30η Μέρα: Τα ροκανίσματα του τίγρη

  • Ξεκίνησε από μια θέση push up με ανοιχτά χέρια, πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων σου.
  • Λύγισε τους αγκώνες σου ώστε να σχηματίσουν γωνία 90 μοίρες (σαν να εκτελείς ένα push up). Σε αυτή την θέση λύγισε τα γόνατα σου και πίεσε με τους ώμους σου ώστε να μετακινηθεί το σώμα σου προς τα πίσω, να τεντώσουν οι αγκώνες σου και τα γόνατα σου να βρεθούν πίσω από τους γοφούς σου.
  • Τέντωσε τα πόδια σου ώστε να σχηματίσουν με τα τεντωμένα χέρια σου γωνία 90 μοιρών.
  • Σπρώχνοντας με τα πόδια σου και αλλάζοντας την γωνία του σώματος σου, χωρίς να λυγίζεις χέρια και πόδια, επέστρεψε στην αρχική σου θέση.
  • Εκτέλεσε 10-12 επαναλήψεις. Εκτέλεσε 3 σετ.

 

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine