Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Οι προπονήσεις που σε φτάνουν στα όρια του πόνου, αυξάνουν την αντοχή σου στον πόνο στον αγώνα.

Ο πόνος δεν ήταν απλά ένας κίνδυνος το 2009 στην διοργάνωση TransEurope – Footrace, κατά την οποία διανύθηκαν 4000km σε 64 συνεχόμενες μέρες με περίπου 70km την ημέρα, ήταν δεδομένο! Οι ερευνητές εξέτασαν τους συμμετέχοντες ως προς την ανοχή στον πόνο, σε αυτόν τον αγώνα το 2009, κρατώντας τα χέρια τους σε παγωμένο νερό για 3 λεπτά. Οι δρομείς, όλοι όσοι άντεξαν και τα 3 λεπτά κάτω από το παγωμένο νερό, βαθμολόγησαν τον πόνο με 6, κατά μέσο όρο, σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Οι περισσότεροι από αυτούς που δεν έτρεξαν και τα παράτησαν στο τεστ στα μισά του χρόνου, βαθμολόγησαν τον πόνο με 10.

Στον αγώνα πρέπει να αντιμετωπίσεις κατά μέτωπο τον πόνο και να μπορέσεις να τον ξεπεράσεις. Έρευνες σε αθλητές έχουν δείξει πως έχουν το ίδιο κατώφλι πόνου όπως και οι υπόλοιποι άνθρωποι. Αυτό σημαίνει πως αν εφαρμόσεις ένα επίπονο ερέθισμα, ο κάθε αθλητής το αντιλαμβάνεται την ίδια χρονική στιγμή όπως και εσύ. Η διαφορά, όπως αναφέρει η μελέτη του TransEurope, είναι πως οι αθλητές μπορούν να αντέξουν στην δυσφορία που προκαλεί ο πόνος σε πιο υψηλά επίπεδα έντασης και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από τους μη-αθλητές. Έχουν μεγαλύτερη ανοχή στον πόνο. Και είναι μια ικανότητα την οποία μπορείς να αποκτήσεις. Οι ερευνητές υποδεικνύουν πως όσο πιο σκληρά προπονείσαι, τόσο μεγαλύτερη γίνεται η ανοχή σου στον πόνο.

Αν λοιπόν θες να τρέξεις γρήγορα στον αγώνα, όχι μόνο πρέπει να αποκτήσεις μια καλύτερη φυσική κατάσταση αλλά πρέπει να προπονήσεις το σώμα σου να αντέχεις στον πόνο του αγώνα. Συγκεκριμένες προπονήσεις είναι ιδιαίτερα καλές και αποτελεσματικές ώστε να ναπτύξεις αυτή την ικανότητα.

 

1) Προπονήσου με κλιμακωτή δυσκολία

Η κλιμακωτού τύπου προπονήσεις αναδεικνύουν την δυσφορία από τον πόνο, λίγο λίγο έτσι ώστε στο τέλος να μπορείς να αντέχεις σε μια επίπονη διαδρομή που θα φαίνονταν ανυπόφορη στην αρχή. Η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας προσφέρει και στο σώμα σου και στο μυαλό σου την ευκαιρία να ζεσταθούν και να προσαρμοστούν στα νέα δεδομένα ώστε να μπορείς να πιέσεις περισσότερο την επόμενη φορά. Μια προοδευτικού τύπου προπόνηση μπορεί να διαρκέσει από 20 λεπτά μέχρι 2 ώρες, ξεκινάει με ένα άνετο ρυθμό και επιταχύνει σταδιακά μέχρι να τρέχεις γρηγορότερα από μια προπόνηση ρυθμού (tempo race).

Στην θέση ενός κανονικού tempo run, δοκίμασε να τρέξεις 15 χιλιόμετρα κλιμακωτού τρεξίματος, με τα τελευταία 3 χιλιόμετρα να τα τρέξεις με περίπου 10 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο πιο γρήγορα από τον ρυθμό του μαραθωνίου. Επέλεξε τον αρχικό σου ρυθμό με γνώμονα ότι θα κάνεις 9-10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα το κάθε χιλιόμετρο για τα πρώτα 12 χιλιόμετρα και τα τελευταία 3 χιλιόμετρα, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. Για παράδειγμα, αν ο ρυθμός σου για τον ημιμαραθώνιο είναι 4 λεπτά το χιλιόμετρο, ξεκίνησε με 6:00 λεπτά το χιλιόμετρο και τερμάτισε με 3:55 λεπτά το χιλιόμετρο.

 

2) Κάνε διαλειμματική προπόνηση

Από την εμπειρία σου, έχεις μάθει πως για να μοιράζεις ανάλογα την ενέργεια σου, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης. Είναι μια πολύ σημαντική ικανότητα, αλλά μπορεί να σε περιορίσει προπονητικά αν δεν κάνεις κάτι παραπάνω. Μια φορά, κάθε 1-2 μήνες, προσπάθησε να κάνεις μια προπόνηση που να πιέζεις το σώμα σου να ξεπεράσει τα όρια του και τα όριο του πόνου, στην αρχή της προπόνησης. Μετά, ανασυγκροτήσου και τρέξε διαλειμματικές ταχύτητες.

Τρέξε 8 με 10 x 600m με 90 δευτερόλεπτα αποκατάσταση ενδιάμεσα, στοχεύοντας σε ρυθμό αγώνα 5km. Η διαφορά είναι πως στην 4η επανάληψη τρέξε όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείς. Προσποιήσου πως είναι το τέλος της προπόνησης (δεν είναι εύκολο, πρέπει να είσαι συγκεντρωμένος σε αυτό, να το πιστέψεις). Μετά συνέχισε σαν να μην έχει συμβεί τίποτα διαφορετικό, χωρίς παραπάνω ξεκούραση, χωρίς εκπτώσεις στις επαναλήψεις. Μην ανησυχείς πολύ για τον ρυθμό ο οποίος θα μειωθεί σημαντικά. Το θέμα είναι να συνεχίσεις την προπόνηση και να πιέζεις το σώμα σου όταν αυτό είναι πληγωμένο.

 

3) Σπάσε την προπόνηση σου

Μια σημαντική στρατηγική που χρησιμοποιούν οι δρομείς για να διαχειριστούν τον πόνο, είναι να “κόψουν” την προπόνηση τους σε μικρότερα κομμάτια. Είναι πιο εύκολο να εστιάσεις στην ολοκλήρωση του επόμενου χιλιομέτρου παρά να ολοκληρώσεις ολόκληρη την προπόνηση. Το πρόβλημα με τον μαραθώνιο είναι ότι είναι πολύ μεγάλος. Η τεχνική για την διαχείριση του πόνου αυτού του αγώνα χάνεται αν πρόκειται να την επαναλάβεις 42 φορές, άρα πρέπει να προπονηθείς.

Τρέξε 26 x 200m, ή αν προτιμάς να προπονείσαι στο βουνό, τρέξε 26 x 45 δευτερόλεπτα. Τρέξε χαλαρά για 100m ή για 45 δευτερόλεπτα στα ενδιάμεσα. Στόχευσε για ένα ρυθμό 5km ή ελαφρώς γρηγορότερα αν μπορείς να διατηρήσεις ένα πιο γρήγορο ρυθμό. Καθώς η προπόνηση εξελίσσεται, προσπάθησε μην χάσεις την συγκέντρωση σου και τις θετικές σκέψεις σου. Πρέπει να δίνεις την ίδια σημασία, τόσο στην 22η επανάληψη όσο και στην 2η. Αν τρέχεις μικρότερες αποστάσεις όπως 10km ή ένα ημιμαραθώνιο, στόχευσε για 15 έως 20 επαναλήψεις.

 

Συγγραφέας: Alex Hutchinson

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine