Από το πρωινό μέχρι το δείπνο (και τα ενδιάμεσα γεύματα), όλη η μέρα σου μπορεί να είναι υγιής για την καρδιά σου. Μια καλή διατροφή για την καρδιά σου δεν χρειάζεται να είναι ήπια ή βαρετή. Δες παρακάτω κάποιες διατροφικές επιλογές που βοηθάνε την καρδιά και θα σε αφήσουν πλήρως ικανοποιημένο
1) Βρώμη
Ξεκίνησε την μέρα σου με ένα μπολ βρώμης, η οποία είναι γεμάτη με v-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο. Αυτή η τροφή, πλούσια σε ίνες, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να βοηθήσει να μείνουν καθαρές οι αρτηρίες σου. Εναλλακτικά, φάε πλιγούρι (steel-cut oats) που περιέχει περισσότερες ίνες και πρόσθεσε μια μπανάνα για 4 gr ινών παραπάνω.
2) Σολομός
Πλούσια τροφή σε ω-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός μπορεί αποτελεσματικά να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Στόχευσε σε 2 μερίδες την εβδομάδα, οι οποίες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακή προσβολή στο 1/3. “Ο σολομός περιέχει το καροτενοειδές, ασταξανθίνη, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία”, λέει ο καρδιολόγος Stephen T. Sinatra, MD και συγγραφέας του βιβλίου “Lower Your Blood Pressure In Eight Weeks”. Σίγουρα θα πρέπει να καταναλώνεις άγριο σολομό, αντί για σολομό ιχθυοκαλλιέργειας, όπου ο τελευταίος μπορεί να περιέχει εντομοκτόνα, φυτοφάρμακα και βαρέα μέταλλα. Αν δεν είσαι φαν του σολομού, δοκίμασε άλλα λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, τόνο, ρέγγα και σαρδέλα. Θα δώσουν στην καρδιά σου την ίδια βοήθεια.
3) Αβοκάντο
Πρόσθεσε λίγο αβοκάντο στο σάντουιτς ή στην σαλάτα σου για να αυξήσεις τα υγιή λιπαρά για την καρδιά σου. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε βοηθάνε να μειώσεις τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σου ενώ παράλληλα αυξάνει την HDL, καλή χοληστερόλη, στον οργανισμό σου. “Επιτρέπουν την απορρόφηση άλλων καροτενοειδών, και ειδικά την βήτα καροτίνη και την λυκοπένη, που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.
4) Παρθένο ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, χαμηλώνει την κακή LDL χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακών νοσημάτων. Τα αποτελέσματα μιας έρευνας από 7 χώρες, η οποία εξέτασε τα περιστατικά καρδιαγγειακών νοσημάτων σε ανθρώπους σε όλο τον κόσμο, έδειξαν πως άνδρες από την Κρήτη, ενώ είχαν προδιάθεση για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους, πέθαναν σχετικά λίγοι από καρδιακά νοσήματα λόγω των υγιών λιπαρών οξέων του παρθένου ελαιόλαδου. Χρησιμοποίησε παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στην μαγειρική.
5) Ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα και μαζί με τα αμύγδαλα και τα macadamia, είναι εφοδιασμένα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. “Επίσης οι ξηροί καρποί αυξάνουν την πρόσληψη ινών στην διατροφή σου”, λέει ο Dr. Sinatra. “Όπως και το ελαιόλαδο, αποτελούν πλούσια πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων”.
6) Μούρα
Μύρτιλλα, σμέουρα, φράουλες και οποιαδήποτε άλλου τύπου μούρα, είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδη τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων και καρκίνου. “Τα μύρτιλλα και τα βατόμουρα είναι καταπληκτική τροφή”, λέει ο Dr. Sinatra. “Αλλά όλα τα μούρα είναι πολύ καλή τροφή για την καρδιαγγειακή σου υγεία”.
7) Όσπρια
Τροφοδότησε τον οργανισμό σου με ίνες με τις φακές, τα ρεβύθια και τα φασόλια. Είναι γεμάτα με ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες.
8) Σπανάκι
Το σπανάκι μπορεί να σε βοηθήσει την καρδιά σου αφού περιέχουν λουτεΐνη, φολικό οξύ, κάλιο και ίνες. Αυξάνοντας την πρόσληψη λαχανικών, είναι σίγουρο πως θα εκτοξεύσεις την υγεία της καρδιάς σου. Η “The Physicians’ Health Study” μελέτησε περισσότερους από 15000 άνδρες, χωρίς καρδιακά προβλήματα, για μια περίοδο 12 ετών. Αυτοί που κατανάλωναν 2,5 μερίδες λαχανικών καθημερινά, μείωσαν τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων κατά 25%, σε σύγκριση με αυτούς που δεν κατανάλωναν λαχανικά. Κάθε επιπλέον μερίδα μείωσε τον κίνδυνο κατά 17% ακόμα.
9) Λιναρόσπορος
Πλήρης σε ίνες και σε ω-3 λιπαρά οξέα, μικρές ποσότητες λιναρόσπορου μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σου. Βάλε στο μπολ με την βρώμη σου, μια κουταλιά λιναρόσπορο για το απόλυτο πρωινό της καρδιάς σου.
10) Σόγια
Η σόγια μπορεί να μειώνει την χοληστερόλη και αφού είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, στα πλαίσια μιας υγιούς, για την καρδιά, διατροφής. Ψάξε για φυσικές πηγές σόγιας, όπως τα πράσινα φασολάκια, το τέμπε και τόφου. Το γάλα σόγιας αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή αν συνδυαστεί με βρώμη ή ολικής άλεσης δημητριακά. Πρόσεξε όμως την ποσότητα του αλατιού στην σόγια σου. Κάποιες επεξεργασμένες πηγές σόγιας, μπορούν να περιέχουν επιπλέον νάτριο το οποίο εκτοξεύει την αρτηριακή πίεση.
Πηγή: Health
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
