Κάθε προπόνηση, σε ένα προπονητικό πλάνο, γίνεται για κάποιο συγκεκριμένο λόγο
Αναγνώστης του Runningmagazine:
Σκέφτομαι να ξεκινήσω τις προπονήσεις για τον πρώτο μου Μαραθώνιο. Έχω τρέξει αρκετά 5 km και 10 km και τώρα σκέφτομαι ότι θέλω να προπονηθώ για ένα μεγαλύτερο αγώνα. Η ερώτηση μου περιλαμβάνει τα long runs. Διάβασα ότι πρέπει να τρέχω πιο αργά στα long runs, αλλά πόσο πρέπει να μειώσω την ταχύτητα; Και για ποιο λόγο;
Runningmagazine:
Αγαπητέ αναγνώστη. Αυτή είναι μια θαυμάσια ερώτηση και μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που αφορούν την προπόνηση για τον μαραθώνιο.
Πρώτον, έχεις ένα μεγάλο πλεονέκτημα είσαι ήδη δρομέας και έχεις κάνει αρκετές μικρές αποστάσεις πριν αντιμετωπίσεις την απόσταση του μαραθωνίου. Η φυσική κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι θα σου δώσει τις βάσεις για να πετύχεις τον στόχο σου και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού γιατί έχεις βάλει τα θεμέλια για να τρέξεις μεγαλύτερες αποστάσεις. Το σώμα σου είναι καλύτερα προετοιμασμένο για τις απαιτήσεις ενός μεγάλου χιλιομετρικού όγκου.
Επίσης, από την στιγμή που έχεις τρέξει κάποιες μικρότερες αποστάσεις, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τους χρόνους αυτούς για να μπορέσεις να προβλέψεις τον χρόνο σου σε μεγαλύτερες αποστάσεις. Οι προβλέψεις, αν και είναι προβλέψεις, μπορούν να σου παρέχουν σημαντικές πληροφορίες για το ξεκίνημα.
Οι προβλεπόμενοι χρόνοι για ένα μαραθώνιο θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις ποιος είναι ο επιθυμητός χρόνος και να καθιερώσεις τον σωστό ρυθμό για τις προπονήσεις σου. Αν είσαι νέος δρομέας στις μεγάλες αποστάσεις, τα long runs πρέπει να είναι 25 έως και 50 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργά από τον ρυθμό του αγώνα του μαραθωνίου, για μειώσεις τις φθορές στο σώμα σου. Μειώνοντας τον αντίκτυπο του τρεξίματος στο σώμα σου σημαίνει ότι μπορείς να επιταχύνεις την αποκατάσταση από τις προπονήσεις και κατά συνέπεια να προοδεύεις τόσο σε φυσική κατάσταση όσο και σε αντοχή στην δύναμη.
Από την στιγμή που είσαι νέος δρομέας μεγάλων αποστάσεων, πολλές από τις προπονήσεις τρεξίματος που θα κάνεις, θα σε ταξιδέψουν σε νέες, χιλιομετρικού όγκου, περιοχές. Όταν τρέχεις μια νέα απόσταση, θα πρέπει να θεωρείται σαν ένα “long” run, ανεξάρτητα από την απόσταση που διανύεις. Για παράδειγμα, αν δεν έχεις τρέξει ποτέ 15 km, τότε η πρώτη σου προπόνηση 15 km θα πρέπει να θεωρηθεί ένα long run. Για έμπειρους μαραθωνοδρόμους, ένα long run θεωρείται μια προπόνηση απόστασης 30 km και άνω. Κάποια στιγμή θα φτάσεις κι εσύ σε αυτό το σημείο.
Υπάρχουν πολλές φυσιολογικές προσαρμογές που πρέπει να κάνει το σώμα σου για να μπορέσει να ικανοποιήσει τις φυσικές απαιτήσεις των μεγάλων αποστάσεων, ειδικά όταν πρόκειται για τον μαραθώνιο. Γι αυτό το λόγο, το να προχωρήσεις σιγά σιγά προς τον στόχο είναι απαραίτητο. Αυτές οι φυσιολογικές προσαρμογές δεν γίνονται από την μια μέρα στην άλλη. Η διαδικασία προσαρμογής διεγείρεται όταν οι απαιτήσεις της προπόνησης είναι μεγαλύτερες απ ότι το σώμα σου μπορεί να ικανοποιήσει. Αυτή η προπονητική και χιλιομετρική υπερφόρτωση είναι που πυροδοτεί την διαδικασία προσαρμογής του σώματός σου. Όταν αυξάνεις σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχεις και υπερφορτώνεις κλιμακωτά τον οργανισμό σου, τότε αντιδρά θετικά σε αυτές τις κινήσεις, δυναμώνει και ξεκινάει την διαδικασία προσαρμογής στα νέα δεδομένα. Αν όμως υπερφορτώσεις το σώμα σου γρήγορα, δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο που χρειάζεται για να προσαρμοστεί στις αλλαγές και κινδυνεύεις να έχεις φτωχή απόδοση στην προπόνηση, τραυματισμούς, να εξασθενήσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα και τέλος να “καείς” πνευματικά και σωματικά.
Οι φυσιολογικές προσαρμογές που κάνει το σώμα σου είναι εντυπωσιακές. Δες παρακάτω λίγες από αυτές:
1. Γεννιούνται νέα τριχοειδή αγγεία τα οποία δημιουργούν καινούρια μονοπάτια. Αυτά επιτρέπουν στο αίμα να κυκλοφορεί καλύτερα και πιο εύκολα και να μοιράζει το οξυγόνο και τα υπόλοιπα διατροφικά συστατικά στα ζωτικά σου όργανα και στις μυικές σου ομάδες, αυξάνοντας την χωρητικότητα για την απομάκρυνση των υπολειμμάτων.
2. Η καρδιά σου γίνεται πιο δυνατή, χτυπάει πιο δυνατά και στέλνει με ένα χτύπο περισσότερο οξυγόνο μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος. Έτσι μειώνονται οι καρδιακοί παλμοί ανά λεπτό και ξ καρδιά σου ξεκουράζεται περισσότερο.
3. Αυξάνεται ο όγκος του αίματος ανά χτύπο της καρδιάς. 2,5 φορές περισσότερο αίμα στέλνεται απ ότι στα φυσιολογικά επίπεδα, επιτρέποντας στον οργανισμό σου να μετακινεί περισσότερο αίμα με ένα χτύπο.
4. Η προπόνηση βελτιώνει την αντοχή των μυικών σου ομάδων, αυξάνοντας το πλήθος των μιτοχονδρίων στα μυικά σου κύτταρα. Τα μιτοχόνδρια είναι τα εργοστάσια των κυττάρων γιατί αυτά είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας που απαιτείται για τις μυικές συσπάσεις.
Και αυτές είναι μόνο λίγες από τις πολλές φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου κατά την διάρκεια της προπόνησης. Είναι σημαντικό να έχεις στο μυαλό σου όλες αυτές τις αλλαγές καθώς προπονείσαι γιατί τα προπονητικά προγράμματα προτείνουν μεγάλο χιλιομετρικό όγκο, προπονήσεις ρυθμού και μέρες ξεκούρασης και αποκατάστασης, βασιζόμενα σε αυτή την διαδικασία.
Καθώς προοδεύεις στις προπονήσεις σου, θα δεις ότι μπορείς να τρέξεις πιο κοντά στον επιθυμητό ρυθμό για τον αγώνα του μαραθωνίου, σε μικρότερες πάντα διαδρομές, μετά από τις προσαρμογές που κάνει σιγά σιγά το σώμα σου. Για παράδειγμα, την πρώτη φορά που θα τρέξεις 15 km, τρέξε χαλαρά. Την επόμενη φορά που θα τρέξεις 15 km, θα σου φανεί πιο εύκολο και ίσως να μπορέσεις να πλησιάσεις τον επιθυμητό ρυθμό τρεξίματος.
Για τον πρώτο σου μαραθώνιο, σου προτείνουμε να σχεδιάσεις ένα προπονητικό πλάνο κατά το οποίο να τρέχεις 3 με 4 φορές την εβδομάδα. Τρέχοντας μέρα παρά μέρα σου παρέχει αυτόματη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων, και μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού, κούρασης και “καψίματος”. Δοκίμασε μια σταδιακή αύξηση στον προπονητικό χιλιομετρικό όγκο, και προτείνεται μια αύξηση κατά 10% εβδομαδιαίως. Επιπρόσθετα, κάθε 3 ή 4 εβδομάδες, θα πρέπει να ρίχνεις τον χιλιομετρικό όγκο του πλάνου σου, προσφέροντας σου μια προπονητικά ενεργή εβδομάδα αποκατάστασης. Το προπονητικό σου πλάνο επίσης θα πρέπει να έχει κάποιες κατευθυντήριες γραμμές όσον αφορά τον ρυθμό που θα τρέχεις στις προπονήσεις σου, βασιζόμενες πάντα στην απόσταση που τρέχεις. Κάποιες από τις μικρότερες διαδρομές σου μπορούν να γίνουν στον επιθυμητό ρυθμό αγώνα, ενώ οι διαδρομές που είναι μεγαλύτερες και γίνονται στο τέλος κάθε εβδομάδας, θα πρέπει να είναι πιο αργού ρυθμού από τον ρυθμό του αγώνα. Αυξομειώνοντας τον ρυθμό των προπονήσεων σου, μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακολούθησε αυτό το προπονητικό πλάνο για 4 έως 6 μήνες για τον πρώτο σου μαραθώνιο, ώστε να μπορέσεις να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί κλιμακωτά.
Συγγραφέας: Susan Paul, M.S., προπονητής σε περισσότερο από 2000 δρομείς, φυσιολόγος της άσκησης και διευθυντής του προγράμματος Track Shack Foundation
Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine
