Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Το τρέξιμο στην ζέστη δεν είναι πάντα ευχάριστο αλλά και ούτε αναπόφευκτο πολλές φορές. Αν μένεις σε μια περιοχή που το καλοκαίρι είναι ζεστό αλλά εσύ θέλεις να είσαι στην καλύτερη φυσική σου κατάσταση για ένα μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο, τότε πρέπει να βγεις έξω να τρέξεις, τον Ιούλιο και τον Αύγουστο και σε αυτές τις δύσκολες καιρικές συνθήκες.

Ενώ το τρέξιμο μέσα στην ζέστη δεν είναι ευχάριστο όπως το τρέξιμο με δροσερό καιρό, δεν χρειάζεται να ρισκάρεις περισσότερο. Η ηλίαση είναι σχετικά σπάνιο φαινόμενο μεταξύ των δρομέων και παίρνοντας τις παρακάτω προφυλάξεις θα είσαι σίγουρος πως δεν θα την αντιμετωπίσεις ποτέ.

1) Δρόσισε το σώμα σου πριν την προπόνηση

Έρευνες έχουν δείξει πως οι αθλητές αποδίδουν καλύτερα σε ζεστό περιβάλλον όταν δροσίσουν το σώμα τους πριν. Η ψύξη του σώματος πριν την προπόνηση ή τον αγώνα δεν φέρνει μεγάλες αλλαγές, αλλά αν θέλεις να βελτιώσεις κατά λίγο την απόδοση σου σε σημαντικές προπονήσεις που πρέπει να γίνουν μέσα στην ζέστη, άνοιξε το κλιματιστικό σου ή κάνε ένα δροσερό προς κρύο μπάνιο πριν βγεις έξω στο δρόμο.

2) Μείνε ενυδατωμένος

Καταναλώνοντας υγρά κατά την διάρκεια προπονήσεων μέσα σε ζέστη, βοηθάς το σύστημα εφίδρωσης του σώματος σου να λειτουργήσει καλύτερα, διατηρείς τον όγκο του αίματος σου κοντά στα φυσιολογικά επίπεδα και κρατάς ψηλά τον ρυθμό εφίδρωσης. Από την στιγμή που το οξυγόνο μεταφέρεται μέσω του αίματος στις μυικές σου ομάδες, διατηρώντας τον σωστό όγκο αίματος στον οργανισμό σου με την διαρκή ενυδάτωση του, επιτρέπεις στην καρδιά σου να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο ανά χτύπο. Έτσι η απόδοση σου είναι καλύτερη απ ότι αν αφήσεις το σώμα σου να αφυδατωθεί.

3) Ρούχα που να επιτρέπουν την εφίδρωση

Η εφίδρωση είναι ο βασικός μηχανισμός του σώματος για να ψυχθεί. Όταν προπονείσαι σε ζεστό καιρό, πρέπει να φοράς ρούχα που να επιτρέπουν την εφίδρωση του σώματος. Απέφυγε να φορέσεις καθημερινά ρούχα όπως βαμβακερά t-shirts, τα οποία παγιδεύουν τον ιδρώτα και την ζέστη και δεν αφήνουν το δέρμα σου να ανασάνει. Αντίθετα, φόρεσε τεχνικά ρούχα που είναι ειδικά σχεδιασμένα για αθλητισμό και είναι κατασκευασμένα από υλικά που επιτρέπουν την απορρόφηση του ιδρώτα από το δέρμα και την μεταφορά του στην εξωτερική πλευρά του υφάσματος για εξάτμιση, όπως το CoolMax. Προτιμότερα είναι τα ανοιχτά χρώματα που αντανακλούν το φως του ήλιου.

4) Τρέξε πολύ νωρίς ή πολύ αργά

Αν μπορείς να περιμένεις να προσαρμοστείς στην ζέστη και να ρυθμίσεις τον ρυθμό σου κατάλληλα στις ζεστές μέρες, τότε μπορείς να προπονηθείς με ασφάλεια σε υψηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες. Ωστόσο, επειδή θα πρέπει να χαμηλώνεις την ένταση, δεν μπορείς να προπονηθείς όσο σκληρά θα ήθελες ή όσο θα μπορούσες σε πιο χαμηλές θερμοκρασίες. Γι αυτό και κάποιοι Αμερικανοί δρομείς και τριαθλητές πήγαν σε “heat camps” πριν τους Ολυμπιακούς αγώνες στο Πεκίνο, στους οποίους αναμένοντας πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Προτίμησαν να προπονηθούν σε πιο υψηλό επίπεδο σε περιβάλλον με χαμηλότερες θερμοκρασίες, μέχρι να αναχωρήσουν για την Κίνα όπου μετά θα εγκλιματίζονταν εκεί.

Με την ίδια λογική, προτείνουμε να προπονείσαι νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ και ίσως και σε κλειστούς χώρους καμιά φορά, για να αποφύγεις της υψηλές θερμοκρασίες κατά την διάρκεια της ημέρας. Θα κάνεις καλύτερες προπονήσεις και θα νιώθεις και πιο άνετα επίσης. Σε περιοχές με αυξημένες θερμοκρασίες το καλοκαίρι, οι αθλητές αντοχής προπονούνται πριν την ανατολή του ηλίου και μετά την δύση του.

5) Χαμήλωσε τους ρυθμούς σου

Δεν είναι δυνατόν να προπονείσαι όσο σκληρά θα ήθελες σε υψηλές θερμοκρασίες. Έρευνες έχουν δείξει πως ο εγκέφαλος προστατεύει το σώμα σου, κατά την διάρκεια της προσπάθειας σου στην ζέστη, ρυθμίζοντας συνεχώς την θερμοκρασία του κορμού σου και περιορίζοντας την μυική λειτουργία, για να αποφευχθεί η επικίνδυνη αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος (Στην πραγματικότητα, είναι η θερμότητα που παράγεται από τις μυικές ομάδες, και όχι η περιβαλλοντική θερμοκρασία, η οποία προκαλεί την ηλίαση. Η περιβαλλοντική θερμοκρασία απλώς εμποδίζει την θερμοκρασία του σώματος να μειωθεί). Δεν πρέπει λοιπόν να περιμένεις ή να προσπαθείς να έχεις την ίδια απόδοση στις ζεστές μέρες. Αντίθετα, πρέπει να διατηρείς φυσιολογικά επίπεδα έντασης και να καταλάβεις ότι δεν μπορείς να πας όσο γρήγορα θα πήγαινες στις πιο ψυχρές μέρες.

6) Μικρά βήματα

Όσο καλύτερη φυσική κατάσταση έχεις, τόσο μεγαλύτερη ανοχή στην ζέστη έχει το σώμα σου κατά την άσκηση. Πρέπει λοιπόν να χτίζεις την φυσική σου κατάσταση την άνοιξη, πριν από το πρώτο κύμα ζέστης. Όταν έρθει μια ζεστή μέρα, κάνε μια μικρότερη και μικρότερης έντασης προπόνηση. Σε κάθε επόμενη ζεστή μέρα, πήγαινε λίγο παραπάνω, τρέξε λίγο περισσότερο και λίγο γρηγορότερα. Παίρνει περίπου 10 μέρες για να προσαρμοστεί το σώμα σου στην ζέστη. Το σώμα προσαρμόζεται, αυξάνοντας την ποσότητα εφίδρωσης και μειώνοντας την συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα, ώστε να εκτοξεύσει την ικανότητα του να διατηρήσει μια ασφαλή θερμοκρασία του κορμού. Μετά την ολοκλήρωση αυτής της διαδικασίας προσαρμογής, μπορείς να προπονείσαι περισσότερο ή λιγότερο φυσιολογικά, καθ όλη την διάρκεια του καλοκαιριού.

7) Άκου το σώμα σου

Τα πρώτα σημάδια και συμπτώματα μια ηλίασης περιλαμβάνουν κούραση, ζαλάδα, παύση εφίδρωσης, ναυτία, αποπροσανατολισμός και δυσφορία. Αν παρατηρήσεις ένα ή περισσότερα από αυτά τα σημάδια, όταν προπονείσαι στην ζέστη, σταμάτησε αμέσως την άσκηση και βρες ένα δροσερό μέρος όσο πιο γρήγορα μπορείς.

 

 

Συγγραφέας: Matt Fitzgerald, συγγραφέας πλήθους βιβλίων, συμπεριλαμβανομένου και του βιβλίου “Racing Weight: How to get lean for peak performance (VeloPress, 2012) και Training Intelligence Specialist για τα PEAR Sports.

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine