Γράψου στο Newsletter για να λαμβάνεις πρώτος τους νέους αγώνες, άρθρα και tips για προπονήσεις και νέα για το τρέξιμο

Συλλέγουμε το Email σου ώστε να σου αποστέλνουμε ενημερωτικά newsletter. Παρακάτω μπορείς να δεις τους όρους χρήσης και την πολιτική συλλογής δεδομένων του Running Magazine
Please wait...

Τρέξε πιο μακρυά. 4 τρόποι να σε βοηθήσουν να προσθέσεις χιλιόμετρα με ασφάλεια στο προπονητικό σου πρόγραμμα.

Featured Spce

ADD

Βιταμίνες για δρομείς : 15% έκπτωση στην πολυβιταμίνη για το τρέξιμο από την Natural Doctor

Σε κάποια στιγμή, θέλεις να τρέξεις πιο μακρυά. Ολοκληρώνεις 1 χιλιόμετρο και θέλεις να τρέξεις άλλο ένα. Φτάνεις τα 5 km και τα 8 km φαντάζουν πιθανά. Προσθέτοντας χιλιόμετρα στην προπόνηση σου είναι ένας έξυπνος τρόπος για να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση, να χτίσεις μεγαλύτερη αντοχή και να κάψεις περισσότερες θερμίδες. Και κάθε εβδομάδα που περνάει προσπαθείς να τρέξεις πιο μακρυά, να διανύσεις αποστάσεις μεγαλύτερες από τις συνηθισμένες. Αν τρέχεις 5 km τότε τρέξε 7 km. Ο στόχος σου μπορεί να είναι τρέξεις σε 1 ώρα τα 15 km ή θέλεις να δουλέψεις για ένα μαραθώνιο. Οι παρακάτω οδηγίες θα σε βοηθήσουν να προσθέσεις με ασφάλεια περισσότερα χιλιόμετρα στις προπονήσεις σου, χωρίς να σε καταβάλει η κούραση και χωρίς να κινδυνεύεις να τραυματιστείς.

Τρέξε πιο αργά

Μειώνοντας την ταχύτητα σου 1 με 2 μονάδες, θα αποκτήσεις την απαιτούμενη ενέργεια να τρέξεις πιο μακρυά. Πρόσθεσε περίπου 2 λεπτά στον συνηθισμένο σου ρυθμό. Για παράδειγμα, αν τρέχεις συνήθως 5 km σε 30 λεπτά (6 λεπτά το χιλιόμετρο), τότε τρέξε τα 7 km σε 56 λεπτά (8 λεπτά το χιλιόμετρο) ή περισσότερο.



Πρόσθεσε χιλιόμετρα σταδιακά

Προσθέτοντας χιλιόμετρα πολύ γρήγορα μπορεί να σε οδηγήσει σε εξάντληση και τραυματισμούς. Αρά πρέπει να αυξήσεις τις αποστάσεις που τρέχεις από 1 έως 2,5 χιλιόμετρα κάθε φορά.

Τρέξε μέρα παρά μέρα

Έτσι δίνεις τον χρόνο στο σώμα σου να αποκατασταθεί και μειώνεις τον κίνδυνο τραυματισμών.

Περπάτησε στα διαλείμματα

Σε μια προπόνηση 10 km, αν κάνεις διαλείμματα στα οποία περπατάς, μπορεί να κερδίσεις επιπλέον 10 km αντοχής. Το όφελος σε αυτή την κίνηση είναι περισσότερη ενέργεια για το τρέξιμο σου και πιο γρήγορη αποκατάσταση.

 

 

Συγγραφέας: Jeff Galloway

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine