11 Προγράμματα προπόνησης 5,10km , Ημιμαραθωνίου και Ορεινού τρεξίματος από το Running Coach



Τρέξε 1ος στο Digital Marketing με την iArk Digital Agency

Διάβασε γιατί πρέπει να να βασίζεσαι λιγότερο στο GPS σου και πως να προπονηθείς και να τρέξεις νιώθοντας τον ρυθμό σου.

“Ένα από τα πιο αποτελεσματικά προπονητικά εργαλεία που χρησιμοποιώ είναι να διδάξω τους αθλητές μου πως να αφουγκράζονται το σώμα τους και να τρέχουν σύμφωνα με την ενέργεια που έχουν και όχι με γνώμονα τον ρυθμό τρεξίματος. Ξεκίνησα να το τονίζω περισσότερο όταν τα GPS gadgets έγιναν της μόδας και όλοι οι δρομείς έψαχναν να αγοράσουν μια όμορφη και εντυπωσιακή συσκευή αντί για να ακούν την ανατροφοδότηση από το σώμα τους. Εστιάζοντας στα σήματα του σώματος σου, άμεσα είσαι συνδεδεμένος με το καλύτερο προσόν σου: το εσωτερικό σου GPS.”

Το σώμα σου καταλαβαίνει την προσπάθεια που καταβάλλει και την ενέργεια που έχει και όχι τον ρυθμό. Όταν ακολουθείς μόνο αριθμούς μπορεί να υποπροπονείσαι ή να υπερπροπονείσαι και να μην το καταλαβαίνεις. Τα ρολόγια GPS και οι υπόλοιπες εφαρμογές σου παρέχουν σαφώς χρήσιμες πληροφορίες αλλά είναι πιο χρήσιμα για να αξιολογήσεις τις επιδόσεις σου μετά το πέρας της προπόνησης.

Το πρόβλημα της προπόνησης με βάση τον ρυθμό είναι πως υπάρχουν πολλές μεταβλητές που την επηρεάζουν. Ένας εύκολος ρυθμός μπορεί πολύ εύκολα να μετατραπεί σε μέτριο ή ακόμα και δύσκολο όταν προπονείσαι με δυνατό άνεμο, ζέστη, χιόνι ή κρύο, μετά από μια δύσκολη νύχτα ή όταν είσαι αδιάθετος, αλλά μπορεί να συμβεί και το αντίθετο. Το ίδιο συμβαίνει και για την ημέρα του αγώνα. Αν διαλέξεις από την αρχή ένα συγκεκριμένο ρυθμό για να ακολουθήσεις, μπορεί να αποβεί πολύ αργός ή πολύ γρήγορος, ανάλογα με τις υπάρχουσες συνθήκες, την διαδρομή και πολλές άλλες μεταβλητές.

Όταν όμως σταματήσεις να τρέχεις με βάση τους αριθμούς και ξεκινήσεις να ακολουθείς το σώμα σου, είσαι σε καλύτερη θέση για να αποδόσεις τα μέγιστα.

Εγώ χρησιμοποιώ ένα σύστημα 3 περιοχών διαφορετικού χρωματισμού για να βοηθήσω τους αθλητές να μάθουν πως να υπολογίζουν τον ρυθμό του σώματος τους, με βάση την ανάσα τους και τις αισθήσεις τους κατά την διάρκεια της άσκησης.

Κίτρινη ζώνη

Αυτή η ζώνη είναι η πιο εύκολη. Όταν τρέχεις σε αυτή την ζώνη μπορείς να συνομιλείς εύκολα χωρίς να σταματάς από λαχάνιασμα

Πορτοκαλί ζώνη

Η πορτοκαλί ζώνη υποδεικνύει μια μέτριας έντασης προσπάθεια. Δεν τρέχεις με όλες σου τις δυνάμεις, αλλά δεν τρέχεις και άνετα. Μπορείς να ανταλλάσσεις 1-2 λέξεις αλλά όχι περισσότερο γιατί έχεις ανάγκη από ανάσες.

Κόκκινη ζώνη

Η κόκκινη ζώνη είναι ζώνη μεγάλης πρόκλησης. Καταλαβαίνεις πως βρίσκεσαι στην κόκκινη ζώνη όταν δεν μπορείς πλέον να συνομιλήσεις καθόλου, αφού έχεις στο μυαλό σου μόνο στην προσπάθεια και πότε αυτή θα ολοκληρωθεί.

Πρέπει να τρέχεις αεροβικά ή στην Κίτρινη Ζώνη, όταν κάνεις τις εύκολες προπονήσεις σου, τις προπονήσεις αποκατάστασης και τα long run. Τρέχοντας με αυτή την προσπάθεια επιτρέπεις στο σώμα σου να τρέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα, βελτιώνεις τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την καύση λίπους και δεν ασκείς μεγάλη πίεση στον οργανισμό σου.

Η Πορτοκαλί Ζώνη είναι ένα βήμα παρακάτω από την κίτρινη ζώνη και πλανάται γύρω από το κατώφλι του γαλακτικού οξέος (η κόκκινη γραμμή), το σημείο στο οποίο από την χρήση περισσότερου λίπους σαν ενέργεια περνάς στην μεγαλύτερη κατανάλωση γλυκογόνου για ενέργεια. Σε αυτή την ζώνη πρέπει να τρέχεις όταν κάνεις προπονήσεις ρυθμού (tempo runs) και μεγάλης απόστασης ταχύτητες ώστε να αυξήσεις την κόκκινη γραμμή σου. Έτσι θα μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα και με μικρότερη προσπάθεια.

Όταν περνάς την κόκκινη γραμμή, μπαίνεις στην Κόκκινη Ζώνη, ή το σκληρό επίπεδο ενέργειας, μακρυά από ένα άνετο τρέξιμο. Σε αυτή την ζώνη τοποθετούνται οι διαλειμματικές προπονήσεις, το τρέξιμο σε ανηφόρα ή σε σκαλιά και οποιαδήποτε άλλη υψηλής έντασης άσκηση. Αν προπονείσαι σε αυτή την ζώνη, βελτιώνεις την φυσική σου κατάσταση, την ταχύτητα σου και εκτοξεύεις τον μεταβολισμό σου για πολλές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης (post workout effect).

Όταν ακολουθείς τις αντιδράσεις του σώματος σου κάθε μέρα προπόνησης, θα προπονείσαι πάντα στο βέλτιστο επίπεδο ενέργειας και προσπάθειας. Θα μπορέσεις έτσι να προπονηθείς σκληρότερα, να αναρρώνεις πιο αποτελεσματικά τις ημέρες αποκατάστασης και να προοδεύεις στις επιδόσεις σου γρηγορότερα.

Θα χρειαστείς αρκετό χρόνο για να μάθεις πως να τρέχεις με βάση τις αισθήσεις σου και να βρίσκεις με αυτό τον τρόπο τον ρυθμό σου. Τα οφέλη όμως από αυτού του είδους τις προπονήσεις είναι πάρα πολλά. “Είχα δρομείς που κέρδισαν αρκετά λεπτά κάτω από τα προσωπικά τους ρεκόρ, κατάφεραν να επιστρέψουν γρήγορα μετά από δύσκολους τραυματισμούς και ξαναβρήκαν την χαμένη τους αγάπη για το τρέξιμο. Όλα ξεκινούν από την αποσύνδεση σου από τους αριθμούς και την σύνδεση σου με το σώμα σου.”

 

 

Συγγραφέας: Jenny Hadfield, συγγραφέας των βιβλίων Running for Mortals και Marathoning for Mortals

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine